动作一：腿部伸展锻炼大腿前面(四头肌)
在家：坐在一个长凳子或者椅子上，膝盖弯曲成直角，双脚平放在地上。用一个有弹性带子来增加你的阻力，把你的左腿向外伸开，注意不要锁住你的膝盖。然后慢慢地回到初始位置。左腿做8~12次为一组，然后换右腿做。
在健身房：坐在腿部伸展的机器上，慢慢地抬起哑铃同时把你的腿伸展开。不要锁住膝盖。停止，然后慢慢地回到初始位置。
动作二：锻炼你大腿的后面(腿窝)
在家：趴在地上，用一个有弹性的带子作为阻力，弯曲你的左脚后跟，把你的左腿拉向你的臀部，然后放松。左腿做8到12次为一组，然后换右腿重复做。
在健身房：趴在做腿部弯曲的机器上，让机器的横杆正好在你的脚后跟上方。拉动横杆，把脚后跟拉向你的臀部。
动作三：小腿下压运动锻炼小腿肌肉
在家：双脚分开与髋关节同宽，站立。双手平举，各持一个你可以轻松举起的哑铃(重量在5磅~8磅)，抬起你的脚后跟，直到你只用脚尖站立，然后慢慢放下。注意其间双手不要弯曲。
在健身房：站在腿部下压的机器上，把你的脚尖放在平台的边缘。保持双腿伸直。把脚伸开以便你拉动平台，然后慢慢地让你的脚回到初始位置，保持腿部伸展。
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