怎么快速锻炼出肌肉！！

Question

我的身高178CM，体重就58KG，我怎么才能变胖，怎么才能有肌肉，有什么快速的方法，我能吃苦的。
不能多打点字么。。。。。。

Answer 1

俗话说，欲速则不达，没有最快的方法，增肌是要循序渐进，需要一个吃苦的过程。你有这个心态非常好，至少在你定的目标中成功了一半。
如果是平时自己作业锻炼，可以做虎卧撑，5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。
倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）
引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。引体向上要挺胸引体，慢上慢下。做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。
仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热。
蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力。
每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。
以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。这是有氧运动。
现在来分析上面的动作的针对性：
虎卧撑是针对胸肌、肱三头肌、臂力、其主要还是练胸肌多一点。
倒立是练肩肌、斜三角肌、手臂、肱二头肌、前臂肌。
引体是练背阔肌（背部肌群）、肱二头肌。
仰卧起坐是练腹肌与斜方肌。
蛙跳是练大腿与小腿。
这些动作都强调一点就是慢，这样可以很好的感受肌肉的酸、勺热、痛，动作起下之后就是胀，这样就刺激到肌肉了，然后补充点营养蛋白，这样可以很好的促进肌肉的合成。还有一点就是要休息好，每天不低于七小时，思想负担不要太重。运动不紧可以让你的肌肉更有型，也可以让你的身体心理非常健康，慢慢去体会吧！这些不是抄的，是这些年自己从健身中的总结，我是从自己练到健身房，然后又到自己在家练。
当然如果你有时间，也可以去健身房，那里至少比起你自己练，那种效果要快。
希望对你有帮助！

Answer 2

想快速的锻炼出肌肉，那就制定一个系统的健身计划，我这里 有份计划，希望你能满意、
健 身 训 练 方 案

时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）

星

期

一
胸部
上斜卧推
3（组）
80”
8—10（个）
上斜飞鸟
2（组）
80”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
70”
8—10（个）
站立提踵
2（组）
70”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
70”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
2（组）
90”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90”
8—10（个）
哑铃练习
3（组）
70”
8—10（个）

星

期

三
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
3（组）
70”
8—10（个）
背部
引体向上
3（组）
90”
8—10（个）
杠铃划船
3（组）
80”
8—10（个）
腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
悬垂屈膝举腿
3（组）
70”
8—10（个）
仰卧两头起
2（组）
70”
8—10（个）
颈部
颈侧屈
5（组）
70”
8—10（个）
时
间
训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇
时间
每组次数
（个）

星

期

五
胸部
平卧推举
3（组）
90”
8—10（个）
上斜飞鸟
3（组）
90”
8—10（个）
臂部
颈后臂屈伸
4（组）
70”
8—10（个）
肩部
颈后推举
3（组）
70”
8—10（个）
侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
躬身侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
腿部
屈膝蹲
3（组）
90”
8—10（个）
站立提踵
3（组）
90”
8—10（个）

星
期
日
背部
引体向上
2（组）
90”
8—10（个）
杠铃划船
3（组）
70”
8—10（个）
站立负重转体
3（组）
80”
8—10（个）
腰腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
80”
8—10（个）
仰卧两头起
3（组）
90”
8—10（个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5（组）
90”
8—10（个）

Answer 3

疯狂运动，疯狂的吃。

Answer 4

吃练睡补

Answer 5

健身房啦