1呼吸方式与跑速配合
跑步时有两类呼吸的方式:一是口和鼻都一起呼吸,二是只需要用鼻呼吸。如果希望跑的时候呼吸通畅,因此跑步的阶段和速度的控制是尤为重要的。才开始跑步的时候,亦或者速度还没提起来的时候,需要氧气的量是非常小的,只需要用鼻子呼吸便可满足我们的需氧量。
若是在气温较低或者顶着风跑步,笔者认为更应该用鼻呼吸,当跑步的时间比较长或者速度加快的时候,机体对氧气的需要就不仅仅靠鼻的呼吸了,若只用鼻呼吸,会较易使呼吸肌肉疲劳。在这个时候最好是张开嘴来配合呼吸,缓解一下压力。当然也不能完全张口呼吸,最好是微微张开,顶住上颚即可。呼吸的时候,需要注意均匀有节奏可循,呼气短促有力,适当而有深度。
2呼吸节奏与步伐配合
每次当我们跑步的时候,一般都是按照自己的需要无规律的调整呼吸的节奏,事实上,呼吸的节奏是应该和跑步的步伐紧密结合起来的。
一般情况下在慢跑中的呼吸节奏是一吸一呼都是每两三步一次,并且保持好呼吸的均匀和深度是一致的,这样的方法跑步才能够感受到轻快。然而随距离的增加,慢慢出现了机体疲劳的情况,在这个时候需放慢节奏,调整好呼吸即可。
3加强呼气深度
许多的人在跑步的时候忽视了呼吸的深度,因此在长时间的运动时,就出现了呼吸紧促,于是导致胸闷的症状。有的人尽管注意了深吸气,可呼气的深度又没注意到。事实上,每当进行较长时间跑步时,只有适当的增强呼气的深度,很大程度上才可以满足机体对于氧气的需要。只有提高了深度,才有可能完成排出废气,从而使得吸气更加省力,也增加了吸气量。二、初学跑步者如何锻炼?
对于长跑新手而言,神经、心肺、肌肉等功能尚未完全适应高强度的联系,因此每次运动的量不能够太大,建议是先用走跑交替、快慢跑交替的方式来完成运动。亦可以把准备跑的距离分成一段一段来进行。
比如跑三千米,我们就可以将它分成两段;跑一万米,分成了五段来跑,中途可以休息。这种方法有益而无害。
当然是能用鼻子就绝对不要用嘴咯!毕竟正经的呼吸器官是鼻子而非嘴,虽然嘴能完成一部分呼吸的工作,但它不专业呀!
跑步最少要分成两种,一种是以健身为目的的慢速长跑,另一种则是以爆发和速度为主的短距离冲刺跑。
如果是慢跑的话,那么肯定用鼻子呼吸是第一选择,因为空气虽然看着挺干净的,但其实还是有着很多微小的灰尘的,而用鼻子呼吸的时候这些灰尘会被鼻毛拦住,从而保证你吸到肺里的都是相对干净的空气 ,而要是用嘴呼吸的话,那么谁也不能保证你吸到肺里的是不是干净的空气。
如果是快跑的话那么就无所谓了,反正时间很短,只要能在这一小段时间里保证氧气的供应就可以了。但也需要在起跑前调整好自己的呼吸尽量以鼻子吸气,嘴为辅助,然后用嘴吐气。这样才能在需要大量氧气供应的时候不至于缺氧。
关于呼吸方式,分为胸式呼吸和腹式呼吸两种,区别也很简单。胸式呼吸就是把空气都吸到胸腔里,效率较低。而腹式呼吸则是把空气吸至腹部,而后再返回至胸腔,呼吸效率高。真正跑步的人也都是选择的腹式呼吸。
但是这种呼吸方式说着简单,要想完成转换,则需要用无数次的长跑来完成,没有一定的付出是无法体会出两种呼吸间的差别的。
跑步的时候调整呼吸可以对跑步有很大的帮助,好多人跑步跑不久的原因就是不会调节呼吸。可能我们都有过这样的感受,跑100米短跑的时候,就是感觉一口气跑完的,可是跑800米以上的长跑的时候,就是感觉气喘吁吁,呼吸困难。其实就是不会调整呼吸造成的,跑步的时候,呼吸要均匀,不能像跑100米那样一口气到底,当然长跑也不可能一口气到底。
在长跑的过程中,每个人都有这样的体会,刚开始的时候呼吸还算是顺利,到后面一圈的时候呼吸就明显缓不过来,呼吸困难了。这个时候脑子里就要有控制呼吸的意识,一呼一吸的要均匀,呼气的时候呼到底,也就是呼出去直到呼气无法进行为止,然后吸气,吸气也要到底,和呼气一样的道理。
冬天的时候跑步可能会进入冷空气,所以,为了冬天跑步冷空气不入肺部和胃里,我们可以在跑步的时候用舌尖顶住上颚,这样就可以让空气从舌头两边吸进去,舌头具有温暖和湿润空气的作用,这样肺部和胃里就不会进入冷空气了。