大家ç¥éåç¾å½æ»ç»å¤«äººç±³æå°æçä¸å令人羡æ
çæèï¼æèä¿®é¿ï¼æ èµèï¼èè线æ¡ä¼ç¾ãåççä½ èªå·±çææèï¼æ¯ä¸æ¯æ³é©¬ä¸è¿è¡çä¼½é»ç¼ç©æææèå¢ï¼ä½ ç¥éåªäºçä¼½å¨ä½å¯ä»¥ç¦æèåï¼ä»å¤©ï¼ç»å¤§å®¶ä»ç»ä¸äºå¯ä»¥ç¦æèççä¼½å¨ä½ã
1ãç¦æèççä¼½å¨ä½
1.ç®æé³é±¼å¼
1ã_4足跪姿ï¼æå¿è´´å°ï¼ææå¼ä¸è©å宽ï¼åè
¿èªç¶å¼ å¼ï¼èçä¸éª¨çå宽ã触å°ä½ç½®çº¦å¨éª¨çåæ¹ï¼è§çº¿ååçã
2ãæè弯æ²ï¼è¸å£å¾ä¸æ²ï¼ä½¿è¸å£å°½éé è¿å°é¢ä½ä¸è§¦å°ï¼è
¹é¨ç¨å并æ¶ç´§èååï¼æ·±å¸æ°ååå¨ä½1ã
3ãèé¨ååèè·ï¼åæååï¼æèå°½é伸é¿æç´ï¼é¢å¤´è´´å°æ¾_ä¼æ¯ï¼_å©´å¿å¼åä¼æ¯å¨ä½ï¼åè¦åå¨ä½1~3约10~15次ã
2.ç®ææ¡å¼
1ãå姿ï¼ææ¾éª¨çåæ¹ï¼æå°åèé¨æ¹åï¼æå¿è´´ç¨³å°æ¿ï¼åèå±èä¸éª¨çå宽ï¼èæ踩稳å°æ¿ï¼æ·±å¸æ°æºè¸å°è¸å£æ¨é«ï¼è©èååï¼è§çº¿çååæ¹ã
2ãæè踩稳åï¼èé¨åä¸æ¨é«ï¼ä½¿å¤§è
¿ãèååè¸å£å°½éåä¸æ°´å¹³çº¿ï¼ä¸å·´å¾®å¾®åä¸æ¶ï¼åæ°æ¾_ååå°å¨ä½1ï¼åè¦åå¨ä½1~2约10~15次ã
3.çé¢æå¼
1ã_çè
¿å姿ï¼åµ´æ¤æç´ï¼åèå°½éæ天è±æ¿å»¶ä¼¸ï¼æå¿ç¸åã
2ãåµ´æ¤æç´ï¼å³ææè弯æ²å°½éæ¸è©è骨ä¸å¤®ä½ç½®ï¼å·¦ææ¶ä½å³æèå左侧轻æï¼ä½¿å³ææèå°½éè´´è¿è³ä¾§ï¼æè§å³ä¸è延伸ã
3ãå³æä¸å¨ï¼å·¦ææè弯æ²ç»å°èåï¼æå°æä¸ä¸å³æææç¸æ£äºæï¼åç¼å¹³è§åæ¹ï¼ä¿æ姿å¿çº¦10~12个å¿å¸ï¼åææ¾ä¸æ¾_ï¼åæ¢è¾¹åã
4.èé¹°æå¼
1ã_çè
¿å姿ï¼åµ´æ¤æç´ï¼æå¿ç¸åï¼åèç¬ç´åå延伸约ä¸è©åé«ã
2ãä¿ææè伸ç´ï¼å°å³ææè交å å¨å·¦ææèä¸æ¹ï¼åç°Xå½¢ã
3ãåææè弯æ²ï¼ä½¿æå°æä¸ï¼æèç¸è´´ï¼ä¿æ姿å¿çº¦10-12个å¿å¸ï¼åææ¾ä¸æ¾_åï¼åæ¢è¾¹åã
2ã跳绳åè¥çå¨ä½è¦é¢
1ã跳绳åºæ¬åï¼ç®å跳绳æ³
