1、前屈式
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
2、侧身弯曲
做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。
效果：有效燃烧腹部脂肪。
3、山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
拓展资料
瑜伽不能胡乱练
误区一：每天要固定时间练习瑜伽
记得有人说过：瑜伽不是一种运动，瑜伽是一种生活方式。把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
误区二：练瑜伽需要吃素，练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。
瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
1、前屈式
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
2、侧身弯曲
做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。
效果：有效燃烧腹部脂肪。
3、山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
拓展资料
瑜伽不能胡乱练
误区一：每天要固定时间练习瑜伽
记得有人说过：瑜伽不是一种运动，瑜伽是一种生活方式。把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
误区二：练瑜伽需要吃素，练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。
瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
1、对于瑜伽初学者要学得更快需要：保持正确的心态面对瑜伽，不要将其看做是一种任务，而是一种兴趣爱好；不要和别人攀比，尤其是和自己一起学习瑜伽的人，不要和他们比速度，要保持自己的节奏。不管是女性还是男性，作为瑜伽初学者，心态很重要。
2、 对于瑜伽初学者要学得更快需要：用心，世上无难事，只怕有心人，不管是学习拳击还是学习其他的什么，都需要用心、认真对待，特别是作为初学者，要能够掌握好一项技能，不付出汗水，不付出辛苦，不用心是做不好的。
3、 对于瑜伽初学者要学得更快需要：找一个负责任的教练，作为一个初学者没有人指导自己就去做瑜伽，是特别不理智的，瑜伽要用正确的方法，不然就会受伤。所以要想学得快，就必须找一个负责任的教练。瑜伽教练不仅仅会告诉自己怎么避免受伤，还会教会自己怎么更快掌握技巧。
4、 对于瑜伽初学者要学得更快需要：掌握基本的知识和技巧，其实任何的运动或者健身项目都有基本的知识和技巧，不管是初学者还是已经练了很久的老手，都应该坚持遵守基本的知识和技巧，不要想怎么样就怎么样，不然只会让自己受伤，还有可能再也无法练习瑜伽。
5、 对于瑜伽初学者要学得更快需要：一定要购买一些基本的工具，比如一个质量好点的瑜伽垫、瑜伽球等等，自己在家也可以练习最好了，通过健身教练教给的知识和技巧，加上在健身房实践的，再在家里面不断熟练，自然会学习的很快。
6、 对于瑜伽初学者要学得更快需要：经常性参加一些瑜伽交流活动，让自己了解更多关于瑜伽的是知识和内容，最重要的是很多人一起谈论瑜伽，会让自己感觉很幸福，毕竟有那么多人和自己一样，热爱瑜伽，并且每天都在练习，最重要的是可以分享自己练习瑜伽的一些有趣的事情。
7、 对于瑜伽初学者要学得更快需要：保证自己可以坚持，直到学好学成为止。很多人总是不懂得坚持的重要性。对于很多新鲜事物，或者自己突然感兴趣的事情，没有想好就冲动做决定，并且快速进入学习中，成为初学者。很多瑜伽学习者也是一样，但是要想更快速学好瑜伽还是需要坚持的，质变总是由量变来的。
扩展资料：
一、瑜伽：
瑜伽（英文：Yoga，印地语：योग）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。
大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的是改善您的身体和心性。2014年12月11日，联大宣布6月21日为国际瑜伽日，2015年举办了首届6.21国际瑜伽日。
瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。
二、瑜伽要领：
1、 坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直
2、 吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
3、 呼气。转头看向身体的一侧。
4、 保持2-3次呼吸。
5、 吸气回正，呼气重复另一侧。
功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。
单腿屈膝。提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。
2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝。
3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。
参考资料：
几乎每个女生都曾经想过学瑜伽，不受天气、地域限制，无论在健身室还是在家，只需一张瑜伽垫即可开始瑜珈的旅程。外间瑜珈课程即使试堂也花上过百港币，再加上现时疫情严峻，留在家中的瑜珈初学者不妨参考以下瑜珈初学动作，尝试一下瑜珈的滋味，才决定在疫情过后外出上瑜伽课！
*瑜珈初学者必须小心每个动作，先拉筋再开展每个动作，以防在过程中弄伤
1、侧三角伸展式
瑜珈初学动作之一侧三角伸展式，用以拉伸背部的侧身延展体式，适合初学者的瑜珈动作。首先以山式立姿站立，双腿跨开，双手提高至膊头水平，将右脚弯曲至90 度，右手放到右脚处碰地，左手伸至头部上方，与左脚连成一直线。
功效：有助塑造大、小腿曲线，身型会变得修长，亦能舒缓坐骨神经痛
2、战士I
战士I是指英雄勇敢面对敌人，从以踏出步伐的动作。首先双腿打开，距离约有腿长最佳，左右脚脚掌慢慢转向右方，吸气时双手举高，与膊头成一直线，掌心相对；呼气时，上半身转向至右方，及后右脚弯曲90度，左脚伸直，双手往上伸直，停留5-10个呼吸。战士I的难度不算高，也是其中一个非常适合初学者的瑜伽动作。
功效：提高髋关节柔软度，稳定下盘；可舒缓颈、肩、背部僵硬，同时能减少臀部脂肪
提醒：心脏不好的不适用，亦不宜停留过久此体位
3、展臂山式
瑜珈初学推荐的动作，由山式站立开始，将双手举高，与膊头成一直线，手掌相对或合起也可。
功效：平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势
4、猫式
比较常见的瑜珈初学动作，用以调整呼吸，首先身体跪在垫上，身体靠前，利用双手进行支撑，大腿及小腿成直角，将背部拱起，配合吸气及呼气，呼气时将收缩腹步。
功效：伸展背部和双肩，消除肚部多余脂肪，增进呼吸机能
5、下犬式
瑜珈初学最常见的动作之一，先跪在瑜珈垫上，双手伸直向前放而手肘可几乎碰到膝盖，用力将身体撑高，手臂打直支撑，放松颈部让头自然垂下，手掌紧贴瑜珈垫。
功效：消除腿部肌肉酸痛、伸展背部、强化胸部肌肉
6、蝴蝶式
瑜珈初学动作之一，坐下时弯曲双膝，双脚脚板紧贴着，双手捉实脚掌，将身体尽量靠近，保持背部挺直，维持约 30 秒至 1 分钟后再慢慢坐直。
功效：刺激骨盆、腹部和背部，增强血液循环；同样能调理女性经期，舒缓泌尿疾病不适
7、眼镜蛇式
最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作，面向地板躺在地板之上，双腿伸直脚面贴地，掂脚尖，双手放在胸部两侧，吸气后双手向地板推，逐渐伸直后尽量以耻骨贴地，保持约20秒。
功效：畅通呼吸，让胸部完全扩足
注意：脊椎不适的话建议先向医生得到专业确认才练习
上述所介绍的动作都是适合初学者的瑜珈动作，初学瑜珈朋友们可以从这些动作开始，在家中尝试练习。这些瑜珈动作除了适合初学者外，有经验的瑜珈爱好者亦可以多尝试不同的动作，锻练身体不同部位的肌肉及柔软度。