本人1.80体重63公斤，比较瘦弱需要健身增肥，希望有经验的人给予帮助
我今年22岁，身高1.80，体重63公斤，搞电脑的，平时缺乏锻炼，近3，4个月有时间，想在家自己锻炼一下，手头有15公斤哑铃一对，5跟黄的 拉力器一个，席梦思床垫一个，地板一大块。
想练一下不知道怎么制定计划。希望有经验高手给与指点
另，听说肌肉有个恢复期，最好是每2天练一个通透的（接近极限的），不知此观点对否
还有，听说练完2小时内需要补充动物蛋白（如鸡蛋白，听说鸡蛋黄吃多了对身体不好，说是胆固醇过高）
3个月能练到什么水平呢，希望能给出真正有用，有效地回答，如有其他数据要求我再补充
完整的健身计划（具体到每个动作，以及动作的标准化，有的动作走样了貌似没有效果啊）及营养补充建议
分不是问题
俯卧撑20个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。
仰卧起做20个起，+坐姿抬腿10个起；4组。
负重深蹲10-12个，4组。
引体向上宽握、窄握8-12个，4组。
拉力器阔胸，10-12个，4组，几根弹簧根据自己实力再定。
哑铃飞鸟，重量以自身实力定，8-12个。4组
哑铃还可以练二、三头、背、肩、腹部肌肉，至于动作就太多了。可以baidu一下。。。
早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。
建议每天练1-2个部位，可以自己结合。
图是我去年54kg练了不到3个月的效果图。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2009-03-23
您好，你的条件完全够用了，我是这么计划的
哑铃分组做，一天5组，第一组要做到离极限差不多，比如你能做20个，就做16-18个，然后休息3-5分钟在递减，递减程度按自己的条件定了……
然后做背部的训练，在空地上双腿分开，然后弯腰，双手下垂，网上提起哑铃
然后做腹部，仰卧起坐……
如果能将拉力器固定到一个点位上，做一下胸部的锻炼最好了，比如把拉力器固定到墙上，然后顺着45度往下拉
如果这样你还有力气的话，最好在来几个俯卧撑，手掌指尖向里，不是向前，然后做就行了，以后可以增加难度后面垫高点，比如脚在垫子上，然后做……
每天做完了后喝点水，别喝太多，要慢慢的喝
一天2个鸡蛋，煮的那种就行了，多了没用
如果你想锻炼肌肉有型的话，最好能配合牛肉吃~！
3个月，如果你能坚强，我敢拿我的项上人头保证，你会身材很好，对了，最好能躺在地上或者床上做蹬自行车的动作……那样对下身有好处
以上问题回答完毕，如果有什么疑问请留言，自己打的字……好累……你也可以没事打打字，锻炼手……哈哈
最后要说的是，坚持！！！能坚持就坚持！自己先给自己照个像，照个丑的，贴到锻炼的地方，然后每天刺激自己！ 祝成功
哑铃分组做，一天5组，第一组要做到离极限差不多，比如你能做20个，就做16-18个，然后休息3-5分钟在递减，递减程度按自己的条件定了……
然后做背部的训练，在空地上双腿分开，然后弯腰，双手下垂，网上提起哑铃
然后做腹部，仰卧起坐……
如果能将拉力器固定到一个点位上，做一下胸部的锻炼最好了，比如把拉力器固定到墙上，然后顺着45度往下拉
如果这样你还有力气的话，最好在来几个俯卧撑，手掌指尖向里，不是向前，然后做就行了，以后可以增加难度后面垫高点，比如脚在垫子上，然后做……
每天做完了后喝点水，别喝太多，要慢慢的喝
一天2个鸡蛋，煮的那种就行了，多了没用
如果你想锻炼肌肉有型的话，最好能配合牛肉吃~！
3个月，如果你能坚强，我敢拿我的项上人头保证，你会身材很好，对了，最好能躺在地上或者床上做蹬自行车的动作……那样对下身有好处
