但是有些白领却抱怨经常使用跑步机反而会让自己的身体受到伤害。其实，跑步机本身没有问题，但是使用方法不得当就会伤害人的健康。一、上跑步机前做热身上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以 1 0 ~ 1 5 分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。二、速度不要设定得太快使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。三、运动量要适宜在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长， 4 0 分钟为宜，否则很容易体力透支。四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。五、使用跑步机时要专心跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。六、在家用跑步机也要穿鞋现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒 ; 虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 2 可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。跑步机安全使用 1 0 招 1 . 在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。 2 . 穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。 3 . 使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。 4 . 在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。 5 . 运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。 6 . 如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。 7 . 不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。 8 . 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟 1 2 0 下以下才可以按停止键。 9 . 下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。 1 0 . 如果你的体重超过 1 4 0 公斤，就不要“折磨”跑步机了。自述：我的原地组合跑步减肥法从 2 0 0 4 年 6 月份开始，到 2 0 0 5 年的 2 月份，我每天坚持用我自创的这套原地组合跑步减肥法进行跑步减肥，每天坚持跑步 6 0 分钟左右，然后再配以每天科学合理的饮食，这样我的体重才减去了 1 2 0 斤。我觉得我的减肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃烧下去的。现在减肥成功了，距离 2 0 0 5 年 2 月份已经有 6 个月的时间，我成功的保持了体重不反弹，而且，这 6 个月我的身体各项机能都很健康和正常，现在感觉减肥下来后，身体有劲儿了，不像原来 2 6 0 斤时干什么都那么容易累了。我对我自己减肥的效果可以打出一个及格的分数。减肥肯定会遇到挫折，我最开始 2 0 0 4 年 1 月份决定减肥，但是摸索阶段就用了 5 个月的时间，这 5 个月我的体重反复的减减增增的，可以说这 5 个月是我人生最痛苦的 5 个月，天天沉浸在一种想减肥但没有行之有效的减肥方法的痛苦中。但我挺过来了。 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 3 我们不要做懦夫，我们不要做肥胖的懦夫！所以我们就要有一定可以减肥成功地决心。如果您没有坚定自己减肥的信心，如果您没做好接下来近 1 年时间的持久地减肥之旅的准备，那我劝您不要看我接下来写的我自己独创的减肥方法。谢谢。因为就算您看了我的方法，如果您没有恒心的话，如果您三天打鱼两天晒网的减肥的话，那我现在就可以告诉您减肥结果：就是肯定会以失败告终的。经过我反复的拿自己身体进行的摸索，我终于总结出了下面这套快乐原地组合跑步减肥法，从开始用这套方法减肥到减肥成功，只用了 8 个月的时间我就成功地减去了 1 2 0 斤的体重。我的减肥方法就是：原地组合跑步减肥法一、瘦身装备：舒适的跑步鞋我这种减肥方法和现在市面上别人的减肥方法的区别就是，我的方法几乎不需要花费 1 分钱，不需要去减肥班，不需要买减肥器械，你需要准备的就是， 1 ．一双舒服的跑步鞋（我想这双鞋是什么减肥都必须的。） 2 ．一个脚垫（就是我们一般放在家门口的那种脚垫）准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。这点看似无所谓。但其实是很重要的。大家注意：跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光着脚跑不 1 个小时，对你们的脚的损害是非常大的。体重越大的，损伤越大，这个请大家一定注意。另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力，对小腿也有损害，日复一日，后果不堪设想。二、原地组合跑步减肥法：跑步动作和要领准备好了全面的几个步骤，我们就可以跑步了，下面我谈谈我自创的原地组合跑步减肥法的动作要领。跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的 A T P 能量只能维持 1 5 秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的 A T P 能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质 A T P 来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 4 解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动 , 对减肥无益。