1. 请对比上图，判断下自己的体脂百分比情况。如果你的体脂率小于等于14%，那么你可以直接进行力量训练了。如果你的体脂率在14%以上，那么你需要增肌的同时进行减脂。你需要一边进行力量训练，一边进行有氧训练。
2. 力量训练的基本原则是：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时。腹部训练两次间也要间隔24小时。因此，不要每天训练！训练时的重量选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下，一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
3. 以下是为初学者推荐的无器械力量训练计划，训练手段主要依靠自身体重。该计划每三天为一个循环训练周期。
- 星期一：胸部、肩部（宽距俯卧撑、反手位引体向上）
- 星期二：背部、上臂（反手位引体向上）
- 星期三：大腿、小腿、下背部（深蹲、提踵）
4. 注意事项：
- 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。
- 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
5. 如果需要减脂，最好在力量训练结束之后慢跑5~6公里左右，时间大概在30~40分钟左右，减脂效果会很理想。
6. 肌肉生长原则是：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的。在补充的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此，力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
7. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、空档肥肉都尽量不吃。猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
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