跑步常见问题?

Question

如题所述

Answer 1

1、是不是所有人都可以跑步？
不是！如果你胖到走路都喘了，还是从快走开始慢慢到慢跑吧！这样对你膝盖好点。还有一些有严重心脏病、糖尿病等医生明确不允许跑步的病人还是先休养的好。为了在你生命最后的十年能想跑就跑，早早出门运动吧。当然想跑步什么时候都不晚。
2、慢跑会粗小腿吗？
你有见过长跑运动员是大粗腿的么？短跑运动员需要更强的爆发力，才需要粗壮的腿部肌肉。长时间的有氧运动只会大量的消耗脂肪并将脂肪转化为肌肉，而这样就会看起来很瘦了。“女生有肌肉难看啊！！！！”——你想多了！基于女生的特殊结构，想炼成肌肉块难度好大。你安心的慢跑吧。不过，充分的拉伸会让你的线条更好看。
3、跑步之前拉伸还是之后？
如果你只是慢跑的话，可以直接用慢跑作为热身，如果要做一个速度训练，起跑前一定记得拉伸。这样能有效降低受伤机率。但是注意：跑前可以做动态的热身，跑完之后是做静态的拉伸，跑后剧烈的拉伸可能拉伤哦。对于慢跑后出现的一些伤痛，如崴脚（注1）等，48小时内冷敷。48小时后热敷处理。
4、什么时间跑步合适？
根据个人的时间安排,早上、晚上、中午这些就别纠结了，果断的跑起来比纠结哪个时间重要得多。不过最好是饭后2小时开始运动。跑前吃点小点心垫下肚子。防止越跑越饿或者低血糖。晚上跑步的话，记得选择有反光功能的服装，这样就安全得多。
5、新手跑步穿什么鞋子合适？
每天3000米到5000米的距离，其实不用太纠结这个问题，是双运动鞋就可以出门了。如果更长距离，NB、 ASICS 、Mizuno 、NIKE、 Adidas ……各大品牌都有很多的细分，你可以根据的你的训练强度和需求去选择。大品牌的品质会有保证很多，少受罪就从大品牌下手。关于鞋子的内翻外翻，你基本上不用纠结，商家的卖点比功能强大。
6、跑步怎么样的速度为合适？
绝对不是越快越好。能够边跑边正常说话是日常慢跑最合适的速度。也别太纠结跑步的距离。隔天1个小时的慢跑会非常的舒服。也有利于肌肉的恢复。刚开始跑步，要有计划的增加跑量，一天增加1公里是个不错的方案，突然增量会因为你的肌肉骨头承受不住大强度而快速受伤。
7、生理期能跑步吗？
这个要看个人体质，那些大姨妈一光顾就疼到站不稳的肯定不行，但是建议开始两天到三天还是注意休息。总体来说别过量，别太快。大姨妈比赛试过几次后，还是告诉自己以后再不能这样，因为免疫力明显下降，而且会影响下一次的周期。有一部分姐妹有慢跑可以缓解疼痛的案例，所以也不用太在意。
8、跑步的书籍电影有哪些？
很多人都是因为村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》开始跑步的。还有《一个人去跑步》《跑步，怎么跑？》《跑步圣经》《Run for Life》《 拉伸》《雨中的3分58秒》各种或轻松、或严肃专业的书籍，都值得推荐。《强风正劲》这样的片子则一定会让你热血沸腾。
9、跑步伤膝盖吗？
说跑步伤膝的基本上都是不跑步的，即使你走路，膝盖一样会有磨损。但是很多人跑步之后膝盖都会遇到或大或小的麻烦，跑鞋对膝盖的保护是一部分，更多的是靠你用正确的跑姿去保护你自己。加强膝盖周围肌肉的支撑性是保护膝盖最好的方式，“蹲墙”是强化大腿肌肉最简单的办法，完全可以随时随地的进行锻炼。

Answer 2

跑步是一项很好的运动，但要注意方法。

首先是根据年龄：不知道题主多大，很多都是年轻人倡导，让老人或者说是成年人三四十岁你再做，那根本不行。30岁或者35岁以后尽量不要一味的跑了，如果有能力的话，可以尝试着小跑或者跑跑跳跳，向小孩玩耍那样，累了马上停下来休息，而不要一味用强。如果一味的不停的跑，不但对身体无益，反而还是巨大的消耗。

其次关于跑步的时间：最好白天跑，早晨跑，夜跑有很大危害性，说两点最重要的。第一，跑步，尤其晚上跑步，对身体消耗极大。身体素质太差的，最后能量消耗之后容易导致突然出现问题。第二，如果光跑步不拉伸的话，它在消耗巨大的能量的前提下，打通经脉的效果并不理想，并不是完全反对跑，而是反对这种单一的持续的高强度跑步。

再次，跑步注意用胯发力，胯带动大腿，大腿带动小腿，而不是小腿和脚来主动发力。胯是人体能量的发动机，激活跨人才能有无穷的能量，才能跑的轻松省力还锻炼到位了。上身保持轻松直立即可，不要低头跑，自然摆臂。