血糖 ( 淀粉 ) 无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质 A T P 来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质 A T P ，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在 1 3 0 次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。我最早开始跑步的时候，在网上找到了一张 6 0 分钟各项运动所消耗热量表。 6 0 分钟各项运动所耗热量表逛街 1 1 0 大卡游泳 1 0 3 6 大卡骑脚踏车 1 8 4 大卡泡澡 1 6 8 大卡开车 8 2 大卡烫衣服 1 2 0 大卡打网球 3 5 2 大卡洗碗 1 3 6 大卡看电影 6 6 大卡爬楼梯 4 8 0 大卡溜狗 1 3 0 大卡洗衣服 1 1 4 大卡郊游 2 4 0 大卡打扫 2 2 8 大卡跳有氧运动 2 5 2 大卡跳绳 4 4 8 大卡打拳 4 5 0 大卡午睡 4 8 大卡念书 8 8 大卡跳舞 3 0 0 大卡工作 7 6 大卡慢走 2 5 5 大卡打高尔夫球 1 8 6 大卡快走 5 5 5 大卡看电视 7 2 大卡慢跑 6 5 5 大卡 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 5 打桌球 3 0 0 大卡快跑 7 0 0 大卡骑马 2 7 6 大卡体能训练 3 0 0 大卡滑雪 3 5 4 大卡健身减肥操 3 0 0 大卡插花 1 1 4 大卡练武术 7 9 0 大卡买东西 1 8 0 大卡仰卧起坐 4 3 2 大卡我反复的看了很久这张表，想找出一个即消耗热量多，又不是很累的运动方法。我们从上面的表格中可以看出，游泳最能消耗热量，游泳 1 个小时，可以消耗 1 0 3 6 大卡的热量。但我当时想，我不可能天天去游泳，而且最关键的是连续的游一个小时，经济上和时间上都是不容许的。然后我就选择了跑步。我又查了一下表，慢跑 6 5 5 大卡 / 小时。快跑 7 0 0 大卡 / 小时。快跑一小时对我来说是一项不可能完成的任务，别说当时 2 6 0 斤了。就是现在 1 4 0 斤的我，也不可能快跑一个小时。于是我很自然的就想到了慢跑。慢跑虽然一小时比快跑少了 4 5 大卡。但是我想与其定一个肯定完不成的 7 0 0 大卡的计划，不如努力的保住一个 6 5 5 大卡的跑步计划来的实惠。所以在这里，我也想再一次奉劝全天下想减肥的胖友们。给自己制定一个你们能够完成的。力所能及的合理的减肥方法，是至关重要的。大家不要看着那些身材苗条的帅哥美女们眼红，所以就一味的给自己制定一个不切合实际的目标。譬如说每天跑步 2 个小时。外加游泳 1 个小时。这个是我最开始想减肥的时候给自己制定的目标，但我惭愧的是，根本没有完成，因为以我们的身体极限来说，根本不可能完成。我们说回来，接着说我的原地组合跑步减肥法，我的原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步，一个小时不间断的腿部运动，这个腿部的动作，和普通意义上的跑步没有区别。然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动，因为据我减肥 1 2 0 斤的经验看来，传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳累。所以，我改进了跑步摆臂的动作，就是手臂分阶段不同姿势的摆动。而且这样对减肥脂肪，是有一定的帮助作用的。三、原地组合跑步减肥法：按步骤进行更有效跑步第一阶段：热身阶段（ 5 分钟）减肥跑步最最关键的，是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的 5 分钟，我把它叫做热身阶段。这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要，其实是非常非常关键的。只有将准备活动作的充分了， 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 6 接下来的 5 5 分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候，如果速度过快，没有热身好的话，很容易造成身体的损伤。这点我是有切身体会的。还记得当时刚开始减肥的时候，也是抱着一种身上的劲要全部发泄出来，一口气吃成个胖子的心态去减肥的。当时看了电视上早安中国那些减肥成功的胖子们的节目，感觉自己也一定行，于是就咬着牙开始跑步。由于一开始跑得速度过快。方法也不得当，外加上没有热身好。最后的结果就是，刚刚跑了 1 0 分钟，我就累得气喘吁吁。难受的有一种喘不上来气的感觉，然后两眼冒金星，脑袋发晕。当时感觉有如世界末日来临一般。这时候就应该停止下来不跑了，但当时我特别倔强，觉得我一定要攻克跑步这座大山，于是强弩着自己接着跑，又跑了 1 0 分钟，我瘫倒在地上，眼泪止不住地流了下来。这泪水中，掺杂着对自己的极度失望，掺杂着痛苦。第二天醒来，感觉全身像散了架一样，感觉身体里的每一寸肌肉都被人给声声的撕拉开了，痛不欲生。然后就是长时间的萎靡不振，自信心彻底的没有了。后来，经过几天的总结经验教训，我得出了一个心得，就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。而且最关键的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。这点就跟齿轮转动一个道理，不能一下来就让两个齿轮告诉的转动，要慢慢的让他们咬合在一起，然后再转动，这样才能发挥它的最大功效。