间歇性禁食现在作为国外最流行的饮食方式之一，像雷神克里斯·海姆斯沃斯与金刚狼休·杰克曼这样的明星都声称这能帮助他们保持体形。一些健康专家表明，间歇性禁食可以改善你的免疫系统，从而使你更加健康。
间歇性禁食一般分为两类：每日限时进食，将进食的时间缩短在每天的6至8小时以内，以及所谓的5：2间歇性禁食，即每周有两天只少量进食。
一系列的动物和一些人类研究表明，禁食和进食之间的交替可以促进细胞健康，这可能是通过触发食物短缺时期的代谢转换机制。当细胞消耗完储存的快速获取的糖基燃料，并开始以较慢的代谢过程将脂肪转化为能量时，就会发生这种转变
2014年，美国南加州大学（USC）抗衰老部门负责人瓦特·隆戈(Valter Longo)让实验小老鼠与癌症患者禁食了4天。在禁食期间，小老鼠与癌症患者都丢弃了旧的血细胞，这说明一旦禁食，他们的身体就会产生新细胞，取代废弃的旧细胞，从而有效的再生他们的免疫系统。
隆戈的研究结果使得他得出结论，长时间的禁食可以减少化疗对癌症患者的严重副作用（事实上，一些患者已经开始自己尝试了这一疗法来辅助自己进行化疗与癌症抗争），甚至还可以提高健康人的免疫力。
耶鲁医学院（Yale Medical School）2015年的一项研究进一步表明，节食与禁食都能产生一种化合物，该化合物可以防止免疫系统与糖尿病和动脉粥样硬化等炎症疾病相关的蛋白质。这项研究同时评估了人类和小老鼠的免疫细胞。
对于健康的人来说，间歇性禁食相对安全，在鼓励减肥方面和极低碳水化合物饮食一样有效。
然而也有一些例外，如果你的免疫系统受损或肝肾功能受损，你不应该禁食。如果你有保持积极的生活方式，请不要在禁食一整天后运动。这可能会导致体内钠和钾的流失，这两种重要的电解质对肾脏、心脏和肌肉功能至关重要。恶心、感觉虚弱和肌肉痉挛都是低电解质的标志，这就表明你的身体可能正在出现问题。运动时大幅减少卡路里的摄入也会降低你的整体新陈代谢。
间歇性禁食是减肥和维持体重的最佳长期饮食计划。这也是最成功的减肥方法之一。你不可能节食，也不可能对你永远喜欢的食物过度节食。事实上，你的身体会更有效地利用你所吃的食物来获取能量——绕过通常饮食可能导致的脂肪储存情况。
禁食并不是那种三个月就能戒掉的一揽子计划。这是一种生活方式计划，可以根据你自己的愿望、需要和喜好来管理。这也是为什么它如此有效并能让人们永远获得巨大成功的另一个原因。以下是一些惊人的好处:
间歇性禁食减肥的五大好处
它起作用了——不像卡路里限制。热量限制是指每天摄入低热量的食物，与此不同的是，禁食在一段时间内禁止进食，这样身体就可以在进食完毕后重新正常进食。这可以防止身体最终陷入诱导性饥饿的陷阱，从而降低新陈代谢的效率。短时间的禁食可以让身体利用脂肪储存的能量，同时提高你的新陈代谢。这是禁食的自然过程，没有其他饮食比这更有效。尽管当你练习禁食时，建议你吃得尽可能健康，但这确实能让你很好地平衡你对食物的渴望，而不会经历负面后果。
其实很简单——只要停一段时间就行了。一开始，禁食是很困难的，但最终，它会成为你的第二天性。当你开始看到结果的时候，对你来说就不再具有挑战性了。其结果不仅是脂肪的减少，而且还消除了某些疾病和炎症。你可以选择你想要快速锻炼的时间，从少量开始，慢慢地锻炼到较长的时间。身体的反应令人惊讶。随着时间的推移，你会感到高度的警觉性和大脑功能。
这是灵活的——只要把它纳入你的日程和昼夜节律。你可以让禁食为你服务，这取决于你的生物钟，以及你觉得最饿的时候。有些人舍不得吃晚餐，而有些人则需要吃早餐。好消息是最有效的时间是最适合你的时间。所以更有理由帮助你在一生中坚持这个策略，而根本不必去想它。
这是可持续的——没有更多的食物浪费。想想看，你不仅需要少买食物，而且你可以预先做好所有的食物，需要时再吃。在白天不停地吃东西会花费很多钱，我们真的不需要这样做。无论如何，这对我们的健康都没有好处。只买你需要的东西，这样你就不会浪费或扔掉任何东西。我敢打赌你的购物之旅会减半。把时间花在比购物更有成效的事情上。
它可以抵抗衰老——这是一种天然的延缓衰老的物质。当我们禁食时，荷尔蒙的触发是不可避免的。人类生长激素是一个很大的因素——大多数人通常会为获得这个特权而付费。HGH随着年龄的增长而减少。禁食是激发这种激素的最好方法之一。你要知道，举重训练也能刺激生长激素。两者的结合对你来说将是非凡的。另外，HGH也会激活脂肪燃烧。你不仅能锻炼肌肉，还能燃烧脂肪!这有多棒啊?
