你容易发火吗?你是否常常破口大骂,一生气就踢东西,搞得身边的人都对你避而远之?
你会不会一遇到堵车,一听到稍稍不好或者你不想听的消息,就气血上涌?如果是这样,你需要学习控制好自己的脾气,避免情况恶化。
对付长期的怒气很难,你要先学会即刻平复自己的心情,然后持之以恒。
方法一:即可平静下来
1.散步。远离让你愤怒的来源,可以帮你平复心情,并且把事情想明白。到户外去享受自然会更有效。散步能立马消耗你身体中的负能量,抑制坏脾气。如果你正跟别人争得面红耳赤,那不妨告诉对方:“我要出去走走。”
记住,大多数的事情都不一定要立马回应。在回应他人之前,你通常都可以离开你所在的地方,到别处去冷静冷静。
2.控制住你的第一反应。如果你很容易发火,那你的第一反应可能是踢车、锤墙、对着别人大吼大叫等不好的行为。在你做出反应之前,先问问你自己“这样做对吗?有用吗?”。花一分钟想想你到底应该怎样做,怎样才能让自己尽可能地平静下来。
你的第一反应大多是暴力性、有破坏性而且完全不理智的行为。不要屈服于这种情绪,让事情变得更糟。
3.跳舞。跳舞可能是你生气的时候最不想做的事,但恰巧是你最应该做的。如果你感觉抑制不住自己的火气了,不如播放你最爱的音乐,唱着歌词,迈出脚步来。这叫巧妙地利用外因来分散你体内的负能量。
如果这个方法很管用,那每次你感觉自己快被愤怒淹没的时候,就点开音乐,跟着跳起来吧。
4.练习深呼吸。在椅子上坐直,深深地吸气,数到6,然后缓慢地呼气,数到8或者9。暂停一下,再如此重复10次。
赶走脑袋里所有的杂念,把注意力全都集中在呼吸上
5.从55开始倒数,你可以大声地数出来,也可以在心里默念。这个方法能让你在一分钟之内就平静下来。倒数的时候,尽可能地平复你的身心,所有的念头都集中在数数上。集中精力做一些简单、实在的事情,能让你马上从愤怒中解脱出来,更冷静地面对问题。
如果数完55了,你还是很生气,那就从头开始再数一遍。这一次你可以从100开始倒数。
6.冥想可以调节情绪。[6]所以,当你感觉情绪要失控的时候,花点时间冥想,清空你的大脑。出去走走,到楼道里去,或者回到你自己的房间去,暂时远离让你生气的那些因素。
缓慢地深呼吸。重复深呼吸能帮你降低升高的心率。呼吸的方法要得当,每次吸气的时候,腹腔都应该有扩张的感觉。
吸气的时候,想象有金色的光芒注入自己的体内;呼气的时候,想象自己把所有的浊气和负能量都排出了体外。
不论你是否生气,每天早起冥想,可以在整体上改善你的脾气。
7.用心想象一个安静的画面。闭上眼睛,想象自己置身于某个你心驰神往的地方。它可以是你小时候度假常去的沙滩,也可以是你儿时曾去过的某个湖边。你甚至可以想象一个你未曾去过的地方,那里有森林,有花海,或者迷人的山水。只要你想象的画面是一个能让你立刻放松和平静的地方,那么你很快就会发现呼吸慢慢地恢复正常了。
你想象的画面要有细节。你想得越仔细,就越能把自己从愤怒中抽离出来。
8.听舒缓的音乐。循环播放你喜欢的歌手的作品,能平静身心,把你带入这首歌的情绪之中。事实证明音乐能调动你的情绪,唤起你的回忆。即使你不知道焦躁的来源,音乐也能安抚你不安的心。古典音乐和爵士乐在安抚情绪方面有奇效。但是,具体选择什么类型的音乐因人而异。
9.唤起你的正能量。想一些积极的事情,能减少你的愤怒。闭上眼睛,把一切消极的想法都从脑袋里赶出去,然后列出至少三件正能量的事。
正能量的事有很多。即使是你烦恼的事情,也有积极的一面。多想一些你期待的事,或者一些能让你开心的事物。
下面提供一些积极的想法:
一切都会过去的。
我完全有能力应付这个问题。
逆境使人成长。
我不可能永远生气,这个情绪只是一时的。
方法二:改变你的想法
1.改变认知方式,也就是改变你看待事物的方式。我们很容易过分地执着于让我们生气的事情,以至于产生一些不理智的想法,比如觉得生活糟透了。改变认知方式可以为你重塑理智和积极的想法,并正确地看待生活中的事物。
举个例子,你可能觉得“我就遇不到一件好事”。但是,如果你理智地看待发生的每一件事,就会发现生活中有坏事也会有好事。一天之中可能发生很多事情,比如汽车爆胎了,捡了钱,工作上遇到了问题,朋友突然送了你礼物等等。这一系列的事情其实是一个好事和坏事的组合,你只要多关注好的那一面,生活自然也会更美好。
重复遇到一件不好的事情,与其说“老是这样,我受不了了”,不如乐观一点,用积极的想法替换掉那些消极的念头。告诉自己“这件事已经发生过很多次了,我之前都可以成功解决,这一次也是一样”。
2.写愤怒日记,把你生气的感觉全都写下来,做好每一次情绪失控的记录。记录的内容要详实。你当时是什么感觉?你为什么会生气?你在哪儿?你和谁在一起?你是什么反应?你之后有什么感觉?
