俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。耐力项目专业运动员对冬训都十分重视，因为冬训是每年当中一个关键的准备期，是进行大负荷量训练、储备体能、打基础、迎接来年新赛季的重要时期。对业余跑友来说，冬天一般很少有比赛，是难得的可以静下心来修炼的阶段。
那么，冬训期间，专业马拉松运动员怎么练？有哪些方面可以值得业余跑友借鉴？主攻有氧耐力
冬训主攻有氧耐力并不是马拉松运动员的专利，像足球、排球、自行车等国字号队伍到了冬季也都会离开北京去外地进行拉练，国家游泳队冬天也经常去澳洲拉练。虽然每个运动队去的地方不同，气温高低也不同。但冬季训练的核心内容基本都是围绕加强有氧耐力，增加体能储备为主。
这里给大家提供一份山东省马拉松运动员冬训期间的周训练计划：
山东省马拉松运动员冬训期间3/6周训练计划
备注：“3/6周”代表一个为期6周的训练周期中的第3周。345/km=3分45秒/公里；70%指最大摄氧率或最大心率的70%。
可以看出，有氧训练占了非常大的比例，像已经具备高水平的专业马拉松运动员，在这一周总共13次训练中，纯粹的有氧训练课占了10次，而且反复进行14-20公里、中低强度、基础性的有氧训练。
这是因为，冬季的气候特点对有氧训练有特殊的优势。在低温下，人体的心肺和血管功能会受到较大的刺激，有利于提高心输出量、改善毛细血管功能、提高肺通气量，从而提高人体运动时的供血供氧能力，提高有氧代谢能力。
而且，冬天跑步散热状况好，体内热量堆积更少，完成相同训练量时流失的水、电解质更少，有利于反复进行长距离有氧训练，这是其它季节所不具备的条件。在夏天，往往是因为太热所以跑量上不去（不是因为呼吸和循环系统的限制），很多时候难以真正刺激到有氧耐力。而在冬天，恰好可以反复进行大运动量的训练，让有氧耐力得到足够的刺激。
所以，中长跑的训练，无论是距离较短的800米、1500米，还是5000米、10000米、马拉松，都会在冬季主攻有氧耐力的训练，到了赛季前再强化专项训练。练强度，少练纯粹的速度
低温下肌肉粘滞性增加，所以速度、爆发力、柔韧性会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果，同时也容易受伤。冬天跑鞋和场地硬、弹性下降，也增加了受伤风险。
所以，冬训期间，无论是800米、1500米中距离运动员，还是5000米、10000米、马拉松运动员，都很少进行纯粹的速度训练、无氧训练，更不会去穿钉鞋（冬天穿钉鞋非常容易拉伤），而是刚好利用这段不适合高强度训练的时节主攻有氧训练。
冬训期间如果有强度课，也一般是按照以下几种形式进行：
1、贯穿在有氧训练当中进行，或者说是一种有氧、无氧混合训练。比如，16-20公里的有氧训练，前面按正常配速进行，最后4-6公里逐渐加速，最后达到无氧状态。
2、间歇段落较长的间歇跑或者变速跑。间歇跑的段落较长、组数多、密度高，很少进行300米、400米等短距离间歇跑。也会进行长距离变速跑，典型的就是（2公里快+2公里慢）×5次，这是一周当中最难跑也是许多运动员最怕的训练课之一。
3、计时跑（测试）。山东省队一般在周六下午会进行8公里或10公里的计时跑，也是每周的一个重点课次。虽然冬训时期整体强度有所降低，但这堂课的强度还是较大的，在不穿钉鞋的情况下男子的10公里一般可以跑进30分，最后一公里往往可以跑到2分40以内。
另外，冬训无论是有氧还是无氧训练，都要先保证负荷量，再追求强度，也遵循了冬训“主攻耐力”的特点。
友冬训的建议
许多业余跑友都频繁参赛，一轮赛季下来积累下不少疲劳。而即将迎来的冬训又是大负荷量。所以当结束秋季的这一轮马拉松赛季，进入冬训前，最好能给自己两周左右的时间进行调整，不急于开始大负荷训练（专业马拉松运动员的调整期可达一个月）。调整期间以10-14公里的慢跑为主，也可以变换跑步的场地、形式（比如低强度的越野跑），或进行交叉运动（球类、游泳等）。待身体充分恢复，疲劳基本消除，再逐渐增加训练负荷量。（有时候即使身体状态好、感觉不累，调整期也是有必要的，不然等到疲劳表现出来，往往已经比较严重）。
在训练的主要内容上，业余训练和专业训练一样，冬训都是主攻有氧耐力和跑量的时期，适合反复进行长距离有氧训练。特别是对水平更低的入门跑友，更应注重有氧训练，打好基础。对于有一定训练基础和比赛经历的业余跑友，冬训期间单次有氧训练的距离最好在12-14公里以上，虽然冬训是积累跑量的最佳季节，跑量也不是越大越好，这一点要根据自身的承受能力而不要模仿专业训练的计划。有一定训练，每周训练次数至少保持3-4次，训练量保持在60-70km较为合适，偶尔增加到80km也可以。但如果没有接近“准专业”水平和足够的运动底子，训练量不太建议超过100km以上/周。
在强度的控制上，专业马拉松运动员的冬训内容值得借鉴。当以增加运动量为主要目标时，运动强度必然就要有所降低，来保证运动量的完成。虽然冬天进行长距离有氧训练时人体受到寒冷刺激更容易兴奋，但这时的有氧训练也基本以中低强度（大约在最大摄氧率的60-75%）为主。对于无氧训练，建议安排在有氧训练后进行，但基本是点到为止（强度不建议超过90%），每周不建议超过1次。有氧、无氧混合训练（逐渐加速跑，先有氧，后程无氧）是冬训期间比较提倡的形式。