慢跑速度多少合适

Question

如题所述

Answer 1

一次跑步训练之后，我们会得到各种数据，包括耗时和每公里的速度。这些数据可以反映出我们的跑步能力和成绩。速度通常被称为“配速”，它对跑步成绩有直接影响。配速高意味着速度快，耗时短；配速低则速度慢，耗时长。那么，配速高好还是低好呢？
1. 关于跑步配速
在跑步过程中，我们可以看到实际的相对速度，这就是“实时配速”，它会随着步幅和步频的波动而变化。完成全程距离后，用总时间除以总距离，得到每公里的速度，这就是“平均配速”。由于跑步过程中配速会波动，我们通常会按平均值计算。例如，一次跑步5公里，用时30分钟，平均配速就是每公里6分钟。虽然第1公里速度可能慢于6分钟，第3公里速度可能快于6分钟，但平均配速仍然是6分钟，只要波动不大，都在正常范围内。
2. 配速高好还是低好？
通常所说的跑步配速是指长距离慢跑的速度。配速高意味着每公里速度较慢，通常大于8分钟；配速低则每公里速度较快，通常小于5分钟。判断配速高低需要根据跑步总距离和个人能力。比如，5公里、10公里和15公里的配速值就不同。5公里配速通常低一些，而10公里和15公里配速则相对较高。对于不同人，完成5公里的感受也不同。不常锻炼和肥胖人群用8分钟高配速可能都感到困难，而用5分钟低配速则可能无法完成。而对于经常锻炼的人，用8分钟高配速可能只是热身，用5分钟低配速也很轻松。跑步能力强的人，即使距离长，配速低，也能轻松跑完全程。跑步能力弱的人，即使距离短，配速高，跑步过程也很累。
3. 如何选择跑步配速
- 新手阶段：应选择7-8分钟/公里的配速跑步，距离控制在3-5公里。如果是肥胖人士，可以选择9分钟或10分钟的高配速，以便更容易完成训练。
- 进阶阶段：应选择6分钟/公里的配速跑步，距离需达到5-10公里。每次训练不少于5公里，逐步增加距离，提升跑步能力。
- 高手阶段：应选择5分钟/公里左右的配速跑步，距离达到15-20公里。从10公里开始逐步增加，同时保持速度稳定，为半马和全马做准备。
结语：跑步配速是一个相对的平均数值，直接反映个人运动表现。配速高，耗时长，训练相对轻松；配速低，耗时短，要求更高体能、肺活量和肌肉力量。选择配速时还需考虑个人能力，从7-8分钟开始，逐步到6分钟，最后到5分钟。降低配速的同时，还要不断增加跑步距离，坚持训练，才能达到理想成绩。