求一套科学的训练爆发力的方法？？急！拜托了各位 谢谢

Question

爆发力不错，就是三大步时，第一步老是不能将防守队员甩倒身后，紧急！

Answer 1

来电是在的 好嘞必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。 力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。 另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。 3、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。 不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响去完成某个动作

Answer 2

前苏联体育科学院《腿部力量发展方法》 抓举和挺举的成绩决定于人体的力量，特别是腿部的力量，这是因为在抓举和挺举中腿部首当其冲要面对来自上体的负荷。但是在文献中却缺乏如何发展腿部力量的信息。 根据过去六年里我们对105名具有相当水平（所谓的“相当水平”是指获得一级运动员以及国家级运动健将和国际级运动健将称号——作者注）的男子举重运动员——其中有白俄罗斯冠军及纪录保持者，军队举重比赛的冠军和苏联冠军——的观察研究，揭示出一种普遍有效的发展腿部力量的办法。 我们从这些运动员的训练经验中发现：在为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练，事实上人们可以通过小到中等的强度（小强度是指最大重量的70%及以下，中等强度是指最大重量的70%以上80%以下）训练获得极可观的进步，这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配，然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16%。 我们也发现仅仅六周的专门训练就可以使深蹲成绩获得明显进步，主要使用中小重量做深蹲可以获得良好的身体机能状态，为将来的大强度训练做好准备。到这里估计大家都急切地想知道我们接下来想要推荐怎样的训练方法呢？好的，请继续往下读。 这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段，第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加；到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80%，第二个三周里强度从80%一直上升到105%。 在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束，这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的，因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练，最多可以隔天做深蹲，但是不能连续两天做深蹲。建议的负荷量和强度安排见下表：本回答被提问者采纳