åå¤å¨ä½ï¼åè并æ¢ï¼è¿è¡å¼¹è·³ç»ä¹ 2è³3åé(弹跳é«åº¦ä¸º3è³5åç±³)ã
å¼å§è·³ç»³ï¼æ³¨ææè
å弧形æå¨ãåå¦è
å
è·³10è³20次ï¼ä¼æ¯1åéåï¼éå¤è·³10è³20次ãéåå¦è
å¯å
è·³30次ï¼ä¼æ¯1åéåï¼åè·³30次ã
2ãåèå±èè·³
å³è
¿å±èï¼ååæ¬èµ·ã踮起èå°ï¼åèè·³10è³15次ï¼æ¢å·¦è
¿éå¤ä¸è¿°å¨ä½ãä¼æ¯30ç§éï¼æ¯ä¾§åå2è½®ã
3ã侧身æè·³
è¿ä¸ªå¨ä½è½è®ç»ä½ çèä¹
åï¼å¢å¼ºä½ çå¤å±èåå
æ¶èã两人ä¸åä¸åç«å¨è·³ç»³çå·¦å³ä¸¤ä¾§ï¼å
侧身åèè·ç»³ååè·³ï¼ç¶åæ身跳ååä½ãè·³è·æ¶åºæ³¨æç¨åæå¨åèãè·³1åéä¹åä¼æ¯10ç§éï¼éå¤ç»ä¹ 2次ã
4ãåè
¿åè
¿è·³
å
å跳绳åå¤è¿å¨(åé
ç»ä¹ 1)ï¼ç¶å跳绳ï¼è·³è·æ¶åèåå¼ï¼çå°æ¶åè并æ¢ï¼éå¤å¨ä½15次ã
5ãç»æè·³
两人跳绳ç»ä¹ ï¼ä¸äººåå¼ä¸¤è
¿è¹²ä¸ï¼ç©å¨ç»³å使跳绳å¨å°ä¸ç»å¼§çº¿ï¼å¦ä¸äººåä¸æå°ä»ç©å¨ç绳åä¸è·³è¿å»ãé度ç±æ
¢éæ¸å å¿«ï¼1åéå两人交æ¿ã
6ã侧èè·³
å
ä»ç®æ跳绳æ³å¼å§(åé
ç»ä¹ 1)ï¼ç¶åç¨åææè
æ¥å¨è·³ç»³ï¼å³è跳绳ï¼ä¸çå°çå·¦èåæåä¸ä¾§ï¼è·³15次ãæ¢å¦ä¸åªèè·³15次ãéåå¦è
å¯ç»ä¹ å¿«é跳绳ï¼å³ç»³åä»èä¸æ»è¿æ¶è¿è·³2次ãç»ä¹ æ¶ï¼åºæ³¨æèä¸è¦æ¬å¾è¿é«ãè¿æ
¢ï¼å¦å容æ被绳åç»ä½ã
7ãåè交åè·³
å
å跳绳åå¤è¿å¨(åé
ç»ä¹ 1)ï¼ç¶ååè交å跳绳ãå½ç»³åå¨ç©ºä¸æ¶ï¼äº¤ååèï¼å½è·³è¿äº¤åç绳åä¹åï¼åèååæ¢å¤åç¶ã
8ãå人跳绳ï¼å¯¹è·³ç»³è
éä¸æ³¨æåååè°ä¸è´çè½åè¦æ±æ¯å人跳绳é«å¾å¤
(1)éå并æç«ç«ç姿å¿ãæ¯äººç¨å¤ä¾§çä¸åªææ¡ä½ç»³æãå
å¼å§ç»ä¹ ç®æ跳绳æ³(åé
ç»ä¹ 1)ï¼ä¸¤äººåæ¶ç¨åè跳绳ï¼ç¶åç»ä¹ åæ¶ç¨åè跳绳ã
(2)éåä¸åä¸åçç«ç«å§¿å¿ã身é«è
ç«å¨åé¢ï¼å¹¶æ¥å¨è·³ç»³ã
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