增肌重点在于蛋白质的摄入和原有肌肉的摧毁与重建。也就是说饮食和健身必须双管齐下，单靠饮食不可能办到。如果说真正意义上的食谱我建议你如下
早餐：鸡蛋1个，牛奶300…400毫升,主食任意但不能是油炸的。最好是面包，馒头之类。
午餐：主食小馒头一个，或者米饭2-3两。鱼肉，鸡肉，牛肉，蔬菜。注意以上不可多油。能水煮直接吃最好。
晚餐：鸡肉，鱼肉，蘑菇，蔬菜。主食2两。
最重要的事加餐：上午10点和下午四点各一次，每次一根香蕉，一个鸡蛋，一杯酸奶。
按照这类食谱，每天加无氧运动，就可以增肌。注意，一定是无氧运动，跑步，单车都不可以。应该是器械类
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