很多人喜欢早上起床就出门跑步,既可以锻炼又可以呼吸一早新鲜的空气,但是在温度较低的冬季,晨跑如果注意不当,不但不能锻炼身体有益健康,而且会对身体造成伤害。
冬季晨跑需要注意什么呢?
1、晨跑前适当补充能量以及水分。
少吃油腻食物,高蛋白食物,少吃坚果、水果、蔬菜,少吃乳制品,事实上一点燕麦粥加块全麦面包或面包的搭配,对于冬季晨跑前是再适合不过了。
2、衣服适量。
运动衣裤,加薄的保暖秋衣秋裤即可,既不过于寒冷也不会运动导致过热排汗困难。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。
3、运动时间。
晨跑的最佳时间冬季一般是7点左右。室外晨跑不是越早越好,冬季室外健身适宜在日出后进行。冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。
4、雾霾气候,不在室外晨跑。
雾霾含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在这种环境下锻炼,呼吸量增加,吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,不但起不到应有的锻炼效果,还会对身体产生危害。
5、运动地点。
尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。选择合适的时间,到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
6、跑前热身。
跟绝大多数的锻炼热身一样,跑前5-10分钟,活动身体关节,特别是下肢,肩膀,手腕,避免没做热身即开始晨跑,即使做完热身,冬季晨跑前十分钟也要保持低速,逐渐加高到自己平常锻炼速度。
总之,如果提前把注意事项准备好,跑前热身做到位,冬季晨跑还是一项非常有效的锻炼方式。
冬季气温低,低温环境对机体也有一些影响,主要表现在:
A.低温可使肌肉变得僵硬,黏滞性增大,容易造成运动损伤。
B.当室外温度过低时,暴露在外及血液循环较差的部位有时还会出现冻伤。
C.低温时神经系统的兴奋性下降,当体温散失过多时,机体会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等现象。
D.低温时机体要增加产热来维持体温,会导致体内能源物质的代谢加强,增加氧的消耗量。
因此,在冬季运动时要注意以下方面:
A.注意保暖,防止受凉。在运动过程中要穿合适的衣服,鞋袜要合适、保暖。多备几件衣服,以便随时增减。
B.为了防止冻伤,身体外露的部位要戴手套、帽子。脸部也要做好防护,抹一些保湿护肤品。潮湿的鞋袜要及时更换,防止脚趾冻伤。
C.运动前要充分做好准备活动。冬季天气冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也比较紧,如果不做好充分的准备活动,在运动中猛一发力,很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。
D.在户外使用健身器材时最好避免直接跟皮肤接触。人体皮肤接触到冰冷的金属时会发生粘连,带来伤害。所以在使用金属器械时,最好戴上手套。手套和鞋子最好要防滑,以免运动时脱手或滑倒而造成损伤。
E.在户外运动,不要选择长时间静止不动的项目。
F.进行长时间户外运动时,合理分配体力,保证机体正常的产热。
G.运动前最好摄入足够的食物,保证运动时能量的供应。
H.最好养成用鼻子呼吸的习惯。鼻毛能过滤空气,减少尘埃、病毒对呼吸系统的侵害,还可以加温冷空气,减少冷空气对肺部的刺激。
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