关于运动减肥的问题

Question

我今年19岁 体重90公斤 身高180cm 两年前我还没有这么胖 那时候身高基本不变，体重只有70公斤左右 但是自从得了场大病 就一下胖了起来。我平时比较喜欢体育运动 篮球 足球 游泳都没问题 但是因为现在时间比较有限 而且这些运动需要场地 健身房的教练告诉我跑步最有效 我想让人帮我制定一个一个星期的训练计划 主要是以跑步为主 其次可以有篮球和游泳 谢谢 我对瘦下来很有信心 因为以前有过减肥成功的经历 现在就是缺一个详细的计划

Answer 1

可以看出你有强烈的减肥愿望，有信心，更要有决心 有毅力，减肥不是一朝一夕之功，好的方法，正确的执行，贵在坚持=完美身材。
要想减肥，先要用科学的方法武装头脑，先给你简单介绍一下：
1、减肥的原理：总的原理是这样的，每天摄入的能量要少于消耗的能量，出现能量的亏空，人体要维持正常的生理活动，就需要分解脂肪来提供能量，达到减肥的目的。
2、有氧运动
有氧运动的原理： 有氧运动可以燃烧脂肪，原理是这样的：有氧运动消耗能量 先是有体内的糖分分解 供能，当糖分用完后开始通过分解脂肪供能，一般要在运动25分钟后开始分解脂肪，因此有氧运动时间宜在30-40分钟，强度在自己能够承受的基础上越高越好。时间短了，起不到燃脂的作用，时间长了，会有分解肌肉的危险。
比较好的有氧运动：包括跑步，篮球，游泳。
如果跑步采用变速跑的方式 会大大提高锻炼效果，比以恒定的速率跑步消耗的热量多，在跑步机上尽量变换不同的坡度 速度。
篮球是一项非常棒的运动，他是有氧和无氧相结合的运动，对减肥效果也不错，而且锻炼协调能力，爆发力，弹跳，反应能力等等。
游泳消耗的热量也是非常惊人的，毕竟在水中运动阻力要远远大于空气，而且重力的作用比在陆地上小得多，这就减少了关节的冲击，即安全又有效。
注意事项：在跑步机上跑步，膝盖承受的冲击较在平地上要小得多，但是也要穿合适的专业跑鞋，李宁的就不错，重量轻，缓冲好。不要穿篮球鞋，网球鞋（板鞋）等鞋子。 在跑步机上不要东张西望（看健身房的MM)
篮球游泳你以前都玩过 注意事项我就不说了。
3、力量训练：就是传说中的和杠铃、哑铃、组合器械较劲了。
通过力量训练 不仅能增长肌肉，他对减肥的作用也是巨大的，力量训练能够在训练后的24-48小时内提高人体的新陈代谢率，这是一个什么概念呢？就是大大提高人体消耗能量和代谢的速度，别人我不知道，我自己就有亲身体验，在进行了大量的力量训练之后 明显感觉到新陈代谢速率提高，就是吃饱了饭 没过1-2个小时 就大便 呵呵。
另外相同重量的肌肉要比脂肪的基础代谢率高的多,PS基础代谢率:简单的说就是人什么都不干的时候，维持人体呼吸，心跳，大脑运作等等所消耗的能量。
所以肌肉多的人消耗的能量就多，比如建筑工人一顿饭吃5个馒头一样不胖，他需要大量的劳动是一，还有就是身上肌肉多，需要能能量就多。 而你的情况就是，把身上肌肉练多了，消耗的能量就多了，在合理饮食减少热量摄入的基础上，能让减肥事半功倍。
3、合理健康的饮食。俗话说得好 健美 三分练 七分吃，可见营养的重要性。这个在训练计划后面再给你讲
说了这么多 该进入正题了：
一周去五次健身房，一次室外篮球和游泳，一天休息。
我主要给你讲在健身房的训练计划和注意事项。
1、胸部训练日，简单跑步机上的热身，拉伸，小重量的杠铃卧推，或者几个俯卧撑，引体向上热身，开始正式的训练
平板杠铃卧推4-6组（用杠铃一开始不好控制，可以现在史密斯架上训练）
