运动可以锻炼身体，但这与运动强度密切相关。如果运动强度不够，效果很小。如果运动强度太大，会伤害身体。同样的运动时间，同样的速度，慢跑的运动强度明显大于快走。运动强度越大，热量消耗越多，心肺功能的运动越有效。因此，如果你的运动目的是改善心肺功能，减少脂肪和塑形，建议选择慢跑。如果你的运动目的是减少脂肪和减肥，你可以根据你的身体状况做出合理的选择。
两者各有优缺点。慢跑强度更高，同时消耗的热量更多，但脂肪能量供应比例相对较低。虽然快走的运动强度更小，但脂肪能量供应比例更高，减肥效率更高。如果你年龄在45岁以内，身体状况良好，没有心肺功能和关节疾病，建议选择慢跑，否则选择快走。减肥主要是做中等强度的有氧运动，只有新手才能保持中等强度中等强度的心率。只有新手才能长时间保持中等强度和心率。
所谓中强度心率，是根据最大心率（220-最大心率为64%-76%是最适合减肥的心率，一般称为减脂心率。快走的心率一般在最大心率的60%左右，心率明显较低，减脂效果有限。为了达到同样的减脂效果，需要延长运动时间。当有氧运动时间超过60分钟时，身体分解肌肉供能的比例会显著增加，脂肪分解供能的比例会逐渐降低，肌肉量的减少会导致基础代谢的减少，不利于减脂。因此，每次有氧运动减脂的时间都应该控制在45-60分钟之间。
如果体力差，可以结合跑步、跑步时间、快走时间或距离比例在1:1到1:3之间，即慢跑1分钟，快走1-3分钟或跑100米，快走100-300米之间。这可以最大限度地保持心率在减肥心率范围内。随着身体素质的提高，慢跑的时间和距离逐渐延长，快走的时间和距离逐渐缩短，最终在1:1之间，直到整个慢跑。为了提高慢跑减脂效果，也可以采用快慢跑结合的方式，此时不考虑心率。时间和距离相同。hiit跑、法特莱克跑等方法也能比较有效的提高减脂效率，提高跑步成绩。