谈高三学生心理减压
高考是人生的一次重要挑战，能不能很好地适应高三的学习，对一个学生来说具有决定性的意义。由于高三对一个心理还未完全成熟的学生来说具有太大的挑战，因此许多学生进入高三后会出现一些非正常的变化，如果调节不及时，可能会影响到整个高三的学习效果，从而对一个人的一生产生很大的影响。 由于高三学习和竞争压力突然增大，一些学生进入高三后，原本活泼的人却变得不爱说话了，突然不愿与人交流，不再爱跟身边的同学、老师和家长沟通，变得孤僻、抑郁起来，常常失眠，并且表现出紧张不安、焦虑；有的同学发展到后来，精神状态开始变差，常面带愁容，遇事显得手足无措。 要弄清这一现象的产生原因，首先必须清楚两个概念：压抑心理和抑郁症。压抑心理是一种常见的心理问题，专指个人受到挫折后，不是将变化的思想、情感释放出来，而是将其压抑在心里，宁愿独自承担而不愿与人分担。压抑能起到暂时减轻焦虑的作用，但不能使其完全消失，而会让它变成一种潜意识。过度的压抑会使人的心态和行为变得古怪。而抑郁症是功能性精神病所伴发的一种意识障碍，其程度要比前者严重得多，是一种心理疾病。其特点是：1.病人常伴有人格解体，感到自己正在发生变化，已不是原来的自己，丧失了对自身行为和情感的现实体验，严重者则认为自己已不复存在或已经死亡。2.现实解体。病人常诉说周围事物是不真实的，是暗淡的或模糊不清的。有的感到周围环境是不自然的，如感到同学或老师都对自己产生了异样的看法，有的感到自己好象已没有了情感。3.情绪低落，兴趣索然，思维迟缓，思路迟钝，主动语言减少，学习和生活极为被动，每天过得都很勉强。 一般来说，高三学生的问题在很大比例上属于一种“压抑心理”，极少数严重的可能会发展成“抑郁症”。发展到“抑郁症”的同学应该清醒地意识到必须接受专门的心理治疗。 高三学生的压抑心理往往是学生面对高考这一重大挑战采取的一种防御型心理机制。受主、客观因素的影响，高考的重要性对进入高三的同学来说显得越来越具体。同学的竞争、老师的叮嘱、家长的期望，再加上媒体的过分渲染，使得高三的同学不由自主地开始对高考成败的严重性越来越关注，高考对他们来说，已成为一个日益临近的重大挑战。于是，一些对自身实力没有把握的同学开始调用自身的心理防御机制以应对这一挑战，因而“压抑心理”便是高三学生最常见的一种心理状态。殊不知，过分地调动这一防御机制会产生诸多负面结果，主要有： 1.忧郁。主要表现为失眠、神经衰弱、精神不能集中、性格孤僻、自我封闭、不合群、经常会感到前途不可捉摸、失去信心、感到外部压力太大、情绪低落、自惭形秽、手足无措等。 2.厌倦。对学习和集体生活失去兴趣，表示出极不耐烦。 3.社交障碍。与同学和老师交往缺乏自信，呆板，却又多疑、敏感。 4.躯体化焦虑。焦虑感明显增强，自我感觉不好，焦虑又常以躯体的不适表现出来，如头痛、肠胃不适、疲倦。 5.改向行为。越被压抑的情绪、思想，越可能在适当的时候以改头换面的形式表现出来。如易被激怒，因为一点小事而与同学大吵大闹，甚至一言不和就拳脚相向。 可见，面对高考，采取压抑的方式不仅不能有效地解决问题，甚至还会适得其反。针对考生在考前因时间紧、压力大而导致的长期的过度紧张、焦虑不安、抑郁等心理问题，考生与家长可以结合实际情况，采取可行的方法积极进行减压，使考生在考前心理放松，心态平稳，恢复到正常的身心状态。通常来讲，同学们可以尝试用以下方法进行心理减压。 1．饮食减压法 饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。 另一方面，研究表明，有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中，如维生素C就具有减轻心理压力的作用。当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应多吃一些诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记忆；香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力；海螯虾含有多种重要脂肪酸可供应人体所需，能使人长时间保持精力集中。 再者，少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物对考生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。 2．运动减压法 科学地安排生活，使体力劳动与脑力劳动有机结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的。对于高三长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张感。如在星期日时家长可与孩子进行爬山、打球、游泳等活动。针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。为什么这样呢？因为早锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是应看到考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早锻炼后，考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程，却可避免这种情况出现。 3．转移减压法 有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调节，及时放松自己，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡、与家人、朋友聊天、双休日抽出一些时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。 考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科交叉起来学习。脑科学的初步研究表明，文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。 4．环境减压法 对于考生来说，在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围。如在言行上不要天天对考生灌输努力学习考大学或名牌大学等字眼；家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等；家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习；还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等。 5．睡眠减压法 充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力、提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境；其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳的情况，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。 对于失眠的考生，一方面应积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力。事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应科学地安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。 6．过渡减压法 通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上的休息与调整，以便让考生以充沛的精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，例如大多数考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立心理应急机制。 以上方法是一些比较有效的心理减压方法，这些方法可以结合起来使用。同学们平时可以有意地进行这些方面的练习，摸索出适合自己的减压方法，尽快适应高三的学习生活。只要增强自我减压意识，进行正常的心理调节，同学们都能顺利地完成高三的学习，实现自己的人生理想。
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