当累积了足够多的记录之后,你就可以倒回去找找每次生气的共同点。是谁、什么地方或者什么事情引发你的愤怒?
3.处理那些让你生气的事情。你不光要学会在生气的时候平静下来,还要理解你的愤怒。找到你愤怒的导火线,分析你生气的原因。这样有助于减少自己的过激反应,控制自己的情绪。
4.尝试积极沟通。当我们被愤怒冲昏了头脑时,总是容易说一些过激的话。这不仅会让自己更生气,也会激怒他人,让局面变得比实际情况更糟糕。当你生气的时候,不如想一想你到底因为什么而生气,然后告诉别人你真正的想法。
言明你的愤怒是积极沟通的方法之一。不要选择冷漠地表达自己的愤怒(冷战),或者是宣泄你的愤怒(言行过激)。用事实说话(不要情绪化),在尊重他人的前提下,积极地和他们对话,提出自己的诉求(而不是命令般的要求)。言语清楚,准确地表达自己的想法,力求满足各方利益。
5.知道什么情况要寻求专业帮助。采取一定的方法后,大部分人都可以自己应对愤怒。如果遇到以下情况,你可能需要向专业人士求助:
一点点小事就能让你非常生气。
生气的时候出现大喊大叫等攻击性举动,甚至出现暴力倾向。
情绪失控的情况时有发生,而且已经持续了很长一段时间。
6.参加愤怒管理课程,它能很好地解决你的问题。好的愤怒管理课程能让你找到愤怒的来源,在短期内建立解决方案,培养控制情绪的能力。以下是加入愤怒管理计划的一些方法。
在你所在地区应该能够找到针对不同年龄、职业、生活情况而设的愤怒管理课程。
在网上搜索“愤怒管理课程”,并输入你所在的国家、地区和城市。想要搜索得更细致一点的话,还可以加上“青少年”,或者是“创伤后应激障碍(PTSD)”等关键词。
你还可以咨询医生或者是社区活动中心,看看有没有提升自我的课程,应该能找到适合你的项目。
7.接受心理治疗。想要保持平静,最好的方法就是找到并解决你生气的根源。心理医生能够教你一些放松的办法,帮助你平复怒气。她还会培养你控制情绪和沟通的能力。如果你的愤怒和过去发生的一些事情有关,那么专门治疗过去心理创伤(比如童年受到忽视或者虐待)的心理专家,会对你有很大的帮助。
你可以上网搜索一下愤怒管理方面的专家
方法三:追求更平静的生活
1.为自己营造舒适的环境。不管是香薰蜡烛、盆栽还是家人朋友的照片,只要是能让你开心的东西,就多放一点在你身边吧。保持居住和工作环境整洁、舒适和温馨,能改善你的心情,缓解压力。
环境越整洁,工作效率也越高。少了找不到东西的烦恼,自然也减少了生气的可能。
2.花点时间做自己喜欢的事。一天到晚都在做自己不喜欢的事?完全没有时间做自己想做的事?有时候,这也是我们生气的原因之一。所以,不管你喜欢画画、读书还是跑步,每天或者每周固定花一点时间做你想做的事。当你得到满足后,就没有那么容易生气了。
如果你实在没有什么喜欢的东西,或者没有什么事能让你开心,那就想一想有什么事能让你感觉心情更平静。
3.饮食要均衡。许多人都有过因为饥饿而烦恼的经历。为了避免这类情况发生,每天应该摄入富含优质蛋白的肉类、新鲜水果和蔬菜。均衡的饮食能延缓饥饿,维持正常的血糖。营养的早餐是你应对新一天的第一步。
4.每晚睡足7到8个小时。充足的睡眠能保证你精力充沛。睡眠不足会造成一系列健康问题,包括容易情绪失控。好的睡眠质量能让你在面对压力时也保持自我。
如果你睡眠不好,请去看医生,力求通过改变饮食和生活习惯来提高睡眠质量。有的情况也需要药物治疗。
5.尽可能多笑。笑这个过程能干扰体内导致愤怒的化学过程,也就是说即使你很生气,试着笑一笑能缓和情绪。每天多花一点时间笑一笑,不仅能缓解你整个人的情绪,也能在遇到不好的事情时,让你更容易放松下来。
看看笑话或者有趣的视频。或者等到情绪好一点了,和朋友待在一起找找乐子。
小提示
看书。阅读能让你迅速平静下来。你越是努力去理解你读的东西,效果就越好。
小憩一下。睡觉能迅速消除愤怒,安抚你的情绪。
如果你感觉很难控制自己的愤怒,或者出现暴力倾向,请立即接受心理咨询
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