哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。
俯身单臂哑铃划船
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿追问
看不见图😂
我该练几组了
我一天该做几组了？
追答9组。
追问我很瘦怎么增肌
追答多运动多运动多运动。
再吃好一点。
哑铃12斤，我123斤
追答周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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这些动作你百度一下，运动还是要适量，练多了容易受伤，受伤了休息几天，白练了，让肌肉总是有一些酸痛的感觉，一个月休息几天，我就是这样练的
追问要练就要天天练吧？不能停吗？
追答一三五练，二四可以随便玩两下，周六周天可以跑跑步，慢跑，跑的时间长点，
追问哑铃天天不能只练一个动作吧？
吃增肌粉有用吗？
追答动作换着来，不要固定练，固定练就成死肌肉了，不好看，换动作练把肌肉练匀称了，有用啊，但我没吃过，肌肉在爆炸，没力量有啥用，追求不一样吧，我追求的是力量
追问能推荐一个品牌吗？我要的是塑型
追答这个推荐不了，毕竟我没吃过，不能乱说
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追答是成年了还是？
哦哦
追问怎么了
追答你刚练的话可以4乘10的练
如果有基础的话可以一组做到15个左右
不过我比较建议做自重的训练。
追问我刚做3x20到后面就没力了，就单项的举哑铃吗？
怎么练了？我很瘦
追答虽然累一点但是对身体会好一点
追问自重练习怎么练了
追答举哑铃方法有很多，百度一搜就会有图片的
我给你发个网址吧
追问ok谢谢
追答http://m.nanrenwo.net/article/65133.html
追问是不是不能天天只练一个动作了？
追答注意不要怕吃得多了
在练的时候一定不能吃少
追问我很瘦该怎么增肌了
追答你可以少食多餐，
然后配合练习
我以前有一本增肌的书的，可是丢了，不能拍给你抱歉
追问自重练习是什么
吃增肌粉有用吗？
追答
再给你点自重的可以随时练，祝你早日成为壮汉👏
追问吃增肌粉有用吗
追答增肌粉副作用倒是不大
但对本来就瘦的人用处不大，
啊不发错了、是蛋白粉对本来瘦的人用处不大
你可以配合练习吃一点
追问我之前吃了蛋白粉没效
追答不能过量吃哦
追问增肌粉没吃过，有推荐的吗
追答额其实我也没吃过，我都是自己练的😓
追问我少练，多吃能增肌吗
追答。感觉你会变胖吧，而且多吃其实倒是有害了、这个是补充能量的
你一天练30分钟左右就很足够了
可以练很多了
追问我没一次性锻炼30分钟，是分组一次几分钟，累计起来有半小时
追答那可以了啊，适量吃吧，增肌粉主要是因为你健身要的能量比较多给你补充的，吃多用处也不大的。