健身时（练肌肉）一天练一个部位还是一天综合练全身比较有效果？

Question

自己买了些健身配件练（6公斤哑铃两个、30公斤杠铃、仰卧起坐45度斜板一个、立式沙包一个、收腹轮一个、俯卧撑器具一对、呼啦圈一个、腕力器和握力器一个），现在一年多了，但效果不明显（以前的大肚子平了有了六块腹肌，看起来没有肌肉，用手摸就很鼓），一天抽两个小时（晚上7点到9点）练全身。20个俯卧撑、20个站立飞鸟（6公斤哑铃）、站立推举杠铃10个（30公斤）、肩上扛杠铃深蹲10个、30个仰卧起坐、上斜卧推哑铃20个、上斜哑铃飞鸟20个、仰卧起坐30个、下斜哑铃飞鸟20个为一组，做三组。接着就做腹肌撕裂者，再接着拉腿筋（劈腿），打沙包15分钟，然后呼啦圈20分钟。以上做完时间约1小时45分钟。
曾暂时停掉增肌一个月，跑步20分钟、高提腿200个（想减脂肪）附加150个俯卧撑、60个单杠上挂着7字型正面抬腿到腰间、一条约50米长35°左右斜坡全力冲刺。运动后20分钟内吃蛋白粉（增肌粉），现在效果还是平平，肌肉没有明显突出，只有一点点。
以上是我一年来锻炼的主要（期间基本不断歇），觉得肌肉没有明显，是不是休息时间没有安排好，肌肉生长不利？
劳请专业健身老师为我解答下，我是继续以上的增肌锻炼，还是一天一个部位？如果一天一个部位，请老师帮我用以上器具排下锻炼计划可以吗？
每组中还有 跪姿俯身哑铃后拉两手个各20个 也是三组

Answer 1

周一练胸和三头和腹肌 周三 二头和背 周五 腿和肩膀和腹肌。周二周三周六 有氧45分钟。力量没天2个动作共8-10 组 每组8-12RM（如用30斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举8次时，那么这30斤就是该动作8RM的重量。）吃的平时补充蛋白质 1.5-2乘以体重 力量训练后30分钟内同时补充快速吸收碳水（比如葡萄糖）和快速吸收蛋白质（比如乳清蛋白）效果最佳 不是训练日 也要补充蛋白质 。追问

意思是比如：周一胸肌、三头肌、腹肌这些每种只做两个动作，然后编制顺序，就共六种动作，做8-10组吗？每组、每种动作都做到力竭吗？
听说有氧运动对练肌肉的人不利，因为有氧运动所流失的就是肌肉生长所需要的对吗？