从小运动量开始。这是强制性的。许多人犯了开始就追求难度的错误，以至于在最初几周里，过度疲乏、受伤或是感到力不从心。我们设计的计划可以让你受用一生，因此如果开始时你充满了热情，那太好了，但是你必须适当的控制，从小运动量开始。如果热情没有用光，那你存有的这些便会维持你很久的跑步所需。
循序渐进。 这是另一个强制性的规则。如果你没有遵守这一规则，你便不能跟上计划。相信我，我知道若是不采用循序渐进的方法会变成什么样......当我开始跑步然后受了伤，我就犯了类似的错误。你的精神（甚至你的心脏和肺）还能够跑得更久，但是你的腿却不行。你的肌肉、肌腱、韧带和关节需要适应跑步的压力，如果你进展得太快，你便会受伤。增加运动量，但得逐渐进行。
享受过程。这也是非常强制性的。如果你不能从跑步中感到愉悦，你便无法坚持下去。因此尝试尽可能多的获取乐趣。享受变得苗条和健康吧！享受燃烧你的脂肪吧！享受流汗！享受甩掉压力的放松吧！跑步应该是有趣的，而不是去忍受。
如果可以，找一个同伴。这并非是个规则，而是个建议——如果能够寻得一位值得信任的同伴，那会是跑步更加轻松。 首先，在你步行（和之后奔跑）有人说话会使时间过去得相当快。其次，如果在你步行（或是跑步）时约他人，你会更有可能坚持住，而不会中途放弃。
五个步骤
好，这里五个步骤让你变成跑步爱好者。每一步都有一些粗略的时间表，但是现实的规则是只要当你准备好了便可以增加，不会嫌早。如果在某一步你需要更久的时间，那么按照自己的情况安排。不用赶进度。但是如果你觉得自己能完成的更早，我还是建议你不要提前完成。
第一步：从步行开始。第一周开始散步三次，然后第二周四次。第一周，你每次只需走20-25分钟。第二周增加到每次25-30分钟。
这以后，你可以进入下一个步骤，不然，若你想在这一步多花费一到两周时间也行。若是你想留得更久，第三周走四次，每次30-35分钟。第四周走四次，但是增加到35-40分钟。
第二布：开始奔跑/步行。逐步开展这一步骤，每次增加一点。在这一阶段，你要继续一周锻炼四次。
你应该通过步行10分钟来热身。然后跑一些非常简单的路线：轻轻地慢跑1分钟（或是感到困难时就慢跑30秒），然后步行2分钟。
重复上述的间隔10-15分钟，然后步行10分钟放松一下。此步骤持续进行两周，如果你喜欢可以延长时间。
第三步：延长跑步路程。一旦你适应了每次跑1分钟，每次锻炼多个间隔，你便准备好开始跑得更远。
继续保持每周锻炼四次。增加你的跑步时间到1分30秒，相应的步行也增加（1:30跑步，1:30步行）持续15分钟。
如此锻炼多次或是更久，然后增加跑步时间到2分钟，相应的步行时间为1分钟。如此锻炼几次或是更久，然后增加到跑2:30，步行时间为30秒。
如果在增加过程中感到任何的困难，你可以回到这之前的状态让自己感觉轻松。不要盲目求进。你应该将这一步骤持续2-3周或更久。
第四步：遵循“9”法则. 一旦你开始第三步，你基本上跑步只通过短暂的步行休息。这似乎很难，但是它会变得容易。
在第三步中进行9次跑步练习......这之后，会变得更容易。前9次跑步练习会有些困难，但是之后，那会变得更棒也更有趣。在9次跑步联系前千万不要放弃！在这之后，尝试跑步途中只作零星的步行休息。
第五步：更进一步。首先，恭喜你成为一个真正的跑步爱好者！虽然此时你在跑步的过程中仍不时间断步行，但这并没什么不好。实际上，你不必执着于这一点。