上斜杠铃卧推4-6组
下斜的2-4组或者宽撑双杠2-4组
平板飞鸟4-6组
以下动作有余力就做
平板哑铃推举，上斜哑铃推举，夹胸器练习，推胸器推胸练习
跑步30-40分钟（全部连下来强度比较大，体力不行的话可以不跑步）
2、腹部手臂训练日
斜板 平板仰卧卷腹各4-6组
坐姿腿举4-6组
斜板哑铃弯举4-6组 二头
拉力器绳索下拉 三头
中间可以再来几组腿举（这个动作主要练下腹肌，下腹肌比上腹肌难练的多）
斜板杠铃弯举4-6组 二头
俯身曲臂伸4-6组 三头
坐姿负重扭腰4组
跑步30-40分钟
3、背部腿部训练日
颈后杠铃深蹲4组左右
腿举器腿举4组左右
牵引引体向上做到力竭
坐姿划船4组
拉力器下拉4组
负重立姿提踵
硬拉量力而行
由于今天练了两个主要大肌群，强度大不跑步
4、肩部训练日
坐姿肩上哑铃推举4组
体侧平举6组
史密斯架坐姿颈后推举6组
杠铃前平举
俯身飞鸟4组
跑步，或者动感单车。
ps，我非常注意肩部的训练 它分为前中后三束肌肉，针对每块肌肉都有不同的强化动作，漂亮的肩部是男人力量的象征，看看魔兽霍华德的强有力的肩膀吧，前两天看中国男篮热身赛，小易的块头练得也非常不错了
5、自由训练日
其他组合器械，强化自己身体不足的地方，比如腹部或者胸部。
连连瑜伽或者普拉提，不要以为瑜伽是老娘们的运动，一节瑜伽课你跟下来，往往会大汉淋漓 肌肉酸痛，能提高人体的平衡能力和协调性。
注意事项 不要以为只有有氧运动才能减脂，力量训练也有非常好的效果，两者结合起来更是事半功倍，如果单做有氧运动减去脂肪，没肉漂亮的肌肉，那不是彪悍的男人。通过力量训练增肌，结合减脂，增大肌肉围度，使肌肉线条明显。
1、在健身房做各种力量训练，如果你不会做，就不要看着别人做完后简单的模仿，一定要问巡场的教练，正确的姿势保证训练效果，也是安全的前提。
2、不拘一格练身材，等你练了一段时间就明白了，强化身体的各个部位的肌肉，远远不仅只有我给你说的那些动作，什么动作对自己的肌肉刺激大 刺激深才是对自己最有效的方法。意思是在具备一定得水平后 可以尝试更多健身方法。
3、用知识武装头脑，科学的锻炼方法能让你事半功倍，建议你看看健与美杂志，绝对能让你受益匪浅。
合理的饮食，我看楼上都说的也不少了，我也说两句，像你这种情况，目的是增肌和减脂，那么饮食就应该是高蛋白质，低碳水化合物，就是说在你进行了大量的力量训练后，一定要给肌肉增长足够的养料，就是蛋白质，比如牛奶，鸡蛋，瘦肉，鱼虾，豆制品这类食物多吃才能增长肌肉，不要担心吃多了会长肥肉，少吃碳水化合物类食物，比如面食，尽量吃一些粗纤维的食物，比如粗粮，燕麦。
一定要吃蔬菜和水果。坚决杜绝油炸食品，膨化食品，碳酸饮料这种高热量低营养的食品。
关于饮食的学问实在是太深了，还是建议你去买健与美杂志看看，可以买以前的合订本，那上面对营养方面的介绍真的很专业，很多东西我明白，但是不能像书上那样个给你讲的那么明白，你明白了吧。
如果你仔细看完我的话 可能会有这样的疑问要减肥必须出现热量负差，就是少摄入多消耗，但是多吃蛋白质类食物，这样摄入大量的能量能有减肥的效果吗？
答案是肯定的，因为这类食品属于高蛋白质低脂肪含量的食物，如果你进行了大量的力量训练，能大大提高新陈代谢速度，你摄入的热量 远远不及新陈代谢消耗的热量，还是会出现能量负差的。
减肥和增肌不是两个对立的概念，也不是相互之间没有联系的，达到这两个目的，饮食方面是没有冲突的。

