长跑是锻炼小腿还是大腿？因为要体育中考所以最近在练800米，在学校跑的时候大腿很酸，但是在家中跑步

Question

长跑是锻炼小腿还是大腿？因为要体育中考所以最近在练800米，在学校跑的时候大腿很酸，但是在家中跑步机练习的时候小腿很酸，请问是不是姿势不正确还是锻炼不够？

Answer 1

1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
我想应该是身体还没有完全适应吧~！ 在坚持的跑一段时间 看看
希望你能成功

Answer 2

跑步机其实适得其反，只能减肥用，还是到操场做一些蛙跳，鸭子步，大跳之类的，锻炼下大腿，量一定要大，然后开始冲400，一天两次，一个星期以后改变速跑，然后跑几个800，就包你能过，原来我们学校这么练，跑步成绩除了几个体重180以上的都满分了，我当时1000是3分07，追问

请问你们学校什么时候开始练的？我只剩一个学期了

追答

你现在800跑多少，一个学期还是一个星期，我们练了一个月吧，不要再用跑步机了，到时候你会不适应跑道的，我每天7000米，除了周末，坚持了四年，跑步机也用过，根本不是一个感觉，体育特长生可以用到跑坡之类的，但是剩下的就是减肥了，

Answer 3

不能放弃，我去年刚中考完，肌肉酸痛说明锻炼有效果了，这时候千万不能因为累而放弃，可以适当减少量！跑多了，疼痛就会适应了，加油追答

还是在室外跑比较好！

追问

我怕大腿不酸是因为锻炼不够，有这种情况吗？

追答

酸了说明锻炼有效果了

我中考前也这样，我长跑本身就还行，而且800米的话在中考那天会爆发的，以前从没满分的人也满分了

追问

我体育一直很差都是不及格的怕来不及练

追答

我在1个月不到的时间里把跳远从180不到练到满分多了15厘米，800的话平时都跟着晨跑什么的应该不会有问题

Answer 4

长跑的人 爆发力不强但是 耐力持久。 800 m属于爆发力的运动项目 你仔细看 运动会就会发现 短跑的人的大腿都很粗有爆发力，长跑的人略细匀称 有耐力

Answer 5

虽然我是跑短跑的。 跑长跑的时候我是小腿，如果都酸那么说明你的肌肉还不行。 我的大腿肌肉就挺不错追答

还是去室外跑跑吧，那种有效果。