十种不升糖主食推荐有：藜麦、荞麦、黑麦仁、糙米、高粱米、玉米碎、全麦面包、燕麦、绿豆、红豆。
1、藜麦
藜麦主要是盛产在南美洲高海拔山区的一种谷物，含有了丰富的维生素、类黄酮类、皂苷、蛋白质等多种营养成分，是可以食用的优质主食之一。
2、荞麦
荞麦是国内一种非常传统的农作物，也是杂粮的一种，可以作为米面、茶饮、调味等多种方式使用。
3、黑麦仁
黑麦仁是麦类谷物中营养比较强的一种全麦谷物，有多种蛋白质、微量元素、膳食纤维等成分，是特别优质的食品。
4、糙米
糙米经过加工步骤比较少的营养粗粮，因为保留了皮层和胚，所以糙米的蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维的含量，要比其他谷物更高。
5、高粱米
高粱米含有大量的粗纤维、氨基酸等成分，实际用途非常广泛，除了当主食外，还能酿酒、加工饴糖、提取淀粉等。
6、玉米碎
玉米碎里面含有了纤维素、脂类物质、蛋白质以及淀粉等成分，主要在北方种植，因为含有了较高的纤维素、维生素E等成分，是可以食用的优质主食之一。
7、全麦面包
全麦面包是用全麦面粉制作的面包，含有较多的膳食纤维和维生素，升糖指数相对较低。
8、燕麦
燕麦是一种低糖、高纤维、高蛋白的食物，可以作为不升糖的主食之一。
9、绿豆
绿豆是一种低糖、高蛋白质、高纤维的食物，含有较多的矿物质和维生素，升糖指数相对较低。
10、红豆
红豆是一种低糖、高蛋白质、高纤维的食物，含有较多的矿物质和维生素，升糖指数相对较低。
以上内容参考百度百科-低糖食品
不升糖的主食是指那些含糖量相对较低的食物，适合糖尿病患者或希望控制血糖的人群食用。以下是一些常见的低糖主食选择：
1. 糙米：糙米相较于白米饭，其糖分含量更低，同时富含纤维和其他营养成分。
2. 全麦面包：全麦面包含有更多的纤维和营养成分，有助于维持稳定的血糖水平。
3. 燕麦：燕麦是一种高纤维食物，能帮助降低胆固醇并保持血糖稳定。
4. 红薯：红薯中的碳水化合物以抗性淀粉为主，不易被消化吸收，因此血糖反应较低。
5. 藜麦：藜麦是一种营养丰富的谷物，富含蛋白质、纤维和矿物质，对血糖影响较小。
6. 豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，它们富含纤维和蛋白质，能够有效地维持餐后血糖稳定。
7. 坚果：如杏仁、核桃、腰果等，虽然它们的糖分含量较高，但由于富含健康的脂肪和蛋白质，所以对血糖的影响有限。
8. 蔬菜：如西兰花、菠菜、胡萝卜等，这些蔬菜不仅低糖，还富含维生素和矿物质。
9. 肉类：瘦肉、鸡胸肉等富含优质蛋白质，对血糖影响较小。
10. 鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质和健康脂肪，对血糖影响较小。
请注意，每个人的身体状况和需求不同，所以在选择主食时应根据个人情况进行调整。如有需要，请咨询专业医生或营养师。
