1. 日常生活中的运动：
- 次数：每天数次
- 时间：每天累计30分钟以上
- 强度：适中
- 活动：走路、爬楼梯、骑车上班、园艺、家务、逛街、购物
- 建议：多进行走路、骑车和园艺活动，每次至少30分钟
2. 伸展运动：
- 次数：每周5-7次
- 时间：6-10个动作，每个持续30秒
- 强度：伸展至有拉紧感
- 活动：瑜伽、拉筋动作、柔软体操
- 建议：上班族多进行肩颈背部拉伸，如“爬墙运动”、手背后握拳拉伸、手举过头顶腰部后弯
3. 有氧运动和休闲运动：
- 次数：每周3-5次
- 时间：每次20分钟以上
- 强度：中等偏高
- 有氧运动：慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操
- 休闲运动：网球、篮球、高尔夫等球类运动
- 建议：锻炼心肺功能，球类运动陶冶情操，体重较重者首选游泳
4. 肌肉运动：
- 次数：每周2-3次
- 时间：每10个动作为1组，做1-3组
- 强度：略超肌肉负荷
- 活动：重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带
- 建议：进行专门的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、用哑铃进行上肢负重练习
5. 静态活动：
- 注意：不要连续超过60分钟
- 活动：看电视、玩电脑、工作
- 建议：每坐1小时起身活动，如上完厕所后站立3分钟或做伸展运动
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