柔韧性是健康体魄的重要组成部分,它关乎关节活动度和软组织的弹性。定期进行伸展练习有助于维护肌腱、肌肉和韧带的弹性。提高柔韧性后,关节活动范围扩大,动作更加流畅。以下是几种提升柔韧性的练习方法:
1. 主动或被动静力性伸展:这种慢速拉伸法将肌肉缓慢拉伸到微酸微痛的程度,保持10至30秒,重复4至6次。适合活动较少或缺乏训练的人,有助于避免过度拉伤。
2. 主动或被动动力性伸展:有节奏地、逐渐加大幅度地重复动作,注意力量控制,避免超过关节的伸展极限,以免损伤。
柔韧性锻炼模式应遵循以下原则:
- 强度:练习应缓慢、放松,遵循“酸加痛停麻停”的原则,逐渐增加练习难度。
- 时间与次数:从10秒开始,逐渐增加至30秒,每种姿势重复3次以上,日常锻炼5至10分钟,专业训练需15至30分钟。
- 逐步递进:初次练习可能有不适,持之以恒才能看到效果,且不可间断,否则效果会减弱。
- 全面性:伸展练习应涵盖全身,确保各关节协调发展。
- 结合放松:每次伸展后进行相反方向的练习,帮助肌肉放松和恢复。
安全提示:
(1)在高强度伸展前,务必进行热身活动。
(2)练习中若出现紧绷感或疼痛,应立即停止,防止拉伤。