谁能帮我制定一个快速增强肌肉的健身计划， 我办有健身卡 本人21岁 身体瘦弱 手臂很细 想快速增强上身肌肉

Question

如题所述

Answer 1

　　1.饮食（这个主要是针对你身体瘦弱而设定）：
　　在正常的一日3餐的基础上，增加2餐：1）训练前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）训练完一小时后增加蛋白质（吃牛奶，鸡蛋，少量碳水化合物）；平时多吃香蕉，饿了就吃点高蛋白食物（锻炼会增加食欲）
　　2.训练计划：去健身房练，练一天休息一天，练前10分钟热身运动（跳绳，跑步都行）
　　1）胸肌和手臂肌肉：
　　A 杠铃平卧推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　B 杠铃上斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　C 杠铃下斜推举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　D 大飞鸟：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；
　　E 做完休息，共运动60分钟左右
　　2）腹肌：
　　仰卧起坐：4,5组，每组15到20次，组间休息2分钟；呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；抬高脚的高度，增加难度，来达到腹肌训练效果。

　　注意：每组的重量要合适，你要力歇试发力做8到12次；就是说你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量轻了。

Answer 2

没有快速，只有坚持，动作不对，告诉你名字也没用，慢慢摸索，找点杂志看看！最好找个有经验的带带你，成长会快些，没钱请教练就自己慢慢练，慢慢摸索！追问

我有练习过一段时间 名字告诉我 我知道的 只是一些计划

Answer 3

看你是想曾强身上哪里的肌肉了，每天直接去练那里，但是一定一天不能间断哦，一个月应该会有很明显的效果