我知道有的跑步爱好者会以慢跑10分钟加步行1分钟的方式完成一个马拉松。这样完全没问题。一段时间的练习之后，你最终会不再需要停下来步行，但切记不要太快。
持续奔跑：
这一阶段中，你需要将自己的跑步训练提升到新的高度。这里有一些不同的方法以供参考：
逐渐加大训练强度，直至你每次可以持续跑上30-40分钟，一周四次。在完成第四阶段之前，每次最多持续训练习15分钟，每周只需要在之前的基础上增加5分钟的训练时间。
参加5000米赛跑。如果你一次已经可以坚持跑上30-40分钟，那你就完全有能力完成5000米跑了。你可以报名参加一次这样的赛跑（在许多地方，几乎每个周末都会有一些这样的比赛），但是不必太强求赛跑的名次，只要能够跑完比赛就可以了。最重要的是要乐在其中！
一旦一次你可以坚持跑上30-40分钟，就可以每周做一次长距离跑。每次长距离跑都比上次增加五分钟时间，直到你可以跑上一个小时甚至更久。这种耐力跑是许多跑步训练的关键部分。
经过一段时间的耐力跑训练之后，可以尝试着做一些山坡练习。并且可以逐次增加训练的坡度，以及重复训练次数——上坡的过程会有些困难，但下坡便会轻松得多。这样重复三到五次。
之后可以每周进行一次速度练习。先进行数分钟的中等强度跑，间以若干次间断步行，随后再进行数分钟的低强度跑。速度练习的总时间长度必须短于普通练习——如果普通练习时间长度是40分钟，那么速度练习则为25-30分钟。在速度练习的前后务必以10分钟的低强度跑作为热身和放松。
当你达到某种程度的时候，“门槛跑”是一种很不错的训练方式。“门槛跑”的训练方式是10分钟的热身之后，进行20分钟左右的跑步，速率在一万米跑到半程马拉松之间。也就是以某个你可以坚持一个小时左右的跑步速率，跑20-30分钟。
时而与人相伴跑步，时而独自跑步，不要长期一个人跑或是搭伴一起跑。不时变换一下方式会比较好。
寻找新的跑步路线。不要总在同一个路段跑步。可以尝试着沿着轨道跑、在邻近的社区跑、在跑步机上跑或是在跑道上跑等等。
当你做过一段时间的5000米练习之后，便可以开始一万米的练习。然后是半程马拉松，再然后就是全程马拉松了。但记住要一步一步来，不要心急。
第一你先要知道跑步的好处，如果跑步能够瘦身无论是男男女女都特别的喜欢，谁都想要一个好身材。
如果你知道跑步能够强身健体，现在的人都比较讲究养生谁不希望拥有一个健健康康的身体，所以你也会很快的喜欢上跑步。
如果你知道跑步有利于缓解心里的压力放松心底的郁闷，你肯定也会选择把工作上和生活上的烦心事通通地通过跑步给发泄出去，这些好处是看的见感受的到的你也会很快的喜欢上跑步的。
第二你可以找一个自己喜欢的人陪伴着自己跑步，可能这个人不是你主动邀请的或者是他邀请你的，你非常的喜欢他可以说是为他而着迷。
他邀请你一块跑步你肯定是爱屋及乌也会喜欢和他一起跑步，你慢慢的变成爱上跑步，因为跑步能够让你更多的接触到他。
跑步也能够增加你们之间的感情，有有可能因为跑步会促成你们俩之间的恋情，所以你会对待跑步有一份热情和喜爱在的。
第三你年年都有参加跑步的活动而且活动还有奖金和奖品，你会因为一些物质性的东西每天都进行跑步锻炼。
你希望自己能够在比赛中获奖能够得到自己想要的奖金和奖品，你会逐步的开始你的跑步之旅，你坚持的过程当中你会慢慢的喜欢上这项运动的。