最后跑步是一种单一的运动，还要配合一些其他的动作，比如拉抻等才能锻炼到整体。

Answer 3

首先跑步分短跑、中长跑和长跑，短跑比拼的是速度，中长跑比拼的是耐力。不同的项目对身体素质和技战术有不同的要求。腿长肯定是优势，步幅大，但这只是基础，还要有针对性的训练。你说你跑不快还容易累，说明你的体能稍差，速度耐力也不够，也就是身体素质的问题了。竞技体育要想取胜除了自身先天的身体素质优势，一定要有后天的刻苦训练，还要有顽强的意志。因此如果你立志在短跑上有所斩获的话，首先要加强力量训练，上下肢都要有力，短跑强调速度，速度来自于步频，步频来自于强有力的摆臂和奔跑加上优秀的身体协调性。因此建议你多做力量训练，比如器械练习，也可以多跳绳，跳绳是锻炼协调性最简单有效的方法了。如果你有意在长跑方面发展的话，那就是耐力了，控制好节奏，然后就是不断刻苦的练习。跑步是一项寂寞的运动，要想超越别人就要有超过他人的练习。还有一项重要的就是营养。最后，每个人的身体状况是不一样的，最好能酣害丰轿莶计奉袭斧陋找专业教练有针对性的训练。祝你成功！

Answer 4

给跑步初学者需要注意的知识点做个分类：
（捉急的同学可以直接下拉看正文）
一、跑前热身
二、姿势跑法
三、跑后拉伸
四、如何从零开始建立跑步习惯
五、如何在夏天健康的跑步
其实这个列表远远没有结束……比如还有跑步装备、饮食、伤痛、误区等等，希望没有把你吓懵，这些重要的知识很难说只是跑步初学者应该注意的，毕竟你的知识点越丰富，你越会在跑步中照顾好自己，进而越远离伤痛，只要你把自己的身体健康当回事。
PS：现在北半球是夏天，就先加上了第五条。。。
PPS：一开始就陷入学习这些知识点，好像失去了跑步乐趣。那么你可以：
你可现在就出门跑，一段时间后，会遇到困惑和问题，然后再来查阅相关知识点，矫正观念，养成好习惯
先看你感兴趣的点，看完就有意识在跑步训练中应用，然后按照你的需求逐渐补充知识点。
也就是可以把这篇回答当做你的跑步健康管理工具去使用，会更加有效率，
OK，废话不多说，正文开始：
一、跑前热身
初学者最容易忽视热身，或者草率做做就开跑，结果身体像卡顿的电脑让人捉急。
热身参考顺序——脚裸手腕、腿部、髋部、腰、肩。
（1）脚踝手腕的活动，没啥标准，保持舒缓的节奏，怎么动活都能起到预热作用，或者像少年们的广播体操那样，跟随“一闪一闪亮晶晶”的节奏，转动脚裸和手腕，也是可以的。
更简单的，快步走（从家走到健身房或操场也算）和舒缓的跳绳（保持膝盖弯曲）5-10分钟，脚裸手腕预热就没问题了。
（2）预热大腿、膝盖和臀部
跟着图示做，唯一的原则：舒缓，舒缓和舒缓
再来一个：
（3）预热髋部和肩
同样，跟着图示做，注意动作要舒缓
这个动作可以概括为：用膝盖在半空中写自己的名字
肩部和髋同时伸展：
髋比较容易被忽视，预热的动作也挺多，这里再多介绍一个：
（4）腰部的预热
跟着这位小哥的示范，舒缓的摇摆：
OK，这就是热身的几个参考动作了，你未必需要100%执行，只需让自己知道热身的重要性，然后有意识活动重点部位，让自己的身体做好运动准备就可以啦！
牛逼的跑者甚至会通过热身确认当天的体能情况，进而匹配相应的跑量。
PS：一个误区，好多同学习惯跑步前做静态拉伸，肌肉都是绷紧的，拉起来真的费劲儿，很容易拉伤……
二、姿势跑法
同学们出门左转到《正确的跑步姿势是怎样的？——跑步学院的回答》里面去看小跑君对于姿势跑法的十八条原则的解读。
迈克尔约翰逊酷炫而短促的步伐
姿势跑法是世界著名运动学专家，奥运会教练尼古拉斯罗曼诺夫老师提出的，旨在帮助跑者掌握更加轻松、有效，最大限度远离伤痛的跑步技术。
这里要补充的是，罗曼诺夫老师并没有凭空“发明创造”一个跑步方法，而是从大量的世界级优秀跑步者的跑姿中归纳、提取，总结出了这么一个符合人体生物力学，符合自然规律的跑步方法。
可以说“错误的跑姿各有各的错误，但正确的跑姿都是相似的”，从黑色闪电的博尔特老师，到短跑冠军迈克尔约翰逊，再到奥运长跑冠军海力格布雷塞拉西，都，是，如，此。
关于跑步姿势再补充个小测试：如何判断自己现有的跑姿优劣？
超简单，按照图中所示，在跑步过程中双臂交叉伸向向前方：
如果你跨步太大，双臂左右摇摆的会很厉害，请减小跨步；
如果你腿拉起太慢、用脚蹬地，双臂上下震动会很厉害，请快速拉起或者减少蹬地。
三、跑后拉伸
跑完步后，浑身酸痛甚至双腿发抖，都是肌肉中乳酸增多的正常现象，为了缓解这种疼痛，以及众多小伙伴关心的“膝盖外侧好疼”，“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求，介绍以下几组拉伸动作：
（1）跪姿式股四头肌拉伸
跟着做就好，这个不起眼的动作能够神奇的修复包括髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、 股四头肌肌腱炎在内的各种有的没的病痛。
（2）站姿式股四头肌拉伸
依然是跟着做就可以，它能缓解和避免的各种伤痛根本数不过来。
需要提醒的是这个动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
（3）站姿上举的股四头肌拉伸
跟着做，要点是通过髋部前推的幅度调整该拉伸练习的强度
（4）站姿抬腿的内收肌拉伸
这个按照个人需要，手可扶靠稳固的东西来保持平衡。
（5）垂单侧脚跟的小腿拉伸
这个动作需要利用身体的重量来调整拉伸的强度
（6）缓解髂胫束摩擦的拉伸