体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬！为什么说它是一个很棒的动作？体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这些都是有用的技能。尽管这个动作乍看上去很危险，但实际上只要技术正确，重量合适，它是非常安全的。多年来，体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。在西部杠铃俱乐部的力量举选手们的推广下，大重量体前屈和向心收缩体前屈开始受到了广泛的欢迎。做法先用铃杆练习这个动作，直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。步骤：起始动作起始动作与后蹲相似：双腿分开，间距稍大于髋部宽度，杠铃置于背部，靠在斜方肌上（肩部顶端），而不是放在颈部。你可以尝试一下不同的站位：站位越宽，腘绳肌参与越多；站位越窄，下背部参与越多。在感觉舒服的前提下，双手尽量靠近肩部。具体有多近，这取决于你的柔韧性。呼吸正如硬拉时一样，深深吸气，做动作时屏息，或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压，有助于使脊柱保持稳定。步骤：上体自髋部前倾上体自髋部前倾，以此启动动作，使双膝保持放松。想着将臀部向后推。腿部双腿保持接近伸直，双膝微屈，膝关节不要完全锁定。背部注意下背部不要弯曲，使腰椎保持自然的弧线。（注意：也有一种屈背体前屈动作，但本文中不介绍这个动作，因为它需要专业人士指导。）上体前倾的同时，使肩胛骨向后推，双肘抬高，以便使杠铃保持在原处。头部头部保持自然的角度。也就是说，上体前倾时，视线朝向地面，而不是身体前方。不要为了使杠铃保持在原处而抬头，只要你的肩部向后推，双肘抬高，下背部稍微反弓，杠铃自然会保持在原处。 步骤：上体下落至平行在下背部不弯曲的前提下，上体尽量前倾，直至接近于与地面平行。对于很多人而言，由于腘绳肌柔韧性不足，在动作最低点，上体远远无法达到平行。在这种情况下，他们首先要想办法加大动作幅度，而不是加大重量！记住，在上体下落的过程中，始终使头部保持自然的角度，利用肩肘动作使杠铃保持在原处。在体前屈的最低点，腘绳肌和下背部都会有伸展感。步骤：起身，回到直立状态 逆转以上过程，回到直立状态，注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处（换句话说，完全站直）之后，再开始下一次动作。向心收缩体前屈向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作，它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点，也就是上体接近于与地面平行，然后起身，到达直立状态。这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是，与标准硬拉相比，它对竖脊肌的刺激更大，大大减少了腿部的参与。力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作，或者硬拉的替代动作（因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低）。做法将杠铃置于力量架上，注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韧性不佳，不要把力量架调得太低。上体处于杠铃下方，摆出标准体前屈的最低点动作。起身，以肩部引导整个动作，直到髋部充分伸展，直立。
髋关节不够灵活，而且全身的肌肉没有打开，尤其是腰腹肌。这种情况下可以不用急于追求一个单纯的体式，从其他体式开始，打开身体后，前屈和坐立自然而然就到位了。就是柔韧性太差太差了，无法屈髋。有时间看看《囚徒健身2》里的直角式，又叫直坐式，不需要支撑起身体，只要能保持住姿势，学会屈髋，慢慢提高你的柔韧性。刚开始曲腿，但要保证上身直立，在慢慢伸直腿。体前屈是柔韧性测试的最基础姿势，最直接的原因就是腘绳肌紧张，牵拉坐骨结节无法完成很好的屈髋，导致腰椎代偿前屈，所以腰直不起来。导致腘绳肌紧张的原因有很多，解决根本问题才能解决腘绳肌紧张，而不是一味拉伸腘绳肌，反而造成问题更严重。正确拉伸，不弯腰，不反曲，脊柱中立位。练习瑜伽需要身体感知和长时间有规律的习练，不要着急。
动作描述自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。动作要点身体前倾时一定要保持背部挺直；双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。直腿硬拉动作描述两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。动作要点动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。
