柔韧素质的训练方法有2种，即静力性拉伸法和动力性拉伸法。在这两种中又有主动训练和被动训练两种不同的方式。在训练实践中又常把这两种方法结合起来使用。即拉伸练习有动有静，动静结合，如发展膝关节和髋关节的柔韧性时，常采用压、搬、踢、摆等手段，做法是摆（属动）—压（属静）—踢（属动）。（1）静力拉伸法：是指通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时要暂时静止不动。他是训练中普遍运用的一种方法。其优点是：第一，节省能源；第二，减少或消除越过关节伸展能力的危险性；第三，不会激发牵张反射。赫伯特德弗里斯在关节肌肉腹痛的痉挛理论一文中写道：如果快速扣击肌肉或肌腱，所得到的反应比慢慢地伸展所得到的反应大得多。相反若慢慢地拉伸它，可能根本得不到任何反应。运用静力拉伸法很重要的两个因素是，拉伸用多大的力量和当软组织被拉长之后应停留多长时间。拉伸力量的强度应以运动员感到酸、胀、痛为界限。训练如果低于这个强度，运动员的机体就得不到应有强度刺激，不可能把软组织拉到可能拉到的长度，收不到训练的效果。如果训练强度过大，超过了这个限度，就会损害软组织，即使暂时还看不出有多大伤害，久而久之也会积累成外伤。一般地讲，当软组织拉伸到酸、胀、痛时，停留的时间为8～10S。练习反复的次数为8～10次。
（2）动力拉伸法：是指一种节奏的、速度较快的、多次重复同一动作的拉伸练习。应贯彻循序渐进的原则，不可用力过猛，切忌运用爆发力。从比赛来看，也可能要求运动员急聚式地拉长软组织，但训练特别是训练的开始阶段不可急聚式地拉长。1次训练课动力拉长的练习可控制在15～25个之间，每个练习可做7～30次。柔韧素质训练的总时间不要过长，一般不应超过1小时。