假期健身蜜桃臀修炼指南！

Question

如题所述

Answer 1

蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿

1.什么是蜜桃臀?

2.蜜桃臀让你腰臀比更完美

3.三个动作造就蜜桃臀

1什么是蜜桃臀？
臀围明显比腰围大，从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显，臀部向后突起但是却没有一丝下垂，
从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。

2蜜桃臀让你腰臀比更完美
有句话常说：“臀翘3厘米，腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。


3三个动作造就蜜桃臀
首先运动之前一定要做好充分的热身，避免运动期间造成肌肉拉伤！！！


①弹力带半蹲侧抬腿
动作解析：可以用弹力带戴在大腿上方的位置，双脚打开和我们的肩一样宽，屈髋屈膝向后，膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致，
不要内扣或者外扩，腹部要保持收紧状态。
然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧进行发力。
🟡完成3组，每组12次，组间休息1分钟。

②仰卧臀桥
动作解析：仰卧在瑜伽垫上，屈膝双腿间的距离和我们的髋同宽，膝关节对准脚尖的方向（记住不要内扣向外展）
👉🏼另外双手放在身体两侧，保持住我们躯干的稳定，头部微收收紧下巴，臀大肌往内收骨盆后倾，然后臀部进行发力，身体抬起的同时臀部向里收缩❗❗（注意！抬起的时候要保持膝、髋、肩在用一条水平线）保持匀速进行，呼吸上吐下吸，感受你的臀部在发力
🟡完成3组，每组15次，组间休息1分钟。

③负重臀推
动作解析：首先，找到适合自己重量的杠铃，新手可以从十公斤开始起。平坐在地上调整好自己身体的位置，将杠铃上的杠杆卡在骨盆处，背靠的地方压的位置是肩胛骨。
脚尖朝前，可以稍微外八但是不可以内扣！呼气的同时稍稍推起杠铃，注意保持杠铃的平衡，双手稳定住杠杆，臀部发力推起杠铃，同时收紧腹部核心。过程中可以收紧下巴保持头部稳定，不要后仰，慢下快起，下的时候吸气，往上推杠铃的时候呼气。
🟡完成3组，每组12次，组间休息2分钟。

⚠️最后！别忘了拉伸和放松肌肉，缓解运动后的肌肉酸痛~