怎样在健身房里彻底纠正 驼背 斜肩这样的毛病 我今年23岁 男性 身体上的这些问题让我接近崩溃。

Question

由于生活上的一些不良习惯，导致现在 驼背 斜肩的现象比较厉害，我一米八的个子 外表也挺俊秀 但就是这些毛病让我在在人前越来越没有自信 整个人都变得很不自然 很烦恼 真的很烦恼 想要去健身房改掉这些毛病，昨天我已经办卡了，但是很多器材都不会用，不知道哪些对于纠正 驼背斜肩 效果会比较好，完全作不出计划 ，请私教又实在太贵，我工资不高 根本请不起 希望有经验的热心网友能帮我拟出一份详细的计划出来，对此感激不尽， 本人新手 分不多，但我是一个感恩的人 朋友的好我不会忘记的。

Answer 1

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。
第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。
另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

Answer 2

驼背是背部肌肉和相关骨骼的关系。多练习背肌，让背肌有力量之后，这样你可以更有力和更舒服的挺直背部，平衡肩部，除了锻炼，还需要平时的坐姿和站姿来配合调整。
背肌主要的练习有引体向上，硬拉，俯身杠铃划船，俯身单手哑铃划船，颈后高位下拉这些主要动作。你可以通过硬拉，俯身划船动作来强化你背肌中下部肌肉，让你站立的时候背部能更轻松的挺直，并且知道如果发力。
斜肩的话，一般是肩部肌肉不平衡的关系。多练习三角肌和斜方肌，尤其是斜方肌。可以进行哑铃负重耸肩练习来锻炼斜方肌的平衡。然后多进行哑铃的上举，侧举还有俯身侧举，锻炼肩部的肌肉群，使得相关肌肉群得到锻炼，这样能慢慢改善斜肩的问题。因为肩部现在不平衡，所以先不要做杠铃的肩部练习，以免两侧发力不平衡。