1ãè¡å头è:
(1)åå§¿æ°´å¹³è¹¬è ¿ :大强度深蹲åç身ç»ä¹ ,å®å ¨å¯é ã
(2)æå§è´éè ¿ä¸¾ :æ¯è¡å头èéä¸è®ç»çç»å ¸å¨ä½,深蹲ç±äºä¸è¹²æ¶è °é¨åå大,èæå§è´éè ¿ä¸¾åå¯é¿å è¿ä¸ä¸è¶³,å æ¤å¯ç¨æ¥å²å»å¤§ééã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(3)æ é深蹲 :å°±æ¯ä¼ ç»æ·±è¹²å¨ä½,ç¸æ¯é¢åæ é深蹲,é¢å深蹲æ¿åéé大ãæ´å®å ¨;æ¢è½åè¾¾è¡å头è,ä¹è½åè¾¾èè,å æ¤æ¯ä¸è¬äººçé¦éã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(4)å²å¯æ¯æ·±è¹² :å²å¯æ¯æºæ·±è¹²å¨è¿å¨è¿ç¨ä¸èº«ä½åç´é¢çè¿å¨è½¨è¿¹æ¯ç±å²å¯æ¯æºåºå®,æ¯è¾å®å ¨ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(5)åå 深蹲 :æ¯è ¿é¨åéè®ç»çæä½³å¨ä½ä¹ä¸,åå²å¯æ¯æºæ·±è¹²ä¸æ ·é½å±äºåºå®å¨æ¢°ç深蹲ã
(6)åå§¿è ¿å±ä¼¸ :æ¯æ¯è¾çæ³çç¨äºéå¡è¡å头èçå½¢ç¶å线æ¡å¨ä½,éè¿æ¤å¨ä½ä¼è®©å¤§è ¿å侧çèè线æ¡æ´å æ¸ æ°ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(7)ç®æ¥è¹² :ç®æ¥è¹²å¯ç¨æ éä¹å¯ç¨åé,æ¯ä¸é¡¹ç»¼åæ§ç»ä¹ ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
2ãè¡äºå¤´è æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(1)俯å§è ¿å¼¯ä¸¾ :æ¯é»ç¼è¡äºå¤´èæ好çå¤ç«å¨ä½ã
(2)åå§¿è ¿å¼¯ä¸¾ :æ¯é»ç¼è¡äºå¤´èçå¤ç«å¨ä½,ä¸ä¸è¿å¨åèµåéç¨æ¤ç»ä¹ å¯æåºâé¢ä¸ç»³âè¬çè¡äºå¤´èã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(3)ç«å§¿è ¿å¼¯ä¸¾ :åªè½åèå®æçè ¿å¼¯ä¸¾,æ¯é»ç¼è¡äºå¤´èçå¤ç«å¨ä½,éè¦ç¹å®çå¨æ¢°æè½å®æã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(4)ç´è ¿ç¡¬æ :æ¯ä¸é¡¹ç»¼åè®ç»,å®è½ä½¿è¡äºå¤´èè¾¾å°æé伸å±ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
3ãå°è ¿ä¸å¤´è
(1)ç«å§¿æ踵 :å®æ¯åè¾¾å°è ¿ä¸å¤´è(å æ¬è è èåæ¯ç®é±¼è)ç主è¦æ段ãç«å§¿ä¸å以é¢åæ éæ踵ãå²å¯æ¯æºè´éæ踵æå ·ä»£è¡¨æ§ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(2)å姿æ踵 :å¯ä»¥åå¨ä¸ç»å°è ¿èçæ踵æ¶ä¸ç»ä¹ ,æè 两èæ¾ä¸åéçææä¹ä¸æ ·ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(3)éªäººæ踵 :éç±äºä¸ªäººæ¥å®æ,åä¼´ç¸å½äºè´é,ä¸ç«å§¿è´éæ踵æ¯è¾æ¥è¿ã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧
(4)å°è ¿é¡¶æ¨ :æä»°å§ãææ¡ãæ°´å¹³çå ç§å½¢å¼,ä¸è¬é½æ¯å¨è ¿ä¸¾å¨æ¢°ä¸å®æã æ´å¤å¥èº«ç¥è¯....å ¬å· å¥æ 忧