增肌是增加肌肉围度,提高肌肉量的意思。
知识拓展:
增肌可以提升身体基础代谢、保持皮肤紧致、增强免疫力。身体的新陈代谢速度与年纪、肌肉含量是息息相关的。肌肉是身体的耗能组织,肌肉含量多的人每天可以消耗更多卡路里,让身体保持旺盛的代谢水平,有效抑制脂肪的堆积,降低发胖的几率。
提升肌肉含量,可以支撑起皮肤组织,让皮肤保持紧致状态,减缓松弛、衰老的速度。肌肉含量高能够保护身体的器官、骨骼和关节,减轻外力的伤害,同时也能够强化心肌,使心血管更加健康。
除了在杆上再增加5磅重量,增加更多的次数,可能是最简单、最有效的增进方法。
如果你在上周的卧推训练时,推185磅推了10次,那你这周就要推12次来提升,自然你会变得更强。185磅做10次等于总重量1850磅,185磅乘以12次等于总重量2220磅。
不过要增加次数是有限制的,这与运动强度,还有你的运动能力相关,如果当前的重量不再具有挑战性,就会有一个收益递减点。
根据《力量与调节研究》的研究指出,你需要用轻重量做同样的总重量做3次,才能和重的重量做一次的效果一样。记住这一点,通过增加次数来增强训练。
如果一个重量,你能够举起15次,在此基础上再增加次数,强度就太低了不足以成长。
如果你的目标是增加肌肉量,确保多组数训练是非常重要的,因为训练量是肌肉维度增长的关键。
事实上,有证据证明:更多组的训练比一组的训练,可以提升40%多的肌肉增长。增加肌肉的原理很简单,肌肉量会在不牺牲强度和难度的情况增长。
这么说来,如果有人一次训练只训练1到2组,那么增加组数会带来更多的肌肉增长,然而和增加次数类似,增加组数也是有极限的。