以上问题回答完毕，如果有什么疑问请留言，自己打的字……好累……你也可以没事打打字，锻炼手……哈哈
最后要说的是，坚持！！！能坚持就坚持！自己先给自己照个像，照个丑的，贴到锻炼的地方，然后每天刺激自己！ 祝成功
参考资料：自己
本回答被提问者采纳第2个回答 2009-03-23
哑铃分组做，一天5组，第一组要做到离极限差不多，比如你能做20个，就做16-18个，然后休息3-5分钟在递减，递减程度按自己的条件定了……
然后做背部的训练，在空地上双腿分开，然后弯腰，双手下垂，网上提起哑铃
然后做腹部，仰卧起坐……
如果能将拉力器固定到一个点位上，做一下胸部的锻炼最好了，比如把拉力器固定到墙上，然后顺着45度往下拉
如果这样你还有力气的话，最好在来几个俯卧撑，手掌指尖向里，不是向前，然后做就行了，以后可以增加难度后面垫高点，比如脚在垫子上，然后做……
每天做完了后喝点水，别喝太多，要慢慢的喝
一天2个鸡蛋，煮的那种就行了，多了没用
如果你想锻炼肌肉有型的话，最好能配合牛肉吃~！
3个月，如果你能坚强，我敢拿我的项上人头保证，你会身材很好，对了，最好能躺在地上或者床上做蹬自行车的动作……那样对下身有好处
然后做背部的训练，在空地上双腿分开，然后弯腰，双手下垂，网上提起哑铃
然后做腹部，仰卧起坐……
如果能将拉力器固定到一个点位上，做一下胸部的锻炼最好了，比如把拉力器固定到墙上，然后顺着45度往下拉
如果这样你还有力气的话，最好在来几个俯卧撑，手掌指尖向里，不是向前，然后做就行了，以后可以增加难度后面垫高点，比如脚在垫子上，然后做……
每天做完了后喝点水，别喝太多，要慢慢的喝
一天2个鸡蛋，煮的那种就行了，多了没用
如果你想锻炼肌肉有型的话，最好能配合牛肉吃~！
3个月，如果你能坚强，我敢拿我的项上人头保证，你会身材很好，对了，最好能躺在地上或者床上做蹬自行车的动作……那样对下身有好处
第3个回答 2009-03-23
你现在体重太轻了。先不要急着锻炼。先长体重比较好。体重不够的话，练健身是不会增大太多的肌肉的。反而看起来干干巴巴的。
你现在需要的是先猛吃好东西。自己喜欢吃的。什么饼干啊，肥肉啊，什么的要多吃。不要听他们说什么保持好身材要跟这些东西远离。问题在于你现在缺少脂肪的支撑。练起健身来会缺少能量，会越练越瘦的。尤其是睡前，多来点好吃的，脂肪含量高的东西，比如来十块钱的羊肉串，再来碗粉丝汤，再来点饼干。
还有方便面啊羊肉汤啊什么的，再就是多下下馆子，吃点酸的，吃点辣的，会胃口大开的。
那种吃起来很香的食物，一般会脂肪含量比较高。这样大吃三个月，体重涨到75公斤，这时候你会很有自信。这时候在进行健身，练出肌肉来，事半功倍。
开始练健身是不要太着急，要循序渐进。
你现在需要的是先猛吃好东西。自己喜欢吃的。什么饼干啊，肥肉啊，什么的要多吃。不要听他们说什么保持好身材要跟这些东西远离。问题在于你现在缺少脂肪的支撑。练起健身来会缺少能量，会越练越瘦的。尤其是睡前，多来点好吃的，脂肪含量高的东西，比如来十块钱的羊肉串，再来碗粉丝汤，再来点饼干。
还有方便面啊羊肉汤啊什么的，再就是多下下馆子，吃点酸的，吃点辣的，会胃口大开的。
那种吃起来很香的食物，一般会脂肪含量比较高。这样大吃三个月，体重涨到75公斤，这时候你会很有自信。这时候在进行健身，练出肌肉来，事半功倍。
开始练健身是不要太着急，要循序渐进。
第4个回答 2009-03-23
如果食量不小的话！就是消化吸收系统有问题！最好到医院资讯一下！多吃鱼好点！还可以用点健胃消食的！还有可能是大问题！
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