焦虑失眠快速入睡可尝试调整生活习惯、改善睡眠环境、注意饮食、避免睡前过度兴奋、合理应用药物、心理治疗等。
1. 调整生活方式:坚持规律作息,午睡时间不要过长,下午可适当进行体育锻炼。
2. 改善睡眠环境:保证卧具的舒适度,睡觉之前可以将卧室的窗帘拉好,关灯或将灯光调至晕黄,如果对光线或声音较敏感,睡觉时可以佩戴眼罩或耳塞。室内温度控制在16~22℃,更利于睡眠。
3. 注意饮食:晚餐不要吃的太多,可选择清淡易消化的食物,不宜暴饮暴食或进食辛辣刺激性食物,睡前2小时不要吃东西,睡前8小时不要喝咖啡,不要喝太多的水。
4. 避免睡前过于兴奋:睡前不宜进行剧烈运动或观看容易兴奋的书籍、视频等。
5. 适当的听舒缓的音乐:舒缓的音乐有助于缓解紧张焦虑的情绪,放松心情从而快速入睡。
6. 积极的心理暗示:焦虑性失眠患者存在对于睡眠本身的焦虑,患者由于长期失眠,从而导致对睡眠的极度的在意,过度追求完美的睡眠环境和优质的睡眠体验,越在意越睡不着,形成恶性循环,此类患者可在睡眠时采用积极的心理暗示,告诉自己睡眠本身是一件自然而然的事情,白天的事情不会对睡眠产生影响,人累了就会想睡了,即时睡不着也没有关系,不会影响第二天的工作和生活,逐步将自己放空,将焦虑的情绪剥离,从而自然的进入睡眠的状态。
7. 合理应用药物:首选苯二氮䓬类抗焦虑药。起效较快,能帮助患者快速的进入睡眠,但是长期使用可形成药物依赖,因而应小剂量、短期使用。常用药物: 劳拉西泮、 阿普唑仑、奥沙西泮片等。其它药物有:SSRI类抗抑郁药物、SNRI类抗抑郁药物、褪黑素受体激动剂、中药等。需在医生指导下使用,切勿自行用药。
8. 心理治疗:和心理医生一起妥善处理生活和工作中的矛盾,帮助患者理解睡眠是一种自然的生理过程,消除对失眠的焦虑和恐惧。目前常用的心理治疗方法有认知心理治疗、静观/正念治疗、中医心理治疗(TIP疗法)。也可以进行放松训练如生物反馈,睡眠心理教育等,改善睡眠质量。
焦虑性失眠应当及时就诊,由医生明确诊断后选择合适的方法进行治疗。在日常工作、生活中,应当注意调整自己的认知,避免由于错误认知导致的焦虑情绪,积极疏导情绪,合理发泄情绪。
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