健身吃蛋白粉不会有副作用。围绕蛋白粉始终有一种说法——“吃蛋白粉会造成肾脏负担”，但其实不能单纯认为吃了蛋白粉就会造成肾脏负担。
蛋白粉只是人体补充蛋白质的一种辅助性食物，吃蛋白粉也只是获得蛋白质的一种渠道，蛋白粉中的蛋白质与相应的普通食物中的蛋白质并没有什么区别。吃了蛋白粉会否造成肾脏负担，还需结合长期状态下通过各渠道摄入的蛋白质总量和个人的肾脏处理能力来判断。其实，超过肾脏处理能力的过量蛋白质才是引发问题的关键。
蛋白粉在健身中的选择
如果有增肌、塑形需求，并且健身训练量、训练强度较大，可以通过摄入蛋白粉这种外源性营养物质补充蛋白质；如果对塑形要求不高，训练量、训练强度一般的情况下，可以通过如深海鱼、牛肉等高蛋白、低脂肪、低热量的食物进行蛋白质的补充，就能达到效果。
范志红也认为，对于运动强度一般的健身人群，平常按照膳食指南来吃，就能够补充所需蛋白质。即使有增肌需求，只要运动训练强度不是特别大，多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋也可以解决问题。
更好的方式还应是从普通食物中摄取蛋白质，因为蛋白粉只把蛋白质提取出来，会损失食物的其它营养成分。比如，在吃鸡蛋时，除了蛋白质之外，还会摄入十二种维生素、多种微量元素；吃大豆时，也会摄取其它保健成分。因此，借助普通食物补充蛋白质能够使健身人群获得更为均衡的营养。
以上内容参考 科普中国——谈蛋白粉色变？破解蛋白粉的“可怕”传说
在健身房里，总会看到一群肌肉男，用壮硕的手臂摇晃着一瓶瓶白色液体，然后咕嘟咕嘟一饮而尽。
看看他们发达的肌肉，再看看自己孱弱的手臂，再看看这些蛋白饮料，于是得出一个酸溜溜的结论——很多人都把蛋白粉视作激素或神药，仿佛只要吃了，就算不撸铁，肌肉自己也会膨胀成大兄贵那样。
其实，科学训练，除了循序渐进的累积训练量，营养补充和充分休息都是不可或缺的部分。肌肉生长是更是离不开蛋白质的合成。
日常饮食中鸡蛋、肉类、牛奶所含蛋白质有限，为了保证蛋白质的摄入量，往往会过量摄入脂肪、碳水化合物等其他成分，因此为了高效补充蛋白质，蛋白粉应运而生。
虽然大家都会挑选几个有名的大牌蛋白粉，也都知道每次把1-2勺加水摇匀喝，但是对于蛋白摄入和肌肉生长的关系，真的足够了解吗？
那么就从第一个问题开始——蛋白粉是怎么做出来的？虽然剂型都是干型的粉剂，但根据提取来源，蛋白粉可以细分成三种，分别是牛奶、植物和肉类。
最常用的是牛奶提取的乳清蛋白（Whey）和酪蛋白（Casein）。具体的选用方法会在下文展开。
而纯素食主义者则大多会选择从大豆中提取的蛋白，大豆提取蛋白的豆腥味儿有点重，而且难溶于水，混着一股焦味的磨砂感，吃起来的体验并不好，但如果自己直接把大豆磨成豆浆服用，蛋白质补充的效果又不如大豆蛋白粉，因此素食主义者靠豆浆来补充蛋白质是不够的，还是要采用大豆蛋白粉。
另一种从牛肉中提取的蛋白，主要针对那些对增肌要求更高的健身运动员群体，理论上说，牛肉的水解物是最符合肌肉生长的，而且不含有乳糖，但是味道实在是一言难尽，就像在奶茶锅里涮肉吃。
经过一定强度的训练后，你的肌细胞受损，这时候身体需要大量的蛋白质来修复肌肉细胞，同时修复后的肌肉细胞会更加的粗大，这就是训练后肌肉变大的基本过程。蛋白质从哪里来呢，你平时吃的肉类，蛋类，奶制品，都是很好的蛋白质来源。但是一次训练后身体需要的蛋白质量往往要大于正常饮食的摄入量，这时候就需要蛋白粉来补充了。
所以说，蛋白粉其实就和你普通时候吃的鸡肉，鸡蛋没有什么区别，只是它的营养成分更纯粹一点，所谓吃不够，粉来凑。就说明了蛋白粉在健身中的作用。
蛋白粉的种类很多，有乳清蛋白，缓释蛋白，植物蛋白等。如果是健身的话，推荐乳清蛋白和缓释蛋白。乳清蛋白的吸收速度很快，刚训练完喝一份，半个多小时身体就基本吸收完毕了，快速补充身体修复所需要的蛋白质。而缓释蛋白的吸收过程比较漫长，大概八个小时左右，所以可以在睡前或者早起后喝一杯，为身体提供源源不断的蛋白质补充。
自己一直在用QNT蛋白粉和赛夫蛋白粉，这两个蛋白含量较高：75以上，性价比较高，口感方面不错，并且粉十分细腻，易溶于水。
不会有副作用
但如果过多会被转化成脂肪,过量太大会被转化为尿素,长期过量会造成骨质疏松。
2.蛋白粉增加肌肉的原理是这样..进行力量训练时，肌肉纤维会造成轻微撕裂，身体会产生记忆，为了应付这个重量，身体在利用蛋白质修复受损的肌肉纤维时进行超量恢复，修复后的纤维会比断裂前粗壮一些，以更好应付大重量。在这个过程中，是不会产生脂肪的。蛋白质的作用就是修复肌肉
内脏
血液
皮肤等等...如果使用得量当不会增加脂肪，方法我会在后面说明。
3.如果以维持体重为目的,那每人每天每公斤体重应该摄取1克蛋白质,比如说你70公斤重，每天应该摄取70克蛋白质。
但以为增肌为目的的话，那就应该每天每公斤体重摄取1.5-2克蛋白质，比如80公斤的人，每天应该摄取110-140克蛋白质。但是，这并不是意味着你每天要吃120-160克蛋白粉，而是要把饮食中摄取的蛋白质扣除，因为肉类中都含有蛋白质。
比如说，每100克牛肉中含大概20克蛋白质。如果我今天一天吃了500克牛肉，那么就等于今天已经摄取了100克蛋白质..所以，只需要服10-40克蛋白粉就可以达到增肌的目的了。
就是这个意思了，你要估算一下你每天吃了什么肉类，然后大概计算一下蛋白质总量，看看是少了还是多了，如果多了或者正好，那就不需要再服用蛋白粉。
还有很重要的一点，服用蛋白粉并不是大众说的，在力量训练后..而是两餐之间，因为蛋白质需要有胰岛素帮助才能进入细胞中，如果一定要才力量训练后进食，建议搭配一些快速消化的碳水化合物比如果汁和白面包，或者选用增肌粉。
再说一下蛋白质过量有什么坏处..
蛋白质过量的话会有一部分被转化为脂肪存储在皮下，如果实在过多会被转化成尿素，长期过量会引起钙质流失，造成骨质疏松病。还会加大肝脏负担。
至于什么牌子，我个人推荐美国冠军牌的蛋白粉。便宜，量大质量也可以。
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