如何使肌肉线条更明显？

Question

我这一两年有健身的习惯，平时在家都有做一些俯卧撑和举哑铃之类的运动
身体各部位的肌肉有了明显的增大，但是线条似乎并不明显
这问题让我有些苦恼，我平时一个星期都会有几天去跑上30－45分钟的慢跑，虽然轻了好几斤
但是身体的脂肪好像没有得到明显的消减，尤其是小腿肚，摸上去还是软软的样子，其它部位还好些，但总体并不理想，没有那种摸上去很硬，凹凸感很明显的感觉
像我这情况应该怎么锻炼才能练出肌肉线条，比如我做俯卧撑，一般一口气能做40个左右，那么应该怎么改善练习的方式来达到效果呢？
请各位指教，谢谢

Answer 1

选用一下锻炼方法可以使肌肉线条更明显：

1.超级组法

3对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。

2.巨型组法

选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。

3.持续紧张法

要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。

4.中、小负重的“拉条”训练

在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。

关于有氧运动的建议：

假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。

最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。

方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食上的建议：

1.平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。

2.腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。

3.临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。

4.高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。

除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。

Answer 2

如何让腹肌线条更明显？3个侧腹训练动作，练过的人腹肌都很好看

Answer 3

想明显就要大重量刺激...还有就是你的皮脂要够低...肌肉明显的人都是皮脂很低..你自己捏下自己的平有多厚..厚了是看不出来的..做有氧减皮脂

Answer 4

肌肉线条主要是靠小重量，多组数的训练来刻画。在做肌肉训练时，保持每组在12-20个，就可以起到刻画线条的作用。
但是如果您身上有很多脂肪，那么线条肯定是不会明显，所以上面所说必须是在一个脂肪较少的前提下才可以。
很多人是通过减脂来刻画线条，脂肪少了，线条自然就出来了。

Answer 5

笨，哑铃不是用来举得，只做俯卧撑，每天200下，必须标准