在家练习的话,1对哑铃的重量40KG即可。建议买电镀哑铃,包胶的哑铃片外部的胶层多为回收塑料制成,甲醛含量较高,不适合家用。
不管是力量大的男生还是力量小的男生,不同的训练动作就会有不同的训练重量。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,比如你做哑铃单臂弯举的极限重量是20KG,那么你训练的重量就是12KG。
关于训练变量设置:训练频率、训练组数、每组间隔如下。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,你是初学者建议你组间休息在1~2分钟即可。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
关于力量训练的一些指导原则:
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
一楼的回复基本上就是最优的了。我稍微补充下。
哑铃一对的话,你最好买50KG镀铬可换片哑铃。这个相对于包胶的更适合家庭实用。包胶的哑铃因为包胶质量参差不齐,劣质的包胶哑铃的橡胶中可能含有大量的甲醛,这个甲醛的危害你是清楚的吧。
如果你打算在家练的,你最好在买个哑铃凳,要不然哑铃飞鸟、哑铃卧推你基本上是无法做的。这个对于锻炼胸肌是不利的。