为何我如此坚持都练不出腹肌？而别人只两三个月都可以看到非常明显的效果?

Question

　 我身高175，体重140斤，坚持健身已有两年多时间了，可是还是练不出腹肌？为什么？
一般我会做三次有氧运动，一次慢跑，一次游泳，一次跳绳。无氧运动一周六天，每天两小时，一般头一天早上胸大肌，背阔肌，下午上腹肌，次日早上练二头肌三头肌，下午练下腹肌……一般同一个部位隔三天练一次。已经练了两年多了，我的胸大肌，二头三头肌，腿部肌肉等都很完美，可不知为什么，就是练不出腹肌，只有早上起床后可以看到隐约的腹肌轮廓，到了下午就成一块了，不过用手能摸得到！我的仰卧起坐现在都能一口气做一千多个了，那种悬挂式的也能做两百个，感觉再增加强度都没有意义了，为什么还练不出腹肌呢？

Answer 1

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?
答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

Answer 2

你一米七五就一百四十斤， 体脂不算低， 腹肌不是很明显， 因为你肌肉外面肥组织不少， 这只是其一 。 还有就是你的训练方法你认为正确吗 ， 敢问你训练的目的是要增肌啊还是增加力量啊， 如果是增肌像健美一样， 首先你就不能一口气做那么多， 即使你有能力去做， 一口气一千个算牛逼了， 但是这样只会增加腹肌的强度和力量还有耐力， 正确的腹肌锻炼应该是要增加肌肉规模， 就大重量 少次数的刺激 ， 然后休息三十秒接着做 ， 就是说你可以做几十个然后休息三十秒再继续， 一组多少次， 一天几组，这么练，而且你的动作必须做到标准，我有的朋友就是动作不标准，练的都走形了，贼难看，还有你说同一个部位隔三天练一次，我想说其实像你这样练了两年的完全可以每天练习了，只要不超过量不造成拉伤，这回让你的肌肉增长的更快，否则你的肌肉已经习惯了你的锻炼规律，增长的自然慢，你看看像那些世界顶尖的健美选手，像施瓦辛格，罗尼，他们是同一个部位隔三天一练？不可能，人就是得需要来压榨来拼命的练习才会拥有其他人没有的东西，肌肉也是如此。正确确认锻炼的方法，标准度，还有别忘了锻炼后做做拉伸，一天多做几次，十分练七分吃，你要给你的肌肉补充营养补充蛋白质，做到正确的锻炼方法，标准的动作，充分的休息，充足的营养，没有什么不可能的追问

　我并不是每次都做同一组动作的，同一个部位我会换不同的动作来做。就是为了防止身体的适应性。也并不是固定是隔三天练一个部位，会轮换顺序的。一般是先练大肌肉，再练小肌肉，大肌肉是大重量，少组，小肌肉是小重量，多组！我做腹肌训练时一般是宁少勿滥的，我可以做一千多个，但并不是每次我都会做那么多个，比如我做仰卧起坐，一般是五组，每组100个或150个，然后抱个杠铃片之类的加点重量！

追答

你说的对，为了防止身体逐渐适应你的锻炼方法是要换不同的方式去锻炼，其实你这样的训练已经很好了，如果真的很不明显，那可能是个人体质的原因，每个人的腹肌形状都不同，有的人天生和你一样，肌肉就是那种形状，但不代表没有肌肉或者不健康，再试着把你的体脂减减，还不行就休息一段时间然后试试腹肌撕裂者

本回答被网友采纳

Answer 3

腹肌锻炼
空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
负重卷腹
，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
男人腹肌锻炼方法
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
腹肌男
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

3训练的注意事项
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。[

Answer 4

体脂高，先减脂

Answer 5

买一个健腹轮，再买一本《囚徒健身》。不要用太多的器材，最有效的方法是平板桥。健腹轮比较速成。