1. 饮食调整是增肌增重的基础。与减重相反，应将糖类食物与蛋白质搭配食用。对于体型较小的人来说，糖类食物的摄入限制较少，甚至可以食用果汁，如香蕉牛奶、木瓜牛奶。确保每公斤体重摄入1.5至2.0公克的蛋白质。因此，一个60公斤的人每天需要60公克以上的蛋白质，大约相当于3只大鸡腿。需要注意的是，大量摄入蛋白质时可能会摄入过多油脂，因此建议以白肉去皮为主。对于已经有体重的人来说，如果想雕塑线条，可以将糖类食物替换为糙淀粉，同时避免精致淀粉和甜食，但蛋白质的摄入量不应减少，以避免练不出腹肌或练得愈来愈干。
2. 辅助食品对于增肌也有一定帮助。许多帮助减脂的食品同样可以降低体脂率，增肌的关键是增加肌肉组织。例如，共轭亚麻油酸（CLA）、肉碱（L-Carnitin）、辅酶Q10、支链氨基酸（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（creatine）和鱼油等。此外，还有一些促进生长激素分泌的激素促进剂和睾酮擦剂，虽然很多人提到，但目前尚未合法。
3. 增重运动至关重要。与减重相比，运动在增重中的作用更为重要。想快速增重，必须进行运动，否则可能会只是变胖而不是变壮。增重运动初期应以重量训练为主，因为重量训练可以破坏肌肉纤维，使其重新生长变大。如果你的体力较差，可以建议重量训练与有氧运动的比例为2：1至1：1。随着体力的提高，这两种运动可以相互调整比例。进行重量训练时，一定要注意对称性，屈肌和伸肌应同时训练，以避免出现所谓的交叉症状或练成含胸拔背的大猩猩体型。每个部位至少一周训练一次。
4. 大量摄取水分是增肌增重的重要环节。高蛋白饮食和重量训练会导致身体氮平衡活跃，蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水作为介质。同时，足够的水分可以帮助肾脏功能活跃，对氮平衡有好处。由于运动量增加，汗水流失也多，因此需要更多水分。所以，想要增重一定要多喝水。
5. 充足休息和睡眠对增肌增重至关重要。身体需要时间来修复受损的肌肉纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，以便肌肉有力量应对下一次训练。此外，睡眠中脑下垂体分泌的生长激素有助于氮平衡朝合成方向发展，换句话说，肌肉的增长不仅仅发生在健身房，更多的是在睡眠中发生。
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