所以，刚开始跑的时候，我们必须要渐入佳境。我的方法是这样的。最开始我跑步的时候，是先眼睛看着电视，然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走 1 分钟左右，让身体先动起来。快走。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。在往下压得感觉。在你双手抬高，放在胸前，向下摆动的时候，你会发现身体的重心在往上移动，脚下开始觉得轻。这时我们再刻意的将身体重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我们脑子里都要想着：“我们已经将身体的重心移到了上半身，我们下在下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，我在书中不只一次的强调过，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。快走大概 4 分钟左右。（不要严格按照时间走 4 分钟，没必要。就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了）热身阶段就可以完成了。我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，可以开始跑步了。跑步第二阶段：慢跑阶段（ 5 分钟）快走 4 分钟后，这时我们让步法加快，这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。然后渐渐的由快走，转变为跑起来。让身体慢慢的跑起来。这时跑步的速度一定不要过快。而且呼吸的频率要调整好，不要急促的呼吸，以免岔气。这时双手的动作可以轻松的转回到 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 7 身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要身体较劲，要协调。因为一旦较劲你会觉得非常的累的。进入下一个阶段的标志：就是感觉可以轻松的坚持跑下去了。然后兴奋点还是转到我们眼睛看得电视上去。不要一直想着跑步。要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样你就会发现不太累了。跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段（ 6 0 分钟）下面我们就可以进入跑步减肥的最重要的阶段，也就是匀速跑步阶段。这个阶段最重要的就是要坚持，要有耐力。 6 0 分钟的跑步过程对每个人来说。都是有一定挑战的事情。尤其对我们肥胖的朋友， 1 个小时的跑步更是一个很大的挑战，但没有办法，既然我们选择了减肥，我们就要坚持下去。在 6 0 分钟的跑步过程中，精神信念是决定跑步成败的一个重要的因素。我们在 6 0 分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步 6 0 分钟并不是一件不可能完成的任务。以我八个月来的跑步经验来说，这种转移兴奋点跑步的方法，是非常管用的，而且完成起来，相对的很轻松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。如果跑步时不看电视或者听音乐，单纯的一个小时的原地跑步可以说是非常枯燥的。而且很难完成。现在很多健身房的跑步机，就是那种单纯的在跑步机上跑完 1 个小时。我没有亲身感受过那种跑步机，光是从电视上健身房里那一大排整齐的码放得跑步机和那一台台跑步机上气喘吁吁的减肥者上面，我就感觉她非常的 K B 。肯定比我的这种减肥方法要 K B 。我们原地跑步，从我决定减肥的那天开始。一直到我减成 1 3 6 斤。几乎一天都没间断过。我现在细细的回想了一下。说一天都没间断可能有些绝对，但我大概八个月的时间里，不跑步的天数绝对不会超过 1 0 天。就连春节大年三十的晚上和大年初一。我都坚持的跑步，因为我晚上吃东西了，我就要将今天吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。另外，我一直摸索一种相对省力的减肥方法，我总想如果既能减肥，又不用那么费力和痛苦，那该多好啊。在反反复复的总结和摸索中，我得出了自己的这套快乐原地组合跑步法。胖友们如果不相信我，可以按照我书中介绍的方法先去试验看看，先跑 1 个星期，到一个星期跑完了，你们就会发现我的这套减肥方法的省力之处了。户外跑步我没试验过坚持跑下来一个小时的感觉，所以在这里没有发言权。我想也许户外跑下来一个小时所消耗的身体内的脂肪，要比我这种在室内原地跑步更多。但我想说，户外跑步绝对比我这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。而且很多胖友也会有此感受，就是常常觉得跑步的时候，呼吸的带着血的味道，然后肺部很疼。我不是搞医的，我不懂得对此种现象具体准备的医学解释，但我想这个可能就是支气管的发炎。而这个现象在室内原地跑步中，就不会遇到，我在家跑 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 更多文章请点击阿里巴巴官网 h t t p : / / b l o g . c h i n a . a l i b a b a . c o m / b l o g / a s z x a s z x 2 0 1 2 / a r t i c l e / b 0 - i 2 7 8 1 2 1 2 9 . h t m l 8 了一年，从没有感觉心肺有不适的感觉。四、减肥期间的饮食搭配方案早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。早饭要吃好中饭：书中前面提到过了，蔬菜和低热量的肉为主。午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步 3 0 分钟以上，这样做的目
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