跑步在人类日常生活当中占据了非常重要的位置，我们在减肥锻炼的时候第一个想到的就是通过跑步的办法去达到目的。可是跑步同时也是一项消耗体力的运动，尤其是对一些女性来说，要坚持下去是非常困难的。那么要如何让自己爱上跑步这项运动了？首先自己要了解跑步的好处，以及要坚持每天跑步。只有这样随着时间的发展形成跑步的习惯，才能让自己更加的热爱跑步。
坚持每天跑步有很多的好处，首先从身体的角度来看，可以促进下肢肌肉的训练。时间长了，可以让人更加的有精力跟活力，让人的精神面貌有很大的改观。而且每天坚持跑步还可以促进心肺功能的改善，因为随着运动强度的增强，心率跳动速度会加快，从而可以增强心脏的收缩功能。而且跑步是有氧运动的一种，可以促进人体血液的循环流动，让体内的有机体毒害物质可以有效的排出，人体变得更加健康。
有人说过坚持一项运动21天的时间，就可以形成习惯，一旦成为习惯就不会轻易被戒掉。所以要爱上跑步，就要让跑步成为一种习惯。而怎么让自己成功的每天跑步21天呢？我觉得最简单的办法就是奖励礼制，例如跑步前给自己定一个小目标，跑过21天就给自己买一件衣服或者奖励自己近期想要的东西，这样让跑步形成喜欢，你自然而然就会爱上跑步了。如果没有办法依靠奖励机制鼓励自己，可以通过给自己心理暗示，加油鼓气将跑步这项运动坚持下去。
任何一项运动只有坚持下去才能看见成效，而这个坚持过程是最难的。很多人在刚开始跑步的时侯都觉得自己是喜欢跑步的。但是当你跑了几天就没有兴趣了。所以即使觉得跑步很累坚持不下去了，也要给自己加油鼓气。
让自己每天坚持跑步的小技巧
找一些你最喜欢的音乐在跑步时听。适合的歌曲可以激励你，让你忘记劳累，心中充满活力，快乐的完成目标。
与朋友一起跑步。你可以感受到集体的力量，被朋友激励，你就不会放弃。找一个喜欢跑步的朋友与你一起跑步，这样既充满乐趣又可以坚持下去。
选一套比较好的跑步装备。这样可以让你看起来更加专业，也让你充满信心。到超市买一双轻便的跑鞋，运动手表，运动服。穿上这些装备以后，你至少要对得起自己的钱了吧。
记录你的成绩。当你看到自己的体重减轻了，增加了耐力，肌肉结实了，免疫力增强了。你会更加努力，将成功进行到底。
跑步中自言自语。积极的自我对话是一种有力的激励办法，当你跑步的时候，自己在头脑里跟自己对话。告诉你自己，等你跑完了，就会觉得很舒服，很有满足感。
幻想跑得很美妙的感觉，然后将这一幕转化为头脑里的一幅画面。然后思考你跑步的线路，考虑每一段如何跑。计算一下你跑动的距离，想象一下沿途风景，以及你可能有什么收获。想象自己是个优秀的跑手，善用体力。
记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。整理/卢啸天
买一双好鞋子，买一套好装备;
坚持跑步的同时要练一下大腿，需要轻哑铃或者阻力绳，可作深蹲，箭步蹲，硬拉等姿势，提高大腿耐受力有助于保护膝盖，因为跑步提腿会更有劲(减轻膝盖负担)，跑起来更轻松，更舒服;
跑完了要拉伸，各种各样能拉伸到腿的都要拉，女孩子坐下或者站着拉伸时双腿内侧相互紧贴，脚趾头朝外，芭蕾舞八字腿的姿势，有助于线条，有条件的喜欢的姑娘们跑完可以做一套芭蕾形体基训，youku上有非常多的视频，挑一个自己喜欢的;
另外也建议变速跑，比一直匀速跑减脂，耐力，加强心肺功能的作用要好很多，我会用11.3km/h 2.0坡度，8.3km/h
2.5坡度的变速跑，跑步最佳的心律是刚好跑着有点喘气但能维持正常呼吸;
定期更换mp3里的歌曲，给自己挑一首听起来最带感的冲刺歌，用于快要竭力时激励自己。本回答被提问者和网友采纳