求大神帮忙制定一个健身计划

Question

本人身高170cm，体重72kg，谢谢

Answer 1

你好，我有多年健身经验，希望可以帮到你。
健身科学性并不高深，计划简单，重要的是坚持。
你的身高和体重比决定你想塑身，必须注重有氧运动，无氧运动为辅助。
我为你量身定制了一套健身方法。分为三部分。
第一，控制饮食，不管是体型偏胖或者偏瘦，想塑身，必须控制饮食，一些书籍中甚至把饮食的重要性归结到70%上。给你的建议是绝对杜绝脂肪，能杜绝全部杜绝，我平时吃放吃五花肉都吧肥肉撕下来，不要担心你体内脂肪摄入不够，因为各种油让你绝对够了人体所需甚至超出几十倍。即使你并不瘦想有好的身材蛋白质也决不能少，每天30克必须保证，（我一般保证2袋牛奶，4颗鸡蛋一天）。
第二，跑步，有氧运动，这个很简单每天坚持，而且一旦跑起来就不会感觉累的。我说一个我亲身经历，我在大学时候决定坚持跑步，第一天跑，以前从来没跑过，我就匀速一直跑，竟然一口气跑了20圈.400米。所以什么都别怕，跑不死。
第三，就是一定的辅助健身器材的无氧锻炼了， 我感觉起初完全没有必要去健身房，在家整一套哑铃，一个哑铃凳足够，只需要2个动作，一个是卧推，一个是上举。相信我足够了!最后一点是仰卧起坐，和平板支撑配合。

总结一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 坚持跑步不怕累。3 简单哑铃动作，记得锻炼腹部。
就三句话简单，但需要毅力。
当你坚持6个月就有明显成效，我现在都忘不了，我小有成就时候的成就感。
祝你身体健康早日功成，希望可以帮到你 纯手打哦

另外，楼上那哥们的不适合你哦，他那个确实详细，但是你完全没必要划分那样详细，就我说的两个动作足以

Answer 2

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。本回答被网友采纳

Answer 3

你是男生女生追问

男生，有点小肚腩