星期一：
早餐：一杯豆浆或牛奶（不加糖）+两片全麦面包+一个水煮蛋（或五谷杂粮食品）
午餐：两份蔬菜（避免根茎类）+一块鸡胸肉+半碗米饭
下午加餐：一个苹果，以补充能量
晚餐：一个玉米或一份蔬菜
星期二：
早餐：一碗五谷杂粮粥（包含大米、小麦、高粱、大豆、玉米）
午餐：两份蔬菜+三块牛排+一份土豆泥
下午加餐：一个蛋白，不加蛋黄
晚餐：一个地瓜
星期三：
早餐：一个蒸玉米、一个荷包蛋、一杯牛奶
午餐：一份瘦肉、两份蔬菜、一个蛋白
下午加餐：一个鸭梨
晚餐：以蔬菜为主，搭配山药泥
星期四：
早餐：一碗南瓜枸杞大米粥、一份黑木耳、一份水果
午餐：两份蔬菜、一份鱼（不受限制）、一份土豆泥
下午加餐：半个火龙果
晚餐：一份土豆泥
星期五：
早餐：一个地瓜或南瓜、一个煎蛋、一杯牛奶或豆浆（不加糖）
午餐：一碗稀饭、一份鸡胸肉、两份蔬菜
下午加餐：一个猕猴桃
晚餐：五谷杂粮食品
星期六：
早餐：一碗红豆薏米汤、一个煮蛋、八颗核仁桃杏仁
午餐：两份蔬菜、一份虾（白虾或基围虾）、一份土豆泥
晚餐：一个玉米或一份蔬菜
星期日：
早餐：一碗燕麦片、两个蛋白、半个馒头
午餐：两份蔬菜、一块鸡胸肉（避免猪肉，可替换为牛肉或鸡肉）、一个蛋白、一份土豆泥
晚餐：五谷杂粮食品
此外，这里有一份减肥饮食的三餐规划供您参考：
早餐：充足的食物，如粥、牛奶、鸡蛋、香蕉、玉米棒、紫薯、燕麦组合。避免吃路边摊的包子、油条、豆浆等。
午餐：七分饱，米饭一小碗，油腻的菜肴要少点，荤素搭配。下午可以吃一些酸奶、水果或坚果，以避免饥饿感。
晚餐：米饭一小碗，低脂少油的菜肴，饭后一小时可以吃一些水果沙拉或燕麦，以果腹。这样的安排可以避免夜间饿醒，影响睡眠。
总之，减肥饮食应低脂低糖，不要完全排除脂肪和碳水化合物，这样不科学。规划自己的饮食，保持平常心，加强运动，很快就能看到健身减肥的效果。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考