我告诉你,其实有计划的练习很重要。
在一天的训练里,胸肌和二头肌一起练,然后三角肌(肩膀)和三头肌一起练,一天中练习的部位不能超过3个,2个最好,所以,今天练胸肌和二头肌,明天就练三角肌和三头肌。记住一句话:一天中,所有部位都练,就等于所有部位都没练。因为练习以后肌肉需要36小时左右的恢复,休息时间,这个时间是肌肉生长的时候,所以隔一天连一个部位,是最有效地,正好把每个部位安排在两天的时间里。
计划:
胸:1.仰卧推举-从最轻开始练,平均2-3组(每组8-10个)要增加一个重量,这样一直增加到你承受极限的最大重量,在这过程中,随着重量的逐渐增大,每组的次数要适当减少(每组5-6),每组间休息20秒,不能休息过长,否则达不到应有的效果,这叫难度递增法。
2. 做完刚才那个,休息30秒,然后立刻去做仰卧推铃,选一个相对大一点的重量,然后做5组,每组10个,目的是把刚才练的胸大肌,往中间挤,让胸部整体更厚,很自然的出现中缝。
3. 休息30秒,做仰卧飞鸟,这个动作要注意,要把力尽量使到胸上,而不是胳膊上,你要有胸部挤压的感觉。
4. 再休息30秒,然后45度上斜推铃,从最轻到最重(难度递增),也是每组休息20秒,一组8-10,10组,这个动作很重要,练习的部位是胸肌上部分,也就是锁骨下面的部位,很多人忽略这点,只练习胸肌的中部和下部,最后导致没有中缝,然后下垂,特别难看。
5. 休息20秒,做上斜飞鸟,5组,每组8-10.
6.最后再做夹胸练习,做在那里把两个胳膊往中间靠的那个机器,从递增到递减。这样一天的胸部练习才可以圆满结束,到这为止,大概要1个小时多一点。
参考资料:经验