腹式呼吸的正确方法教学
腹式呼吸的正确方法教学,呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量,人的肺平均有两个足球那么大,下面分享腹式呼吸的正确方法教学。
正确训练腹式呼吸方法
习惯了腹式呼吸以后,还可以挑战更高难度和更高效果的呼吸。这是在腹式呼吸的基础上练习的,在吸气和呼气之间加人了憋气的动作,时间比例是1:4:2。呼气比吸气多两倍时间,是为了让淋巴系统加速排毒;憋气比吸气多4倍时间,则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。例如用鼻子吸气4秒,接下来就憋气16秒,然后再呼气8秒。每次做10组,有空的时候就可以做。这样的练习会进一步锻炼到腹部肌群,同时帮助身体排出深层毒素。有些养成习惯的人,已经无意识地将所有的胸式呼吸换成了腹式呼吸。试想,这就相当于你每天时时刻刻都在做瑜伽,瘦身效果当然是非常明显的。
正确的呼吸方法对于吹奏管乐是十分重要的,一般采用胸腹式联合呼吸法。中国民间吹管乐非常重视用“气”,气息运用得当,才能较长时间的自由演奏,否则,吹一会就会感觉累,还可能有胸闷气短的现象,时间长了,于身体不利,所以掌握正确的呼吸方法至关重要。
很简单,刚开始的时候主要是为了养成习惯,平躺在床上会更清楚地感觉到身体的差异。右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。这样循环往复,保持每次呼吸的节奏一致,通过手掌感受到腹部的起落,熟练之后就可以不用手来衡量,只要关注呼吸过程即可。刚开始练习的朋友可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟,之后逐渐再延长时间。
腹式呼吸小诀窍
透过腹式呼吸,吸气时,横膈膜收缩,肺的下缘往下拉动,使腹压增高,小腹鼓起,压迫内脏的血液向头颈部与四肢流动; 而呼气时,横膈膜松弛,同时肺、胸壁与腹部器官弹性回缩,此时腹压降低,小腹变软,使头颈部与四肢的血液又流回内脏。
加长呼吸时间
反覆进行,呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动,促进胃肠蠕动,帮助体内有害物质的排泄。 也可以使身体血液循环及含氧量增加,加速燃烧体内脂肪。强调慢、长、深的要诀。1 分钟尽量控制呼吸次数在 5~6 次,拉长每次呼吸的时间。
腹式呼吸的正确方法
首先,想象你的丹田 (肚脐下三根手指的位置) 里,有一个假想的.“小气囊”。
接着,用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到 “小气囊” 里。
此时,你的小腹会微微凸出。然后,再深深地吐气,把 “小气囊” 里的空气,全部由鼻子呼出。练习时,你可以在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏。刚开始时,每天练习 50 次的吸和吐,慢慢地把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。
腹式呼吸的要点
第一是吸气的时候丹田紧张,呼气的时候丹田放松。呼气与吸气配合小腹一起一伏,吸气的时候,腹部由前面丹田向命门处靠拢。呼气的时候,腹部由命门向前面放松。随着呼吸的进行,腹部有规律地一起一伏,从而达到按摩脏腑的功效。
第二是丹田开阖与呼吸皆要求缓慢柔和,自然而然。随着次数增多,呼吸逐渐越来越慢,动作越来越细微。整个动作与呼吸不能用拙力,不能勉强,一定要放松自然,内气方能和畅充实。勉强用力很容易心烦气躁,内气浮躁紊乱,效果不好。
一般成人的呼吸一分钟在 17 次左右,通过锻炼腹式呼吸法,可以使我们的呼吸变得深、长、细、匀。通过锻炼腹式呼吸,把全身的呼吸由肚脐吸向命门,再由命门归入肚脐,这样反复地进行锻炼,使小腹一起一伏,从而达到丹田呼吸养生的功效。
第三是呼气尽后可能停顿数秒种,整个身心静止安详,进入休息之境,此之谓 “息”。古人云 “息长则命长”,即指身心与呼吸配合协调之后,充分休息,精气神得到 滋养与充实后,生命力恢复旺盛,寿命延长,这是练习腹式呼吸的一个重要秘诀。
需要注意的是,在进行腹式呼吸的时候,心态一定要安详空灵,从而让心胸扩展, 达到身心统调的效果。
腹式呼吸
腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在医生指导下进行。
腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
注意事项
1、呼吸要深长而缓慢。
2、用鼻吸气用口呼气。
3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3~5秒,屏息1秒。
4、每次5~15分钟。做30分钟最好。
5、身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1~2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。