怎样自学开跨，压腿，下腰，劈叉，该注意些什么才不会弄伤自己，弄坏体形

Question

请专业人士！详细说明！谢谢！简洁易懂些！

Answer 1

首先帮你理清概念：

1、劈叉和开跨属于练成后的效果，通过一定的正确训练来达到劈叉和开跨的效果。

2、压腿就是开跨的最有效的方法，它能够最直接地促进韧带的拉伸。

3、下腰锻炼的是人的腰部力量。

接下来，就告诉你一些独家的方法啦，都是芭蕾舞老师平常传授给我们的秘籍哦！

一、压腿

（1）、前腿

1、首先要把自己的右腿搁放在高一点的例如窗台这种地方，身体与腿呈45°，保持两腿的笔直

2、手臂靠近耳朵从肚子开始慢慢地贴近自己的右腿

3、用12345678这种节奏，12下，34起，依此类推。八个八拍后耗住，停留一分钟。

4、接着试着用自己的左手抓住右腿的脚踝，用力往上扳，同样要保持笔直的双腿

（2）旁腿

1、同样搁放好右腿，身体与腿呈90°

2、手臂靠头努力够到脚尖

3、试着扳腿

（3）后腿

同前两样一样

Answer 2

早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后劈竖叉，一定会疼，硬压，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（大步跨跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧！！
下腰特难要背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
注：
你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。

Answer 3

你要是年纪过18岁，就练了。要不是，最好先活开，能出点汗之后再练，循序渐进。

Answer 4

可以买一些光盘 跟着学习, 注意适量 自己练的话一定要适可而止 不能太逞强 循序渐进。

希望楼主早日成功