降体脂，这是老生常谈的一个话题。其实原理也很简单，控制每天身体的热量摄入，然后再配合上每天坚持训练产生能量消耗。此时能量消耗大于能量摄入，脂肪就会分解来进行能量供应。原理大家都懂，那具体应该如何操作呢？今天我来给大家讲一讲减脂训练的细则。
一、饮食。
七分吃三份练，这句话很有道理，一个人为什么胖？就是因为只吃不练导致热量转化为脂肪囤积。虽然是这么说但并不代表不锻炼就一定会胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的饮食控制在合理范围内，就可以保证身体不胖不瘦。如果摄入第于消耗就会变瘦，同理摄入大于消耗就会变胖。所以如果要减脂首先从吃入手，吃得多就算练得再好，消耗再大也很难使热量达到负平衡。
减脂期间你每天的能量摄入一定要足够每日能量消耗，但不能超过。然后在此基础上进行运动时能量产生亏空。饮食的热量一定不要摄入过多垃圾热量（指油脂、糖类、饮料类 除了热量没有其它必须营养元素的物品），多吃瘦肉类、奶类、谷物、蔬菜这些因那样价值高，热量相对低的食物。
二、训练
上面也说了，能量的亏空主要来自于训练方面，那么合理的训练显得尤为重要。推荐训练已器械力量训练为主，有氧训练为辅。
力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。而且我们想瘦也并不是说要瘦成一个“树棍” 那么肌肉量的提升就显得尤为重要，在脂肪下降的同时肌肉显露出来，此时的身材视觉上才会更好。
有氧训练可以提升心肺能力的同时消耗大量的能量，很容易造成身体能量亏空，但减脂效果好，并不代表每天进行这个训练很好。因为不管跑步还是单车对下肢关节的压力太大，每天进行训练无法得到充足休息的时候那么关节的伤痛也会由此产生。
所以有氧训练每周不推荐超过三次，力量训练每天大肌群循环，只有科学的训练才能练出完美的身材。
我觉得首先要正确对待自己的身体，在条件允许的情况下每天适量合理的运动是必要的，在家一样可以到达理想效果，现在很多人看起来并不胖，但是一测试，就属于内脂偏高的那种，属于运动不足！如果不是追求肌肉线条马甲线那种的，只要注意不要胡吃海喝，不要吃高热量高脂肪的食物就好了.
在家做做有氧运动，然后平板撑、深蹲、俯卧撑等，运动过程中注意补充水分和蛋白质，切记不要吃碳水化合物的饮料。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
降低体脂和减重的概念不完全一样，所以方法也当然不一样，人们往往想到的是节食，其实不然，节食更多的是消耗身体的水分和肌肉去给身体供能，脂肪只能减去一小部分，所以其实大家可以发现光靠节食减肥的人体态会非常差，皮肤皱巴巴的，一副脱水的样子……
回到问题上，12-15%的体脂率其实非常低了，一般专业健美运动员的体脂才会降到10%以下，我的建议当然是饮食、力量训练、有氧训练的结合，饮食以高蛋白、低糖、低脂为主，牛肉、鸡肉、蔬菜类为主；力量训练是必要的，除了让体态更加好之外，肌肉量的增加可以帮助您提高身体代谢率，阻止脂肪的堆积；有氧训练就不用多说了，是一个比较好的减脂脱水训练方法，30分钟以上，心率维持在130次/min以上，跑步、游泳、登山机等都是很好的选择……
虽然不完全准确，但是买一个市面上的体脂秤去监督自己的变化还是很不错的，希望我的方法可以帮助到您…
锻炼固然很重要，如何吃也是不可忽略的。减脂的本质就是摄入的热量小于消耗的热量。有氧运动消耗热量，但是如果吃得太油腻，摄入热量太多，对减脂肯定有很大影响，甚至会增加脂肪。因此减脂一定要管住嘴，保证足够蛋白质摄入的同时尽量减少热量摄入。这样坚持下去一定会达到你的目标。
作为一个只花了40天，就把体重从82KG降到70KG，体脂降到9%的健身回答这个问题我太有信心了！先简单介绍一下我的经历，曾经的我在大学里学的是建筑，从未接触过健身，但是对于网络上、身边那些健身达人的好身材非常向往，于是就自己开始默默找资料学习当时想着，不就是健身，哪需要报课学习，于是从网上搜索各种健身资料，拼拼凑凑变成自己的训练计划。结果，被狠狠打脸，瞎琢磨了几个月的我，并没有靠自己逆袭，当时为了减肥练出腹肌，尝试过不吃主食，三餐压缩成两餐，每天都强迫自己做长时间的运动，可不仅没减下来，精神状况也大不如以前，让我整整半年时间都不敢再进入健身房。
颓废半年又变回大胖子的我，突然想明白了虽然我很努力可运动老是猛做，饮食不规律还老熬夜身体根本适应不了，怎么可能瘦下来减脂也是一门技术，需要系统地进行学习，绝不是自己瞎做就能做好的。在一位健身大牛朋友的带领下，我开始报课学习减肥，结果一发不可收拾真香考了30多张证书，运动的营养的，国内的国外的都有只要觉得这个课程好，再贵我都学那段时间几乎没有存款，因为全拿去学习了。有意思的是连我经常去的那家健身房的教练都过来问我，你咋瘦这么快才1个月腹肌都出来了，想了想，这套方法仅仅是在自己身上试验过，不一定人人通用为了避免误人子弟，最终就没有分享给他，但确实给了我很大信心在那之后，我继续学习更多课程，几千几万的都有，我不断将他们牛逼的点融入到我的减肥方法，终于才形成了一套让我自己满意的方法。
但自己觉得行还不够，得别人试了能行才叫行。恰好当时刚成为健身教练不久，征得学员同意的情况下，采用了我自己研发的这套方法，结果同样是才一个月时间渐渐的当我反复用这套方法给我的学员减肥，而且都非常快的就有明显效果，我明白了一个很重要的道理减肥不走弯路，真的很快就能出成果所以当走过无数弯路的我，看到这个问题的时候，心情好激动，迫不及待将我这套方法分享出来，希望能让看到这篇回答的你，无需再走弯路在分享干货之前我想先跟你分享3个关于减脂的小秘密或许会颠覆你对减脂的认知。
其实减肥也可以吃得很饱掌握了正确的饮食方法过后你会发现，其实减脂期间吃饱也是可以的，根本不需要挨饿。多吃肉反而瘦得更快很多人会说我要减肥，不吃肉了其实事实恰恰相反，肉类不仅可以提高饱腹感，身体消化肉类也需要消耗更多的热量，把肉类吃够，可以更好保留自身肌肉量，还会提高减脂速度 ，是不是有点出乎你的意料鸭感觉自己减不下去很有可能你要多吃点如果你有一段时间规律饮食后，发现体重掉着掉着突然不掉了，体脂肪下降的速度也变慢了，很有可能是因为你这段时间当中热量摄入过低了一些，消耗也降低了，这时你试着多加一些主食的摄入，你会发现减脂又重新开始启动了。
减重21斤，体脂率既然下降到15，手把手教你如何降低体脂率！