禁食有很多好处，我可以在这上面写很多字。我只是想让你看看这个协议的一些好处，然后考虑一下自己尝试一下。你不一定非要去健身房(嗯，你现在还不能去!)，但是锻炼确实能提高你的健身效果。我建议你至少尽可能多走路。运动对我们有好处，也有很多健康益处。
最近，间歇性禁食忽然火了，不少小伙伴问起它。间歇性禁食到底是个怎样的饮食策略、有哪些确定无疑的好处呢？
图自yiban
今天，咱们就来聊聊这个事儿。NO.1
间歇性进食就是不吃东西？
并非如此。
单从字面上看，禁食确实是不吃饭的意思。不过，完全不吃饭对身体的影响太大，现在运用的方法都是改良过的。
大致来说，一共有三种。
第一种，隔日禁食。比如说，周一正常吃饭，周二禁食，周三接着正常吃饭。禁食的时候，不是什么都不吃，而是把热量限制在平常的20%～25%之间。
大多数人每天摄入的热量在1800大卡到2200大卡之间，照此估算，禁食期间的热量摄入应该在500大卡左右。
图自yiban
第二种，全天禁食。比如说，周一到周五正常吃饭，周末两天将热量摄入控制在500大卡以内。
图自yiban
第三种，时间段禁食。比如说，中午十二点吃一顿饭、晚上六点吃一顿饭，把每天的吃饭时间集中在六个小时内，其他时间不吃东西。
NO.2
间歇性禁食是否可以快速、轻松地减肥？间歇性禁食确实可以减肥，但未必快速，更未必轻松。
综合多方面的研究看，间歇性禁食可以产生两方面的好处：一个是代谢方面，可以降低体重，改善血液循环和血糖代谢；另一个是抗衰老方面，可以改善认知能力、延缓衰老。
不过，减肥的方案非常多：每顿饭都少吃一点同样可以减轻体重。
研究显示，在减肥幅度、维持体重这两个大家最关心的方面，间歇性禁食并不比常规减肥方案好。
再者，500大卡听起来很多，其实不过是三四个苹果，或者一小碗米饭，或者两瓶可乐……靠这些热量过一天，一点也不轻松。在各项与间歇性禁食有关的研究中，志愿者的中途退出率都不低。
换句话说，如果你不能做到每顿饭少吃一些，恐怕同样不能坚持间歇性禁食方案。
NO.3
每个人都可以尝试间歇性禁食？
并非如此。
间歇性禁食的相关研究固然不少，但是，大多属于动物实验，人体试验则普遍时间较短，而且以各种各样的病人为主角。
长期坚持会怎样？不知道。
健康人是否能通过间歇性禁食得到额外的好处？不清楚。
如果打算尝试间歇性禁食，应该采取哪一种方案呢？还需要进一步研究。
需要郑重提醒的是，青少年、孕妇、哺乳期妇女，对营养的要求比较高，最好不要尝试间歇性禁食；如果医生明确告诉您，“给您开的药必须饭后吃”，就不要随便改变饮食方式；对于患有糖尿病、厌食症、暴食症的患者，更是要在这件事上慎重再慎重。
总之，减肥的办法千千万，说到底就是一句话：摄入的热量必须比消耗的热量低。间歇性禁食看起来非常美好，其实还有许多未知之处，需要科学家们继续探索。对于我们这些普通人来说，每顿都少吃一点、每天都运动运动，恐怕才是最合适的方案。
一、间歇性禁食的起源
目前人们所了解的间歇性禁食通常被认为是从Martin Berkhan的实践开始的，因为他对健美比赛圈子中饮食的广泛采用有很大的贡献。但是，将禁食作为饮食原则的观念可追溯到远不止于此。
