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五点支撑法:对于腰
肌力量较弱、肥胖和老年人来说,可以先采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。具体次数参见
小燕飞法。
(2)三点支撑法:腰椎间盘突出患者应先做五点支撑法练习,然后过度到三点支撑法练习。可以仰卧屈膝,双臂置于胸前,吸气,头及双足撑起全身,使全身离床,呈弓形,呼气,还原。持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
(3)小燕飞法:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时
膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。每天2次,每次30-50下,初期可以从10-20下先开始。
注意:腰部疾病急性期应绝对卧床休息,避免进行功能锻炼。待病情稳定后,再开始腰背肌功能的锻炼。腰背肌锻炼一般3个月以上会有比较明显的效果。应当循序渐进,根据自身情况或病情每天可适当逐渐增加或减少锻炼量。或锻炼过程中出现意外或症状明显加重则应立即就诊。
得了
腰椎间盘突出症,这是一个持久战,所以需在日常生活中做好腰部保养和保健,以免加剧腰部不适影响生活。
1、不宜劳累,久行、久立或久坐都不好,姿势变换能减少劳累。2、在日常生活和工作中应尽量保持腰部正直的姿势,避免弯腰。3、睡硬板床,能给腰部以坚实的支撑。4、注意腰部和足部的保暖,避免潮湿阴冷。5、保持良好的饮食习惯,保持大便通畅。6、
性生活应适当节制,避免剧烈运动。7、可适当使用护腰带,但不建议长期使用,影响腰部肌力的恢复。8、腰痛严重时,卧床也是一种治疗,仰卧位最佳,但对于疼痛剧烈者,宜采用最舒适的体位。