戒烟二十一天定律具体步骤：
第1天：体检 。戒烟首先要做的就是了解身体状况，给戒烟找到充分的理由。同时，好请医生针对自己的情况给出相应的戒烟目标和建议。
第2天：贴个戒烟贴 。戒烟贴等药物有助于缓解戒烟后的身体不适，还有一定心理暗示作用，但使用过度也会上瘾，需请医生给出使用建议。
第3天：嚼无糖口香糖 。此时戒烟者很容易“就范”，很容易就会放弃戒烟，那么建议大家可以在家中、车里或办公室等平常吸烟的地方备些无糖口香糖，一旦烟瘾发作时就嚼上一粒口香糖，这样就可以有助于分散自己的注意力。
第4天：洗牙。到医院去除烟垢，让牙齿洁白如初。美观洁白的牙齿会成为沾染烟瘾的一大“阻碍”。
第5天：做点手工活 。让双手忙起来，可以使人无暇顾及烟瘾。如学习织毛衣、刺十字绣、组装模型、做家务等，都可以让大脑和手动起来，帮你忘掉烟瘾。
第6天：买个唇膏。曾有研究发现，烟瘾犯了时，抹唇膏、口红或唇彩很管用。
第7天：亲吻爱人。经过几天的努力，戒烟已经是小有成果了，比如嘴里不再有烟臭的味道等。此时不妨去亲吻你的爱人，享受戒烟后接吻的感觉。若得到爱人的称赞，那么还会让你戒烟的信心变得更强大。
第8天：喝杯葡萄酒 。戒烟之后，味觉和嗅觉开始恢复，此时可以试着品尝一杯葡萄酒。这是对味觉和嗅觉的检验，也是一个让你体验戒烟益处的机会。
第9天：学习跳舞。戒烟后，耐力就会大增，此时可以学一支舞，不仅促进大脑分泌“兴奋激素”内啡肽，抑制吸烟欲望，还可增强肺部功能。
第10天：与戒烟伙伴比赛 。朋友间的相互监督和鼓励，有助于提高戒烟成功率。可以在戒烟伙伴间办个比赛，看谁一天内想到吸烟的次数少、坚持得好。
第11天：练习深呼吸。早晚抽出3~5分钟做两次深呼吸。用鼻子深深吸气，闭上双眼，保持几秒钟，然后慢慢由嘴巴呼出。深呼吸过程中，可以憧憬一下戒烟后身体健康、长命百岁的景象。
第12天：多喝水 。保证喝8~10杯水(约2升)，有助于排出体内毒素，使身体各部分组织得到恢复，皮肤更光滑有弹性。
第13天：好好睡一觉 。戒烟后这一阶段可能时常出现紧张不安的情绪，此时不妨放下手边的事，舒服地睡一觉。
第14天：中午散步 。工作繁忙、压力大时，就会想到吸根烟来缓解压力，戒烟就前功尽弃了。可以在午休时间出门散散步，或是晚上回家泡个热水澡(水中好加几滴熏衣草或茉莉花精油)、按摩身体等，都有助于放松身心、缓解压力。
第15天：不喝酒。周末朋友聚会，小酌几杯，然而像酒吧、KTV这些场所正是烟瘾的“诱发地”，远离酒才能提高戒烟成功率。
第16天：打扫房间。吸烟者的房间都会有挥之不去的烟味。戒烟半个月后，好抽点时间清扫房间，必要时可用蒸汽喷雾清洁地毯、坐垫等，并将沾有烟味的窗帘、床单等清洗、晾晒，以防勾起你的烟瘾。
第17天：洗车。打扫完房间，该清除车内烟味了，建议请专业人员给汽车除味，这样更彻底。
第18天：运动20分钟 。跑步或瑜伽等20分钟，有助于促进内啡肽的分泌，可以减小压力，让人感觉更快乐，就不会有吸烟的欲望了。
第19天：写戒烟日记。写下戒烟理由、戒烟感受及下一步目标等，同时还可以让配偶或孩子写下他们对你的戒烟期望。
第20天：分享戒烟心得。上戒烟网站或对朋友分享你的戒烟心得，同时从他人身上获得支持与赞扬，能增强戒烟信心，改善戒烟方法，缓解戒烟后的焦虑不适等。
第21天：存烟钱 。三个礼拜后，戒烟成功，从此可以每天向储蓄罐中投一枚硬币，代表着戒烟省下来的开支，有助于提高戒烟的积极性。
21天是一个戒烟成功时间，一方面尼古丁依赖大约需要20天时间才能完全解除，另一方面专家说，习惯的养成只需21天，俗称“21天效应”。这21天内，你身体会产生这些变化。
戒烟的好处：
戒烟1个小时，你血液中的尼古丁含量降低至50%，你开始感觉到有点不舒服。但是因为不再摄入一氧化碳进入血液中，你血氧开始慢慢恢复。戒烟3个小时，血液中的尼古丁降低至15%，感觉好像有什么重要的东西消失了。血氧得到极大恢复，手脚温度恢复正常。 戒烟8个小时，尼古丁完全消失，戒断症状已经明显，明显坐立不安。血氧恢复正常标准，一氧化碳的含量减少至一半。 戒烟1天，失眠或嗜睡、坐立不安、头晕、全身乏力等症状出现，但戒烟好处也显现出来，心脏和呼吸系统明显感觉到变化，口臭的毛病也得到极大改善。 戒烟2天，长时间感受到戒断症状，易怒、焦虑、烦躁不安等不良情绪出现。味觉和嗅觉开始恢复。 戒烟3天，肺部纤毛得到极大修复，开始通过咳嗽排毒，咳嗽加剧，并伴有黑痰。早晨起床变得更容易，精力得到了恢复。 戒烟1个星期，最难熬的日子结束了，这时候起，戒断症状会开始逐渐减轻直至消失。明显感觉到呼吸更轻松，仿佛世界更有色彩了，精神状态整体得到了改善。 戒烟3个星期，戒断症状完全消失，味觉、嗅觉恢复，咳嗽得到缓解，呼吸短促消失不见。但是，看到别人吸烟还是会心里痒痒。晚上会作噩梦，梦到自己抽烟，然后被惊醒。 戒烟3个月，面对香烟心痒的感觉已经非常微弱。呼吸系统、心血管系统、脑系统都得到了极大的改善，开始受不了烟味，闻到烟味会感觉非常恶心。戒烟1年，烟已经从你的生活中被完全革除，不经人提醒，你完全忘记了自己曾是烟民的事实。身体和心态都得到了极大的变化，吸烟时的昏昏沉沉、消极悲观被精力充沛、思路清晰、积极乐观所取代。 戒烟10年，患肺癌的几率是正常人的一半，其它如食道癌、喉癌、口腔癌、胰腺癌的风险也会统统下降。 戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。
有一个20万人的统计数据，数据显示，吸烟的人比不吸烟的人预期寿命整体短10年，而35岁前戒烟，寿命不会受到影响;55岁戒烟，寿命只会短6年。戒烟后身体会有很多转好的迹象!戒烟时，多喝些汤，起到清肺润肺的作用。
戒烟对于人们来说是非常困难的一件事情，根本就没有办法在短时间内达到戒烟的目的，甚至是有许多的人们在戒烟的过程中都半途而废，而最好的方法就是持之以恒，人们是可以给自己做好心理上面的疏导，不要轻易的放弃，只要是坚持半年的患者就会初见成效，会让身体素质变得更好。