古希腊医生希波克拉底写道：“生病时吃东西，会加重病情”。另一位古希腊作家和历史学家普鲁塔克（Plutarch）也曾赞誉称“与其吃药，不如禁食”。更近代的是本杰明·富兰克林（BenjaminFranklin）曾说：“休息和禁食胜过所有药物”。因此， 尽管间歇性禁食的普及才被带入主流健康及健身文化，但禁食这个观念与人类文明的兴起一样古老。
间歇性禁食
二、间歇性禁食的构成及主要原理概述
间歇性禁食是一种采取“禁食+进食窗口”的饮食哲学。间歇性禁食的方式各异，其中最流行的方案是禁食16小时，随后是8小时的“进食窗口”。
间歇性禁食 不用遵循特定的卡路里分配，或常量营养素比率，也不提供“好食物”或“坏食物”的清单 ，通常不会限制任何食物。
间歇性禁食
三、用餐时间/频率
与许多其他饮食框架或计划不同， 间歇性禁食几乎完全取决于进餐时间和进食频率。通常认为，典型的间歇性禁食会采用16小时的禁食期，紧接着是8小时的用餐期。
大多数人会在这个“进食窗口”吃1-2顿大餐，也可以进行几顿小餐。其他禁食方法，如隔日禁食，先是24小时禁食，然后是整整24小时的“盛宴”。
间歇性禁食
四、饮食限制
除了时间限制，这种饮食方式没有其他硬性限制或食物限制。这通常被解释为“进食窗口期间可以发生任何事”。但实际上，进行间歇性禁食时采用其他饮食框架的人通常会获得最佳效果，因为这能让他们进餐期间的食物摄取更有条理性。
间歇性禁食无论是科研上的“限时进食”（time restrict feeding）还是日本的16:8减肥法或者是BBC推荐的5/2减肥法，本质上都是间歇性禁食。而随着春节假期将近，各种年底聚餐，为了保持体型，为了你的代谢健康（降三高），间歇性禁食不失为一个很好的手段。
但是禁食对大部分人来说都是非常痛苦的，因为无论如何，对于饥饿的恐惧是植根在人类基因里的，还有一些人顽固认为”不吃饭伤胃“，其实”伤胃“的最主要的原因是这个人有消化系统疾病，比如胃十二指肠溃疡等等。对于没有基础疾病的人，间歇性禁食对身体是有益的，它可以帮助预防心脏病，加快脂肪分解，减缓或逆转衰老。有许多生理机制。它减少了炎症和氧化应激，导致线粒体的数量和质量增加，并增加了自噬（细胞自清洁过程）。
但是人有功利心——衡量pain和gain（既然我吃苦了，一定要有所收获），既然我忍受饥饿这样的痛苦，那么禁食多久最合适？
这个“合适”意味着什么？
减少脂肪和代谢健康。减少脂肪大家都很清楚，那么什么叫代谢健康呢？代谢健康意味着身体有糖烧糖，没糖烧脂肪。顺便扯一句，代谢健康解释了为什么有些胖子刚开始减肥时候身体出现“抵抗”——一身肥肉很难燃烧脂肪。
脂肪分解的前提是什么？
减少脂肪比减少体重要麻烦一点点，减少脂肪的前提是控制身体的胰岛素水平，保持一个低水平的胰岛素。简单扯一下胰岛素功能：胰岛素是胰腺β细胞分泌的一种激素，这种激素的最重要的生理学意义是促进能量存储和生长。所以对于一些朋友“增肌”时，需要在锻炼之后，胰岛素分泌增加，所以你看有些职业健美选手会在此时注射胰岛素（这是有风险的），当然此时除了肌肉和其他细胞吸收血液中葡萄糖开始生长，脂肪也会同时储存在脂肪细胞中，所以增肌必然增脂肪，对于女性，观察下来这个值是1:1，也就是1斤肌肉1斤脂肪。
胰岛素是脂肪的防弹衣
对于减脂来说，当胰岛素增加时，脂质不会离开脂肪细胞。由于脂肪流失的本质是要使脂肪细胞中的脂质燃烧掉（变成呼吸中的二氧化碳），因此，减脂的本质是在低水平的胰岛素前提下，创造能量的赤字。
