现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！
有些男的身材很瘦，可是他们又想练肌肉，他们身上又没有胖子有的脂肪可以拿来提炼肌肉，那他们是怎么增肌的呢？
一：鸡蛋。
鸡蛋里富含着丰富的蛋白质，想要有脂肪的沉淀，那必须要有许多蛋白质的摄入。鸡蛋中含的蛋白质是所有事物中最多的，要想练就更大块的肌肉，吃鸡蛋是必须的。每天早晚一颗，坚持一个月，效果就会出来了。
二：瘦牛肉。
牛肉的摄入也是增肌的必要食物，牛肉所含的可以增加肌肉，而不是增加脂肪，减肥的人想吃肉了牛肉也是第一选择。牛肉达到的效果比鸡蛋达到的效果还要好，每天吃一盘，你会发现一个意想不到的事情。
三：白面包。
白面包虽然可以起到增肌的效果，可是它并没有什么营养，在健身完之后吃白面包可以有效的提升身体中的胰岛素，从而达到肌肉的生长。白面包市场上很常见，可以买一些健身完吃。
四：酸奶。
都知道牛奶富含的营养价值很高，可酸奶含蛋白质也是很高的，酸奶不仅富含着蛋白质，还富含着大量的钙，可以帮肌肉起到控制作用，不会有脂肪的存留。
五：紫菜。
平常可以在家烧紫菜汤喝，紫菜中富含着大量的镁，和白面包一样可以起到增肌的效果。
在吃这些食物的同时也要坚持锻炼身体，有可能你增肥了，却没有练就一身肌肉，伴随你的是一身的脂肪，那就不好了。
间歇性禁食作为近年来在欧美非常流行的减脂手段，自然有它严格的定义和操作方法。我理解的间歇性禁食的概念是：间歇性禁食并不是一种饮食，它只是把你每天吃饭的时间窗口压缩到8小时甚至更短，短至4小时。也就是说，你每天该吃神马还吃神马，多少蛋白质，碳水，脂肪，维生素，鱼油，啥都不用少吃，不要因为间歇性禁食而影响你的卡路里摄入，否则会影响基础代谢。
我们健身人士经常会推荐大家少吃多餐，少吃多餐的操作方法是，你从早上7点开始每三小时吃一次，可能要吃到晚上10点，那么你从晚上10点到第二天早上7点这段时间算是禁食时间，只有9个小时。而间歇性禁食，是让你把在吃的东西不变的前提下，把禁食时间延长到16小时甚至更长。换句话说，你要在短短几个小时之内吃掉平时从早到晚6餐所吃掉的东西，这对于你的胃也是有点挑战的。对于减脂的人士来说，为什么要搞间歇性禁食？这里强调一点，间歇性禁食不适合于每个人，而且如果你通过少量多餐和有计划的训练已经有了减脂的效果，完全可以不用间歇性禁食的手段。那么，少量多餐和间歇性禁食的区别在哪呢？少量多餐，是从脂肪储存的角度来设计的，它让胰岛素在全天有一个稳定的较低值来控制脂肪储存，并且不会在某一顿吃入超量的能量而转变成脂肪；间歇性禁食，是从脂肪燃烧的角度来设计的，当你禁食一段时间以后（10几个小时以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而延长这个禁食的时间，就能让更多的脂肪燃烧。