以上观点来自个人，并非摘录，拒绝转载。 如还有疑问可以通过HI与我交流
我又仔细看了下你的问题，你的意思是想主要以跑步有氧为主是吧？有氧运动只是在运动当时燃烧脂肪，消耗的脂肪是有限的，力量训练能提高新陈代谢率，就是把消耗热量的速度大大加快，我前面已经说过了。所以还是应该力量训练结合有氧运动，看完之后，你可以在用我的观点和你的健身教练交流。

Answer 2

一个简单但要你坚持的方法:单腿支撑,腿绷直,脚尖掂起落下,反复进行直到小腿酸痛为止,然后换另一之腿.睡觉前将腿升直让身体与墙成90度。贴紧了放好腿。30分。坚持就可以
多做做按摩
如苦瓜，熟透的香蕉（这个对于便秘性肥胖效果还不错），黄瓜等
第一，长期坚持只用前脚掌上楼梯。可以收紧小腿部位脂肪；
第二，洗澡后坚持用润肤乳按摩小腿。不一定是按摩乳或者紧肤乳，当然，有这些更好。按摩的目的是收紧小腿部位的皮肤；
第三，慢跑以后坚持压腿。慢跑本身是不减小腿的（除非全程也用前脚掌跑，但是非常累，一般人都坚持不了），但是慢跑后压腿对于收紧小腿肌肉非常有效。
如果仔细看，可以发现三个方法收紧小腿的部分是不一样的，分别为脂肪、皮肤和肌肉。如果相结合长期坚持的话一定有效。

Answer 3

快速的自然减肥.最简单有效的还省心的减肥方法:合理三餐,保证营养,晚饭适当7份饱,(坚持饭后4个小时睡觉).饭后散步,清晨可以做跑步运动.不出一个月肯定有效果,而且不反弹!加油!!!!!
也可以去健身，比如打壁球，游泳跑步机都非常起效果！关键是坚持！
相信你会更漂亮！祝你成功！

Answer 4

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭就行了，等过了1。5小时在吃，少吃点，保证你有效果。一天吃2顿，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑 . 基本上3个月看到效果了，切记要坚持。我的心得。

Answer 5

呵呵,和我动阑尾手术之后一样.补过头了.手术下床160.过2个月就180多.

你把一天减肥的计划放在晚上比较好.晚上运动完.过3小时之后就能好好入眠.

下面是我介绍给大多数朋友的减肥方法.

我一直都在坚持.已经瘦回到164的水平,希望对你有直接的帮助.

饮食低淀粉.
早餐鸡蛋+豆浆+蔬果.
午餐米饭量减半.想要饱腹感就多吃蔬菜,芹菜最好.
晚餐禁食淀粉类.2~3量肉(红肉 白肉都可以)9~10点进食蔬果(黄瓜\火龙果\苹果...都可以)

接着是运动.每天30个V字型的仰卧起坐.然后一天增加一个.3星期后必须完成一次51个.腹部肌肉痛也要坚持.

胸部最好的办法就是俯卧撑.一次2组,一组20个.每天增加2个.

你还可以学我晚上增加30分钟~1小时的慢跑.3公里~7公里.一口气跑完.

刚刚开始的时候可以分800米休息一次,但必须1个星期能做到1次1.5公里.

最重要的就是坚持.3周后.你的饭量会减下来.减肥也能达成.

我就是这么塑身的.可以保持联系.本回答被提问者采纳