这篇论文【1】结果表明，即使很少量的胰岛素增加（还是在正常范围内），实际上都会消除脂解作用（脂肪分解）。
这是间歇性禁食的原因，因为其作用之一是降低胰岛素水平，从而增加脂解作用。
问题是你需要禁食多久才能造成胰岛素降低
任何食物都会引起胰岛素上升，只是多少而已，这取决于许多因素，例如食用食物的类型和数量以及你的胰岛素敏感性。众所周知的是大量的碳水化合物会引起胰岛素升高，但是大家会忽视的是氨基酸，尤其是增肌的亮氨酸或者含有丰富亮氨酸的蛋白质一样会升高胰岛素，而脂肪要稍微弱一点。胰岛素在进食后数小时即在“进食”状态下增加并保持较高水平。所以想降低胰岛素，禁食最好。
禁食持续多长时间会降低胰岛素水平？
这篇研究揭示了禁食时间与脂肪燃烧的关系【2】。请注意，这个研究对象是健康的年轻人，并且胰岛素敏感性良好。
根据该研究的结果，间歇性禁食的最大收益发生在禁食的18至24小时之间，因为这是胰岛素下降最多，脂肪分解最多的时期（图片上可以显示一个陡峭的降低）。
结合图1图2，我们可以发现在大约40 pmol / L的胰岛素水平下，脂肪分解作用比较大（正常人)。
关于间歇性禁食应该持续多长时间有很多建议。纠结于这点的主要原因是你既想减肥又不想饿肚子太久。日本推荐的间歇性禁食很常见，大约是16小时。16小时的禁食只需要少吃一顿饭，通常不吃早餐，因此很容易。或者你晚上睡早点，早上起迟一点。
但是根据我们上面两张图的信息，从脂肪分解作用来看（与胰岛素水平负相关）而言，禁食意味着胰岛素水平低（小于40 pmol / L）在16小时后才真正开始，也就是说超过16小时才是真正的禁食。如果你可以将斋戒延长到下午，那么将获得更多好处，而24小时斋戒将带来更多好处。
禁食促进自噬
间歇性禁食的一大好处是，它可以促进自噬，这是一种细胞自我回收过程，可以分解并回收受损的分子和细胞器。日本科学家大隅良典因"对细胞自噬机制的发现"获得,诺贝尔生理学和医学奖。在进食状态下，当胰岛素增加时，自噬率会降低。在空腹状态下，由于胰岛素下降，自噬急剧增加，大约是5倍。
抗衰老源于自噬
高自噬率是年轻的特征。随着年龄的增长，自噬减少，因此细胞损伤积累。量变到质变——衰老只是损害的积累。随着年龄的增长，我们再也无法轻易回收损坏的细胞器。通过间歇性禁食，自噬率可以增加。那么怎么促进自噬？大前提是降低胰岛素。运动可以提高胰岛素敏感性，因此，对于任何给定的空腹刺激，身材健康的人都会看到胰岛素水平下降，并且脂解作用比身材健康的人更快。2型糖尿病人有胰岛素抵抗和高胰岛素血症的存在下自噬被抑制。
节假日间歇性禁食保持平衡
马上就是春节了，天气寒冷加上大吃大喝，除了容易发胖还会影响代谢——高血糖、高血脂。这时候你就需要间歇性禁食来保持平衡，至少16~24小时。禁食时有些人会头疼，这是因为禁食时，糖原的丢失引起了水分的流失，导致电解质流失，可以喝点无糖电解质泡腾片。还有一些朋友刚开始禁食时，觉得饿的受不了甚至低血糖，因为脂肪还没有燃烧，等到脂肪燃烧供能时，你会感觉不饿。此外，低咖啡因的咖啡有抑制食欲作用，此外还有很多抗氧化物质，禁食时候可以喝。短期间歇性禁食会增加代谢率，并不会出现手脚冰凉。
总结一下，间歇性禁食获得最大收益需要保持16~24小时。