为了让自己看起来更加的强壮，很多人都会针对胸部、背部甚至手臂进行训练，几乎没有人会选择训练斜方肌。
要知道，斜方肌在形体的影响上还是非常大的，发达的斜方肌会让你看上去更加的强壮。不仅如此，在训练时斜方肌的雄激素受体的密度比身体其他的地方要来得高，所以当你针对这块肌肉进行训练时，更能够刺激生长。
在训练前你必须要了解斜方肌的作用，和其他训练一样，你要了解肌肉的功能，才能够更好的理解动作。很多人都知道斜方肌可以将肩膀和肩胛骨抬高，但它还有个作用就是可以回缩收紧肩胛骨，所以针对这两点，我们就知道用什么动作来训练斜方肌更合适了。
哑铃耸肩是非常经典的斜方肌训练动作，相比于杠铃，哑铃的优势在于能够做到回缩肩胛骨的动作，而杠铃则会有这个限制，因为斜方肌有耸肩和回缩肩胛骨的功能，所以在训练中将两个功能结合在一起能够得到更大程度的训练效果。
首先将哑铃放在身体两侧，然后回收肩胛骨，在肩膀回缩的时候耸肩，这样斜方肌能够更好的收缩，很多人在训练斜方肌的时候只做直上直下的动作，这确实能激活一部分斜方肌，但是要知道，想要动作的效果更明显那么在动作中就要尽可能的收缩更多的肌纤维。
很多人做哑铃耸肩可能出现的问题就是下肢会参与进来，利用惯性将重量举起，为了很好的避免这一情况，可以采用跪姿的姿势来训练。
也可以利用滑轮来进行训练，这个动作关键在于你在滑轮机前的姿势，你的身体应该与滑轮机垂直，这样会让要训练的肌肉呈一条直线，借此得到最大程度的伸展，而且这个姿势和斜方肌的肌纤维走向是一个方向，这时肌肉的收缩力度就会更大。
在平时的训练当中我们听到最多的就是避免耸肩，避免训练斜方肌，以至于大部分的人都认为斜方肌是没必要训练的一块肌肉，导致很多人的斜方肌都很弱，其实斜方肌也是一块非常好看的肌肉，并且力量非常大，尽管它体积很小。
在训练完以后要记住，一定要拉伸斜方肌，这是不可忽略的一个环节，如果斜方肌过度紧张僵硬，那么可能会造成一些体态上的问题，还会影响到肩部、颈椎造成身体上的疼痛，所以这块肌肉是一定要拉伸的。
每一块肌肉都有训练的价值，针对你的目标调整训练频率，全面的发展你才会拥有完美的身材。
2、反向耸肩 。主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能 。
3、水平划船 。主要训练斜方肌中部，主要功能是肩胛骨后收。