首先，你要知道，不要你以前做跑步减脂的时候，可能没有做器械训练
那么问题就出现了，脂肪减掉了，但是肌肉量并没有增加，导致身体如皮囊一般，所以，你现在需要的是减脂和增肌同时进行，再加上控制饮食。
不要担心自己会长很多肌肉
肌肉的增长不是那么容易，否则也不会有那么多健美运动员死命的吃高蛋白食品，你现在面临的问题其实就是皮脂太厚，皮脂也就是皮下脂肪。
你现在需要做的不仅仅是有氧运动，还要专门针对身体的一个部分进行训练！
比如胸部练习，你可以做一些卧推、飞鸟、蝴蝶夹胸等练习，至于具体动作怎么做，你可以咨询健身房的巡场教练。
但是，你做这些运动的时候，唯一要注意的就是，重量要小，次数要多！只有这样才能达到燃烧脂肪的目的。
比如说,你去做卧推，你只需推一个空杆就可以，然后30个一组，一共做6组！中间几组可以增加到40个，然后后面两组再减！最好不要低于20个，因为减脂的器械训练就是这样，小份量多次数。
以后，你要是去健身房，每天都要针对身体的一个部分做器械训练，比如说今天练胸部、明天可以选择背部、后天腿... ...如此类推，保证一天30分钟的器械训练，然后休息一会，做一些柔韧拉伸，紧接着就去做有氧，就拿跑步来说，起码也要30分钟。
这样对你局部减脂很有帮助！一般来说，只要你动作做的对，一周以后绝对会见到效果。
饮食方面！
一定要少吃油腻！比如油炸食品、肥肉等，这些东西胆固醇含量很高，都是直接危害你身体的东西！而且直接可以转化为脂肪，要严格管住自己的嘴，马虎不得！
但凡给自己放松一次，你可能就毁了自己的减脂生涯！
一般来说，减脂起码要维持一年，前半年是减脂，后半年是维持，叫你身体的代谢达到一个正常范围内。
但是，我绝对不是说叫你节食，我的意思是叫你少吃油腻，多吃蔬菜瓜果！
最最重要的是，你要遵循 早上吃好——中午吃饱——晚上吃少
也就是说，一天当中，你中午吃的是最多的，晚上吃得是最少的，这样的安排才算得上是合理的饮食。
再说你做俯卧撑的问题
你做俯卧撑没有错，不会把你胸部撑大，肌肉不是那么好长出来的，你如果发现自己现在胸部好像大了，那说明你的胸肌比以前大了，但是皮脂没有减下去，所以看起来好像胸部大了一般，你需要的是俯卧撑后，再去做些有氧运动，把皮脂减掉。
你的 第二个问题，充份说明了你身体肌肉量的不足，肌肉量多了，并不是说你会变成肌肉男，相信我，变成肌肉男要远远难于减肥，你现在要稍微增加写肌肉，这样可以叫你身体多消耗一些脂肪，而且也会消耗你的皮脂，记住，你现在减的主要就是皮脂。
你的肩膀窄，在穿着上可以穿一些hip-hop的衣服，因为这样会叫你的肩膀显得宽一些，至于动作，你需要向教练咨询，因为这个不是三言两语能说得清楚的。
健身房锻炼一个月，可以改善你的形体，但是这要看你准备流多少汗水。
最后，希望对你有所帮助
如果还有什么疑问，可以继续咨询我，给我发百度消息即可
参考资料：每个字都是自己敲出来的